一般女性减肥健身计划

提示：此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌（美胸丰胸）

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。

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女性健身房减肥健身计划一周表

在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不同的，有的动作能减肥，有的动作能增肌，同时有的动作适合女性，有的动作适合男性，那女性健身房减肥健身计划表，当然还是有些人知道的。那么，女性健身房减肥健身计划一周表如何？下面就一起来了解一下吧！

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

女性健身房减肥计划一周三练表

女性对于减肥都是会有执念的，尤其是对自己身材还不够满意的人肯定会经常嚷着要减肥。但是要减肥并不是想想而已，我们必须要通过一些实际行动来改变自己的身材，比如说通过健身房的健身和饮食上的调整，才能够更加全面的，让大家的身材变好。女性在健身房进行减肥的时候，肯定也要先制定计划的，在制定计划的时候，也应该要考虑的很周到，接下来我们就一起来了解一下女性健身房减肥计划吧！

星期一：胸部+背部

首先，我们在进行健身的时候，可以先从背部和胸部这两个部位开始进行饮食上同样也是要选择的，比较恰当，才能够帮助健身的效果了。早餐可以选择燕麦片搭配一些坚果，但是最好是水果坚果，因为其他的坚果热量会过高。午餐的时候可以选择米饭作为主食，搭配上一些鸡胸肉和少量的青菜就可以了。晚餐如果担心长胖，可以以粗粮为主，并且粗粮有很强的饱腹感。接下来要想锻练胸部和背部的话，就可以利用哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑来进行锻炼，因为这两项训练就是专门针对背部和胸部的。动作也没什么难度，这两项运动都是比较简单的，强度也不算大。

星期三：上肢锻炼为主

到了周三，我们可以稍微做一些复杂一些的运动，不过我们这时要简单的以上肢的锻炼为主，而且这个部位进行锻炼的话会非常明显的体现出我们的身材线条在早餐的时候，我们可以选择水煮蛋，搭配牛奶，午餐时可以可以选择低脂的牛排来搭配西兰花。晚餐时可以喝一些清粥类的粥，比如说玉米粥也是非常适合的。想要锻炼上肢的力量，可以通过很多的运动最经典的就是哑铃弯举了，这项运动其实最主要的就是以锻炼手臂为主，所以进行这项运动效果会不错，如果能够搭配上俯身臂屈身，那效果就会更好。

星期五：肩部锻炼为主

接下来的训练是要以肩膀部位为主，肩膀部位的锻炼也是非常重要的，甚至可以影响到我们的身体比例以及形态。在饮食的选择上面，我们还要注意一些早餐可以吃水蒸蛋，搭配面包，午餐的时候吃通心粉搭配虾肉和生菜以及西兰花都是可以的。晚餐的时候可以选择酸奶搭配上芋头或者是紫薯，这两种都是饱腹感很强烈的，而且营养也很好。肩膀锻炼的好的话，对我们的身高都有一定的影响，而且直角肩的人穿衣服也都会更好看一些。为了锻炼出更好的肩部形态，我们可以通过哑铃推举来进行训练，基本上一天做四五组，每一组15下左右是比较适合的。

总体来说，女性在健身房中制定减肥计划，也要以自己的基础为主要了解自己的运动基础，并且对自己的身材有一定的了解，才能够更好地制定。

女性健身房健身计划一周表

我们都知道经常锻炼对人的身体是很有好处的，但是在锻炼的时候，也是有很多讲究的。有些人在健身的时候，会制定一些健身计划，当然制定健身计划可以让健身目标更容易完成。那么，女性健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表2018

第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

女性健身计划一周三练

女性进行健身，通常会选择一些运动强度适中的运动，不过，我们在运动之前也要先做出一些计划，这个计划不需要参考别人的，但是也需要和自己的身体来相对一下，并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定，那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划，一周三练如何制定吧！

周一：腹肌+腿部

一周三练，通常都是从周一开始锻炼的，刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼，这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的，在这里聊天的时候，我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼，首先，能够锻炼到臀部和腿部，并且在锻炼的基础上，也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的，饮食上的选择可以吃的正常一些，女性在健身时也不需要刻意的去节制，早餐可以吃全麦面包，搭配牛奶，午餐吃牛排加西兰花，晚餐可以吃简单的粥类。

周三：胸肌

胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位，但是这个部位是比较不容易锻炼到的，我们最好是做俯卧撑来进行锻炼，因为俯卧撑不受器材的限制，而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话，就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑，对于锻炼胸肌是非常有用的，而我们在锻炼的时候，也许是新手的话就要控制一下，锻炼的数量。饮食上，早餐可以吃坚果，加上酸奶一贪食，可以选择比较有饱腹感的，比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花，晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮，是比较含有膳食纤维的。

周五：手臂肌肉

手臂上的肌肉锻炼也是很重要的，我们在进行手臂肌肉的锻炼时，可以采用引体向上，因为引体向上，这个运动总体来说还是非常简单的，只不过是手臂力量比较薄弱的人，一开始在做的时候会有一些困难，在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配，可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦，午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜，比如豆荚。晚餐也可以吃的，随意一些，但是一定不要吃脂肪含量高的东西，可以多吃一些蛋白质含量高的。

一周进行三次的锻炼，对于女性来说强度是非常适中的，因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话，其实锻炼的效果不能体现出来。