减脂健身是很多肥胖人士必须做的。就算大家不考虑自己的外形条件,也应该为自己的健康负责。往往太过于肥胖的人,会让自己的身体有一定的小问题,如果能好好健身,不仅可以改善自己的健康问题,还能让人更加自信。那接下来我们就一起来了解一下hiit减脂健身计划吧!
第一组:哑铃屈伸推举和双臂颈后臂屈伸
首先要做的动作哑铃屈伸推举。这个动作的时间大多数都是一分钟为主,然后要大家记住动作要领,动作要领是两只手握住一对哑铃,首先,哑铃的重量不需要太重,但是可以循序渐进,慢慢的增加,然后掌心向前,手臂慢慢的弯曲到胸前,然后再推到我们的头顶上,执导,两只手臂都伸直了,之后再慢慢的回到原来的位置。还有一个动作是双臂颈后臂屈伸。时间和上面一样,但是动作要领不一样,需要大家把两只腿张开和肩膀呈现出一样的宽度,然后再两只手握住一对哑铃在头顶直接将手臂伸直不移动的情况下,慢慢地弯曲手肘,让哑铃下降到脖子下面之后,肘关节呈90度角。
第二组:俯卧撑和单臂哑铃划船转身
首先,大家做俯卧撑的话,尽量可以在一分钟内做比较多次,俯卧撑的动作要领,大家应该也都知道,也可以根据大家的需求去调整俯卧撑的时候,大家的手臂之间间距,如果想要更大程度的锻炼,可以将宽度拉大。第二个动作是单臂哑铃划船转身,这个动作时间也是一分钟,然后尽量多做一些,右手需要握住一个哑铃,膝盖保持一定的弯度,臀部往后移动,并且让身体往前倾和地面保持水平线,这个时候我们握住哑铃的手臂,就可以慢慢的下垂,并且自然的下垂,接下来,弯曲手肘,将哑铃拉向身体,最后慢慢回到原来的位置。
第三组:波比
这项运动也是同样的设置时间为一分钟,在这个动作中,由于上面已经先做了俯卧撑,所以接下来的力度要稍微控制一下,不要做太大力度的。动作要求就是要加两只脚张开,然后跟肩膀保持相同的宽度,迅速的蹲下,然后将臀部往后臀部达到尽可能深的位置的时候,两只手放在地面上将身体慢慢的往前一双腿往后踢,整个动作翻转,再回到原来的位置。
以上的三种锻炼方式其实都是对于减脂来说非常有效的,我们在做的过程中,最为重要的就是要把动作做到位了,并且也需要能做到持之以恒。
现在随着生活水平的提高,大家的饮食结构发生了很大的变化,然后工作还都比较忙,压力大,每天坐在电脑前面,也不怎么有时间运动,日久天长,腰腹部的脂肪就会渐渐地堆积起来,不仅穿衣服不太好看,对自己的健康也是不太好的,所以大家的腹部需要减脂,下面就给大家分享一份腹部减脂训练计划,希望大家的肚子都能够重新变得平坦起来。
步骤一:降低体脂率
想要减掉腹部多余的脂肪,首先就要看看自己的体脂率,关于体脂率的计算,其实没有必要专门去医院检查,可以大概利用一个公式计算一下就可以,如果体脂率高于正常水平,单纯地做一个动作,是没办法减掉腹部脂肪的,想要练出腹肌更是不可能的,只有在体脂率降到一定程度之后,再说对腹部减脂才是有效果的,那么我们应该怎么降低体脂率呢,可以用慢跑或者游泳一类的有氧运动,全身都瘦下来了,肚子自然也就瘦下来了。
步骤二:端腹
如果体脂率可以达到一定的程度,肚子上还是有一点赘肉的话,那么我们就可以试试端腹,端腹之前是部队里训练体能经常会有的一个动作,对腰腹部核心力量的训练强度是很大的,燃烧的能量也是很多的,对于减脂很有效果,经常做的话,其实对腰椎也是有一定好处的。
步骤三:卷腹
想要让腹部的脂肪减下去,卷腹也是一个不错的做法,具体锻炼方法和仰卧起坐差不多,双腿蜷起来,膝盖并在一起,脚掌贴地,双手握拳,两臂打开,放在脑后或者耳朵旁边,然后用腹部发力,努力使上半身抬离地面,重复以上的动作。
这份男女通用减脂塑型训练计划总共有9个动作做成,练习者根据各动作的次数进行练习即可。全套动作如下:
动作1:原地开合跳30-50次
动作2:后箭步蹲左右各10-20次
动作3:俯卧撑10-20次
动作4:仰卧交替卷腹左右各10-20次
动作5:俯撑交替提膝左右各20-30次
动作6:后箭步蹲提膝左右各10-15次
动作7:直立交替肘碰膝左右各20-30次
动作8:半蹲跳10-20次
动作9:原地高抬腿左右各30-50次
练习要求:
1、练习前先进行5-10分钟的准备活动,比如原地慢跑、动态拉伸等。
2、请根据自身训练水平,将整套动作进行1-3个循环训练。各个练习动作标注的练习次数,仅作为参考。具体的练习次数可以根据练习者自身训练水平加减。
3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不休息。整套动作结束后,休息2-3分钟。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟):
动作一:箭步蹲3-5组*15-20RM
动作二:相扑蹲3-5组*15-20RM
动作三:凳上反屈伸3-5组*15-20RM
动作四:哑铃颈后臂屈伸3-5组*15-20RM
动作五:仰卧举腿3-5组*15-20次
动作六:侧卧挺髋3-5组*15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
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