经常训练对身体是很有好处的,同时在训练中,也是有不少讲究的。耐力训练该如何训练,是有不少训练方法的,而且很多人还会制定一些耐力训练计划,当然还是有人知道的。那么,最有效的一周耐力训练计划表怎样?下面就一起来了解一下耐力训练计划吧!
周一:俯卧撑
也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
周二:引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
周四:长跑
长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法,因为它不仅考验人的体质,还特别考验意志力。对于女生来说,想要提升耐力,以400米赛道为例,每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同,对于男生来说,强度会稍大一些,每次至少跑二十圈。除此之外,想要让耐力提升,不是没有时间限制的随意猫,每圈跑下来最多用时两分二十秒。
周六:跳绳
和长跑相比,还有一种更加简单易行的耐力提升方式,那就是跳绳。对于长跑来说,需要一定的场地,或者是去健身房,跳绳的要求没有那么多,就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过,需要注意的是,想要提升耐力,就需要在规定的时间内完成一定的次数,并且要保持训练时间,几分钟是不会有什么效果的。
对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下。
一个人要如何减脂,是有不少方法的,同时在减脂方法中,每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,那健身房减脂计划表如何,相信有人还是了解的。那么,健身房一周减脂计划表怎么样?下面就一起来看看吧!
周一
目标肌肉:胸
动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
周二
目标肌肉:背
动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
周三
目标肌肉:肩
动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 。
周四
目标肌肉:肱二 肱三
动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
周五
目标肌肉:腿
动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
周六(单)
目标肌肉:胸 腰腹
动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
周六(双)
目标肌肉:背 腰腹
动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
周日
休息或跑步
慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
经常健身是可以给人带来很多好处的,比如减脂、塑形等等。有些人健身时,不清楚该做什么健身动作,当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做是很好的。那么,一周六练高中生减脂计划表是什么呢?一起来看看。
周一、周五:深蹲+俯卧撑
进行减脂,不仅需要运动,还需要饮食上的搭配,我们可以先从深蹲和俯卧撑这两项运动开始进行这两项运动能够帮助大家把臀部,背部,手臂的肌肉都给锻炼到,对于增肌是有一定的效果的,但是在运动过后,由于运动也比较强烈,所以我们在饮食上要多吃一些含有蛋白质的东西。这些运动每天做三组,每组50个,在饮食上,我们可以早餐选择两片全麦面包+两个鸡蛋,午餐主食选择白米饭或者是面条,搭配上蔬菜100克+鸡胸肉。晚餐可以吃一些简单的粗粮,但是在晚餐过后要吃一些增肌粉,能够有利于增肌。
周二、周四:平板支撑+臀桥
做平板支撑和臀桥这两个运动是能够考验耐力的,并且对于臀部以及整个身体的核心肌群都有一定的优化作用,所以进行锻炼过后,能够提升耐力,并让我们的肌肉增长。同样也是每天做3到5组,每一组要坚持30秒以上,尽可能的坚持长一些时间,效果也会更好。饮食上早餐可以喝一杯牛奶+一把坚果,午餐可以选通心粉或者是米饭来搭配上三文鱼,鸡胸肉,晚餐可以选小米粥+蔬菜,餐后可以来30克的蛋白粉。
周三、周六:引体向上+静蹲
接下来可以利用静蹲和引体向上这两项运动,这两项运动主要是能够帮助大家锻炼到腿部和臀部,而且这一项运动强度也比较大我们在进行训练过后,肌肉会被撕裂,所以如果搭配上蛋白质含量高的食物,就能够尽快的修复肌肉并长成肌肉。引体向上这项运动每天能够做15个,并且分开做两组,搭配上每天完成三组,30秒以上的静蹲就可以了。饮食上也是需要大家注意的,首先早餐的时候可以选水蒸蛋,搭配牛奶,午餐时可以选择牛排加西兰花,晚餐时可以喝一些玉米粥搭配一些简单的粗粮,增肌粉也是可以吃一些的,或者是在睡前喝一杯高蛋白牛奶。
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