健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

导语：为了追求完美身材，不少汉子也在努力健身，毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了，怎样才能练出让人羡慕的肌肉呢，可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划，让你变得更强壮的增肌方案。

增肌我们必须要记得4点

1、力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

2、记得锻炼腿部。

别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

3、健康合理饮食

每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右。

不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

4、注意休息

肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

健身增肌3周训练计划

方案一：

下蹲;10次，4组

划船：10次，4组

杠铃平卧推举：8次，5组

坐式杠铃推举：10次，4组

小腿运动：15次，4组

哑铃推举：10次，2组

仰卧曲臂伸：10次，2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

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练出诱人六块肌：腹肌训练四个重点

腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题，从踏入健身房的那一刻开始，许多人就立下了练出六块腹肌的目标

然而几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。

腹肌到底是什么样的肌肉？

腹肌的学名叫腹直肌（Rectusabdominis），是腹部最表层的肌肉，从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间，由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的，但由于最下方的部分较长，不是那么明显的块状，因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来，就是俗称的六块肌。

女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。

训练腹肌的重点

许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。

1.练腹肌的同时，也要减脂肪：

想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。

一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键！

值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥

2.做的太快

很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果

太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感！

3.做太多次

小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的！

专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长！

争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次！

4.不要太专注在腹肌

很多人下定决心追求六块腹肌，马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好！

腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作！比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效！

这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮！

另外、腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好！反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力！

ABS钻石六块肌：锻炼腹肌饮食要点

想要练好超完美腹肌线条，首先你要先懂得吃！打破以往教你的那些错误食谱，《ABS钻石六块肌》作者、健身训练权威---丹尼˙卡瓦德罗，这次就要告诉你最精辟的饮食指南！究竟减重者吃低脂食品有没有用、健身该不该配合高蛋白补充品？继续看下去你就知道！

1.腹肌的养成在厨房，而不在健身房

这听起来很老掉牙，但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物，才更有可能做出正确的抉择；尽可能自己下厨，这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件，因此在饮食上不能总是肆无忌惮，必须有节制才行。一个大原则是不管你吃的是点心还是晚餐，主动多摄取蔬菜，少吃其他东西就对了。

2.吃柳橙，但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌，但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分，因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然，你也应该少喝碳酸饮料，含糖冰茶和运动饮料。

3.少摄取糖分

多用一点常识判断，远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗？有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类，所以只能照单全收。不要加砂糖(或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我，你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4.如果非得吃包装食物，请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分，这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是，如果你不清楚某项原料是什么，那就看名字长度是否在四个字以上，是的话就不要吃。

5.多喝水，少吃其他东西

喝水的重要性不用我多述，对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中，水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物，并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性，能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛，让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴(但要注意，我说的水分并不包括调味水、维他命水等，碳酸水则没关系)。

6.吃「低脂」食品不代表你的身体也变低脂

不要太相信食品包装上对健康有益的「低脂」、「低糖」、或「完全天然」等标示。这些宣传听起来虽然很吸引人，但这些好处都被添加的化学物质和人工原料给抵消了，更何况食品的品质原本就已经非常糟糕。我已习惯和宣称有健康功效的商品划清界限。当你看到「无糖」标示时，很可能代表食品企业的顾问律师想要说服你至少这食品没有毒，所以我奉劝各位最好在一开始就不要购买这类商品。

7.把调味酱料摆在一旁

很多调味酱料跟糖果没有两样。许多超市货架上贩售的番茄酱、烤肉酱、美乃滋和卤汁不过是无限量供应的化学物质和卡路里。我不是说这些东西全部要避免，但在摄取时必须多加小心。例如使用沙拉酱时就得注意，除非你是自制酱料，否则最好挤少量即可，避免将整盘沙拉涂满酱料。更好的做法是不用酱料，改用醋跟橄榄油，或是撒些胡椒盐，也可以让沙拉拥有令人无法抵挡的美味。

8.为减重而吃和为维持身材而吃，不是同一件事

若你的目标是甩掉脂肪或变得更轻盈(简单来说就是想减重)，与维持体重相比，在饮食上就必须设定更多限制。事实就是如此。大多数情况下没有什么诀窍，就是需要吃少一些才能让体重减轻。

9.你可以吃得像个胖子，但不能吃得像两个胖子

没有任何食物必须100%避免，你可以偶而享用一个培根起司堡，这并不会让你的钻石六块肌就此消失。我也是如此。但是，吃完那多汁的汉堡后应该就此打住，配餐部分我通常会用沙拉来取代薯条，用水来取代汽水。我容许自己吃得像个胖子，但绝不能像两个胖子。

健身增肌训练计划 教你打造完美身材

今天小编跟大家一起分享一下健身增肌训练计划，教你打造完美身材，下面我们一起看看吧！

每天成吨的健身训练，他终于打造出属于自己的肌肉武器!作为一名肌肉巨兽人，他拥有壮实的肌肉身材，紧致的肌肉身形，大力量的肌肉轰炸让他们获得了常人难以企及的肌肉色身材!并不是所有健身的人都可以去健身健美比赛的赛场的，只有那些经历过不断的肌肉轰炸训练才可以获得肌肉身材!

作为资深健身达人怎么会没有一辆炫酷的摩托车呢!这位肌肉猛男炸裂的肌肉身材和这辆炫酷的肌肉身材那是绝配，作为男人，拥有威猛的肌肉身材，绝对是很厉害的，看他的造型，那绝对是拥有钢铁肌肉王子该有的自信!

练肌肉已经成为他稀松平常的事情，也许你现在还在关注肌肉维度的增长，但他早就已经达到高级的程度，并不断精细雕琢自身的肌肉身材才是他现在最重要的事情!每个人都想要获得紧致有型的肌肉身材，但没有刻苦的努力，坚持和严格要求自己的心态，是不可能达到这种程度的!

