返回

对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

相关推荐

hiit训练是否适合减脂


夏天到了,很多女生在为了减脂而进行着很大的努力,也有些人未知而感到深深的烦恼,不知道应该怎么去达到更好的减脂效果。其实有一项训练是听说能够帮助大家达到很好的减脂效果的,这项运动就是hiit训练。不过,这项运动到底能不能帮助大家简直呢?哪接下来我们就来分析一下吧!

1. hiit训练特点

HIIT运动最大的特点就是它不需要特别长的时间,但是却能够达到非常好的燃烧脂肪的效果。可以用一个比较直观的数据告诉大家,如果大家用跑步来减肥的话,跑步40分钟,其实就等于做这项运动做20分钟,可以看出,时间上省了一半,但是效果却是等同的。现在年轻人越来越需要这种短时间内可以消耗脂肪的运动,首先,大家的生活节奏越来越快,所以说会比较喜欢便捷快速的减肥方法,其次,跑步也是比较需要耐力的,所以说这项运动也是非常受到年轻人的欢迎的。

2. hiit减肥是什么原理

这项运动之所以能够达到这么好的效果,其实是因为HIIT是一种高强度运动和低强度运动相互结合,间歇交替的一种训练方式。所以这种运动的效果是非常不错的,不过也因为这样高低强度不等,并且交换的速度也比较快,所以说需要大家有比较好的身体素质,新手在刚开始接触这项运动的时候,最好还是先做少一些,慢慢的接触之后再增加数量。大体上我们可以规定运动中强度如果是高低交替的方式的话,就可以被大家看作HIIT训练了。这也是比较好的判断方法之一,很多人不知道怎么判断,其实这个方法就可以很明显的判断出来。

3. 什么时候进行最好

大多数情况下,在做这项运动时是没有规定时间的,HIIT训练由于运动效果非常好,所以说大家会将这项运动放在一天的末尾,但是其实还是有比较多的教练建议大家在早上起来之后做这项运动,教练的建议是,可以参考的,但是大家在做这项运动之前还是要做好热身运动,这样才能够让自己的身体快速的进入状态,运动的效果就会更加加倍了。

从文章的结果中可以看出,hiit训练其实是非常有利于减少脂肪的,并且它的特点就是能够快速的减脂,因此这也是让大家非常心动的。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫


减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快,训练起来也更完整,事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行,下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练:

1热身,5~10分钟

快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

2无氧训练,3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

3高强度间歇,10~20分钟

也就是HIIT,一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

4有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pumpitup、Insanity等).

5腹部练习(可以没有)

腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。

6拉伸,5分钟以上

一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢?

次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面,效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处?

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型,相信减脂的你都是为了让身材变得更好,身体变得更加健康,而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!

4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理


减脂就要迈开腿,管住嘴,然而要具体做出来却没那么简单,减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的,对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物,才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的)

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式,如果真心想将身体练好一点,采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐:

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

2.是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

4.是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

5.是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

6.是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好,养成好的生活习惯,学习好相应的练习技巧,你的减脂目标也会更快实现。

微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!

4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

减脂功能性训练计划 轻松学会如何减脂


很多人健身运动都是为了能够减脂,这样不仅能够拥有更加完美的身材,也能够变得更加健康。那么一定要注意,运动的动作有非常多,比如我们熟知的功能性训练动作,那来看一下减脂功能性训练计划。

平板支撑

平板支撑是一个集中力量训练的动作,能够集中锻炼我们的核心肌群,是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时,动作一定要到位,首先我们需要趴在瑜伽垫上,使用我们的小臂以及我们的脚步,四点支撑我们的身体,这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后,我们就可以开始动作了,要注意使用腹部力量以及臀部力量,让我们的身体和地面平行。

甩泡沫轴

甩泡沫轴,这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成,我们双手各握一个泡沫轴,在空旷的室内,使用双手甩臂,让泡沫轴能够运动起来甩起来,这样一来,能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时,我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用,所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。

减肥操

减肥操自然是有效又有针对性的运动,减肥操有非常多种,这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间,可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富,锻炼的部位也不一样,所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作,从而选择一个适合自己的。

减脂不仅是为了身材,更是为了我们的身体健康,拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高,就容易发胖,也容易得一些疾病,所以一定要克制自己,迈开腿来运动,从而达到减脂效果。

减肥≠减脂 教你正确减脂方法


生活中,总是会有很多词语被别人误解,比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边,但实际上,一讲到减肥,大家总是先想到体重。而经常有一些女生,把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时,你就把减肥曲解成了减重。

有些人,体重并不轻,但是看上去很瘦,而有些人,体重明明已经挺轻的了,但是看上去总有些胖,这就是体脂率的差异了。

什么是减重?

减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。

什么是减脂?

减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。

减脂的最佳手段,训练+控制饮食。

关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

最理想的减脂,是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少),那么你身体消耗的,更多的很可能是肌肉而不是脂肪,因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪,身体为了在你节食状态下维持正常运转,会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此,在减脂过程中流失肌肉是不大妙的,因为你的肌肉越少,意味着你减脂的能力越低下。

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作


减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作:深蹲分腿跳

双腿分开下蹲,然后回到中间,保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作:高抬腿

交替抬起你的双腿,抬起到腰部,保持身体微微前倾,保持绷紧核心,刚开始的速度可以慢一点,然后逐步加速。适应后,可以随时加速。全过程中保持呼吸,坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作:波比跳

双手在击掌后快速下蹲,没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大,燃脂的效果越好,保持腹部收紧,不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作:滑雪跳

这个动作要控制要节奏,慢慢来。膝盖不要超过脚尖,绷紧核心,落地时膝盖微微弯曲,能够减少冲击。动作要大,跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作:星星跳

跳起来的时候,双手要向上张开,双脚也要向左右张开,这是一种开合跳的变式,落地时膝盖微微弯曲。

减肥不是减脂,如何正确减脂?


在健身中,许多人都会有一个思想误区,认为减肥就是减脂。我们需要了解到,减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪,从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题,身材也很容易反弹。所以,减肥并不等于减脂,相比减肥来说,减脂是一个更健康的瘦身办法,同时还能塑造体形。

减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,小编这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

局部减脂难?如何真正局部减脂?


不知道大家发现没有,很多人说要减肥,其实不是真的很胖很胖,大多数人都只是微胖,比如脸胖,肚子有赘肉,腿粗,手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点,不该瘦的地方不要瘦,也就是我们所说的局部减脂。

市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的,所以真的存在局部减肥吗?自己想瘦哪里就能瘦哪里?今天,大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~

脂肪在人体内的分布情况

根据分布的位置,人体内的脂肪分为2大类:

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。

最后:每个人都做了5004个仰卧起坐。

当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

最后,当受试者的皮下脂肪被采样分析后,研究者发现:27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了,但这个变化并不仅限于腹部脂肪,身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围,但无法缩小你的腰围。

✘局部训练=局部燃烧?

在2013年的一个研究中,七男四女被给予以下的训练计划:一周三次,为期12周的单侧腿部训练。每一次训练,受试者都必须完成960-1200次的腿举,重量设定在10-30%1RM(非常轻)。

也就是说,三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练,另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显着减少,下半身的脂肪却一点都没有变化!

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚,反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位!综上所述,光靠运动而想要达到局部减脂的效果,基本不太可能。

一定要局部减脂怎么办?

很多人说,我吃不了健身的苦,但是我又想局部减脂,真的没有办法吗?目前情况下,只有医疗美容能做到局部减脂,让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目:

✔吸脂手术

吸脂手术就是把身上切个口子,然后用抽水机一样的泵,把皮下脂肪吸出来,从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂,但手术中会有明显疼感,有创口,需要住院;价格昂贵,大约在5-10万元,恢复期长,术后会肿胀3-6个月。

此外,吸脂效果虽然很好,但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢(毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量),大概会在5%上下。皮下脂肪的减少,还会让脂肪储存向内脏集中,让心脏病等发病几率增加。

✔瘦脸、瘦腿针

瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”,它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息,起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。

这种瘦局部的方法,基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外,针剂的维持时间很短,一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子,所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话,会影响大多数下半身运动。

所以呢,医美项目虽然能帮你局部减脂,但要付出的代价也相当大。想要减肥,还是需要正确的去健身运动,塑形也是一个不错的选择,虽然不能让你局部减肥,但可以让你局部的肌肉增长,变得更加紧致。

时间让人胖成一道五花肉,时间也可以让人瘦回一道小鲜肉,健身其实也不难~

健身房减脂训练方案让你高效减脂


不想让过多的脂肪影响身型美观度,就要做好相应的减脂训练,而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高,但新手健身常找不到方法,不知道计划该怎么制定,今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

高效减脂训练计划

1.减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

第一天:无氧

背阔肌背阔肌下拉4组1520次

坐姿低位划船4组1520次

肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次

杠铃弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天:休息

第三天:无氧

胸大肌平板卧推4组1520次

蝴蝶机夹胸4组1520次

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次

齐眉弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天:休息

第五天:无氧

腿臀深蹲4组1520次

腿举4组1520次

肩部杠铃提拉4组1520次

哑铃坐姿推举4组1520次

有氧跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案

第六天:休息

第七天:(纯有氧)室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。

微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!

4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理

健身怎样减脂


看着电视上的明星们,脱衣有肉,穿衣显瘦,大家是不是羡慕嫉妒恨呢?其实,好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合,才能到达塑形美体的目的。我们普通人,又该如何来进行健身减脂运动呢?今天,我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看,饮食是肥胖的主要原因,或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重,就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么,吃了多少,才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量,帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%,运动剧烈者可以喝到4%~5%,身体不会有不适感(有剧烈运动排汗),日常饮水量4L。这样做的好处很多,胃口好,不会上火,上厕所很顺畅,运动后的疲劳感不会那么强烈(恢复较快)。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要,健身是一件长期执行的爱好,短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字,会打击人的信心。能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程,回头看,会发现,一路过来没有那么难。

五、建议,不用给自己一个具体的Deadline(最后期限)。

明确的目标,和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg,这样会让你感到有压力,甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时,是否出现了危机感,认为减肥计划出现了问题?