拥有威猛的肌肉身材是他的责任和义务，因为他认为自己视为肌肉而生!看这饱满匀称的胸大肌，结实紧致的8块腹肌，炸裂得爆青筋的麒麟臂，俊朗的颜值，这大概就是肌肉型男+肌肉猛男的结合，健身爱好者们的楷模!

如何练出六块腹肌

如你己经尝试过很多不同的锻链方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；那堋，请花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！

幸运地，你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉，一般在家 放一张健身用的地毡，或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。

以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。

此动作对下腹非常有效；双手捉实单杠，两手距离大概三尺，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指向地上

慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作

同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始

慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。

此动作主要针对上腹；屈起双腿，広 恪 ，两腿离开三 ，平卧在地上，双手轻放在头侧

头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作

同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直

提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。

六块腹肌=跑得更快？

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定。

那么，如果拥有六块腹肌，跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上，通过训练和饮食，大部分人都可以练出来六块腹肌，但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说，练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快，但是它们有其他更重要的作用。

那么，跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量，是成为一名优秀跑者的基础，它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨，终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉，它水平的穿越腹部，当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时，上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时，才能发挥出最大作用，只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度，但是它们能让跑者拥有健康的体魄，保持身体的稳定性和正确的跑步姿势，防止出现更多的伤病。像腹横肌，它有助于身体躯干的稳定性，如果不够强大的话，四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼，可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，臀部逐渐向上抬起，同时肩部贴着地面，让膝盖和臀部呈一条直线，也就是把身体呈现出桥的形状。

迅速增肌高强度锻炼计划

现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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打造8000卡路里增肌计划

我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。

到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。

这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了。

（实习编辑：陈兴娣）

腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作

腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。

动作一：自行车运动

1.两只手抱头，躺着地板

2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。

3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。

动作二：垂直腿紧缩

1.两腿交叉伸直，躺在地板上。

2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。

3.两个肘儿接大腿为止卷腹。

动作三：卷腹肌

1.两只手臂伸直头上

2.躺在地板，膝盖稍微弯

3.地板和大腿中间为止卷腹。

动作四：仰卧抬臀部

1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上

2.抬臀部，来卷腹的效果

动作五：传统卷腹

1.传统的卷腹运动

2.两只手胸肌正面交叉

3.肘儿接膝盖的为止卷腹。

4.很简单的但是效果来最好的动作

腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组

最科学健身计划六周 让你甩掉大量脂肪初现6块肌

导语：想要在六周之内成功减肥？给你推荐最科学健身计划六周，让你甩掉大量脂肪初现6块肌，下面我们一起看看吧！

能来回卧推405磅的人不会一开始就从405磅的重量开始。这样是不可能成功的。他们在达到此程度前不得不在健身房运动数百小时并通过许多其他小型的转折点。

他们不得不努力来达到这个目标—下周多上5磅，再下周多上10镑。基于之前的训练才能最终在卧推器材两端各放上4块重量板。如果一个新手试图在没有持续训练的基础上直接试405磅?嗯，场面估计满难看的。

同样的方法也适用于铲除多余的体脂肪储备—我们可以肯定在你经过冬天的暴食后，瞧瞧你那在假日里被破坏和被甜食饼干塞满的上腹部。你不能只选择1个快速瘦身的方法却希望能在夏季前摆脱那软趴趴的肠道。

你必须为之努力。配合着重量训练，持续增加新的运动元素到你的锻炼计划--尤其当它们以你之前的训练为基础时--不仅会加速你的脂肪燃烧，同时也会让你的身体习惯一种特定的运动方法。

通过我们的六周计划帮助你提高减脂的动力。如果你每周融合一个或两个新的燃脂策略，到6周结束时，你就可以拥有10个策略性减脂的窍门。

今年你的六块腹肌一定会不同以往地早日出现--这个是毫无疑问的。

六周减脂计划

在接下来的六个星期遵循以下步骤，增加你身体燃烧脂肪的能力

6周策略

1>>一周有四天减少一半的碳水化合物摄入

>>从你一天的最后一餐中去掉碳水化合物的摄入

2>>每周添加两个30-40分钟的有氧运动

>>每天增加50克蛋白质和5-8克亮氨酸的摄入

3>>添加一个燃烧脂肪的元素

>>在你低碳水化合物摄入的那四天中进一步减少碳水化合物摄入

4>>在锻炼后或早晨一起床后进行40分钟的中-高强度的有氧运动

5>>在你每周正常摄入碳水化合物的某天吃一次500-700卡路里的奖励餐

>>重量训练组数增加到原来的1.5倍

6>>整个计划结束后休息3天，如有需要时再开始一轮

第1周

策略1：减少一半碳水化合物

当碳水化合物的摄入量下降，身体会转向用脂肪供能。所以想要开始减掉一些脂肪，大幅度减少你的碳水化合物--在这种情况下，连续四天摄入量减半--并维持正常的锻炼计划。

实现这一步的最简单的方法是在饮食中减半碳水化合物的分量。比如说，吃半个而不是完整的一个面包圈;吃一小盘而不是中等分量的意大利面;只吃四分之三杯的米饭而不是你通常会吃的一整杯的米饭。你的脂肪会燃烧，然后你吃的欲望也会降低。

如何练出饱满六块腹肌

腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。

吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体　

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车　

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。　

因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上， 你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢？接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%

第二周：10组x5次70%

第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%

第四周：10组x4次72.5%

第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%

第六周：10组x3次75%

第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%

第八周：10组x5次75%

第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%

第十周：10组x4次77.5%

第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%

第十二周：10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。

组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。

然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。