还是上面说的这句话:“能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律,有方法可循。健身减肥不是难事,重要的是大家需要坚持,同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒,但是方法错误,依然没有任何效果。因此,大家要向专业人士咨询,找到正确方法,提高健身效率,最后事半功倍。

减脂选有氧?HIIT不答应


想要减肥?想要提升心肺能力?你还在一味的做有氧吗?

每周都花了数十个小时在慢跑上,却没有达到你要的目标吗?

肌肉越来越平坦、恼人区域的脂肪依在,对于训练的期间开始产生疲倦,这种情况十分常见。

而你依然还在花大量的时间在中低强度的心肺训练吗?

或许可以做个调整,试试高强度间歇训练(High-IntensityIntervalTraining,HIIT)。

常听人说:想要减脂就该做有氧,低强度的有氧运动是动员脂肪代谢提供能量的最好方法之一!

但是这只是一方面!详情请看:《减脂效果哪家强???低强度有氧VS高强的间歇》和《后燃效应》

另外:长期持续长时间中低强度的有氧训练对于你的爆发力与肌力发展有着严重的影响

有几个原因,其中包括:

■增加肾上腺皮质醇(Cortisol)的分泌,这是一种会分解肌肉的荷尔蒙。

■减少快缩肌纤维的)发展,这是一种主要在力量与爆发力动作中活跃纤维。

而研究也显示极端的耐力训练,像是完成马拉松与三铁,可能会导致短暂结构性的心血管变化。过度运动下,造成心脏某些区域产生损伤与心律不整的状况。

而什么型态的训练提供心肺的训练又没有以上说的缺点呢?答案是高强度间歇训练(High-IntensityIntervalTraining,HIIT)。

以前有介绍过间歇训练,而【高强度】间歇训练顾名思义就是在运动的时间中选择更高强度的动作来增加身体中生理的变化。这种训练方式可以在短时间内完成。

TabataTraining就是一个十分常见的HIIT的训练方式,可以选择不一样的动作,来保持训练的新鲜感、趣味性与挑战性。比方说,你可以选择波比(Burpee)、登山者(MountainClimbers)、深蹲跳(SquatJumps)等各种会提升心跳率的动作。

而关于跑步的间歇训练,该如何进行呢?有兴趣的朋友可以参考《3个跑步间歇训练菜单》

Tabata和Hiit的区别 给你最有效减脂计划


间歇训练是减重减脂的最好方法!但要确定所做的是何种间歇训练。HIIT是高强度间歇训练,但不是只是多了高强度这想法而已,如果把训练强度拉高去做间歇运动,不代表你就在做高强度间歇!

什么是HIIT?

所谓的HIIT高强度间歇,其实是用于训练运动员。为了比赛成绩,也就是要求在最大的表现训练,于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重,或是有负重的增强式训练,每个动作做完后休息三到五分钟,接着再重复一分钟同样很高强度的动作,再休息三到五分钟。这样训练下来,从暖身到主运动再缓和,总共需要的时间并不短:只做一分钟就休息,是因为身体做了非常高负荷的动作,需要无氧能量系统供应爆发力,无法维持太长时间;休息三到五分钟,是因为要等无氧能量系统完全恢复,以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。

所以HIIT的总结是,动作时间比休息时间短很多,是非常高强度的阻力方式,组间休息时间长,徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式,重点不在于花很少时间来达到减重减脂,而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度,就是HIIT高强度间歇运动。

回到只谈【间歇运动】本身,构成的条件就很广,强度及休息时间就能自行去调整,运用的方式可以很多:徒手动作、跑步、单车都可以,而一般网路上比较常见的,称为高强度的间歇运动方式,其实都是HVIT或是VIIT,包含Tabata也是!

什么是HVIT与VIIT?

HVIT是高量间歇运动,VIIT是多变强度间歇训练。千万不要将运动要求的最大表现,跟最大效果搞混了,两者是不同的目的及方法!

Tabata是HVIT,高量间歇运动!

Tabata算是HVIT,高量间歇运动,因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险,因为也是以无氧能量系统供应为主,在休息时间很短之下,无氧能量系统恢复有限,如果设定强度不减少,随着运动时间过去,到后面的体能及运动能力会下降,无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做Tabata时,其实要注意的是,里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃,就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间,以及休息时间对是否足够;太制式化全做,又没有教练在旁指导,运动伤害风险其实很高!

因此会建议结合HVIT跟HIIT两者,进行多变强度的间歇训练-VIIT:比如在进行很高强度的阻力训练动作后,因为无氧能量系统还未完全恢复,下一组可以降低强度来进行;或是在很高强度阻力训练动作之后,拉长休息时间,在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间,适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度,以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。

除非你是运动员,不然你不需要强求HIIT,而是VIIT多变强度间歇训练!

根据IFTmodel训练模组的概念表明,一般人其实不用实行到表现训练,表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到,HIIT并不适用于一般人,也不适用于一般健身房里的教练课程,因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。

相关推荐

最新文章