健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

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hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身

对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士：

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。

健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理

减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐：

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。

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相关链接：胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

健身3分吃7分练，所以饮食在减脂中是非常关键的，怎么吃？吃什么？吃多少？什么时候吃？都有讲究，在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法，而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定？

1.只吃7分饱，一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈！但绝对受用无穷！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！重点是总体摄入能量不变！

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量！为什么不吃？一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望，变相的帮助我们减少吃零食的冲动，所以早餐绝对不能不吃！

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划，所安排的各类蔬果，品种之齐全，颜色之丰富，所以，这就是真相！蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，各类蔬菜是所有减肥计划的基础！

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质！

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的！

如果你之前有买过，或者尝试过类似的减脂饮食计划，我可以负责人的告诉你，如果你的计划中蛋白质的占比，少于每餐的30%，你一定是上当受骗了！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式：少油少盐无糖

这是必须的！

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应该做到，没有尽量，是必须！没有为什么，谁让你想瘦，减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外，还应调养好身体的消耗吸收，消化功能降低的话也是可能引起肥胖的，总体上要注意营养主副食平衡搭配，热量控制在人体正常吸收状态，临近睡眠的时候，尽量不要进食，这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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相关链接：减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）

蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）

蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

4.一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

5.从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

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举例（一）

男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737

第二步：A=BMR×1.375=2388

第三步：Z=A×0.85=2030

第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。

举例（二）

男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536

第二步：A=BMR×1.375=2112

第三步：Z=A×0.85=1795

第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。

附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量

碳水化合物40-65%（USDA）

脂肪20-35%（CDC、IOM）

蛋白质10-35%（USDA）

我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。

通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因，对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然，这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作：深蹲分腿跳

双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作：高抬腿

交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作：波比跳

双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作：滑雪跳

这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作：星星跳

跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。

减脂功能性训练计划 轻松学会如何减脂

很多人健身运动都是为了能够减脂，这样不仅能够拥有更加完美的身材，也能够变得更加健康。那么一定要注意，运动的动作有非常多，比如我们熟知的功能性训练动作，那来看一下减脂功能性训练计划。

平板支撑

平板支撑是一个集中力量训练的动作，能够集中锻炼我们的核心肌群，是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时，动作一定要到位，首先我们需要趴在瑜伽垫上，使用我们的小臂以及我们的脚步，四点支撑我们的身体，这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后，我们就可以开始动作了，要注意使用腹部力量以及臀部力量，让我们的身体和地面平行。

甩泡沫轴

甩泡沫轴，这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成，我们双手各握一个泡沫轴，在空旷的室内，使用双手甩臂，让泡沫轴能够运动起来甩起来，这样一来，能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时，我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用，所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。

减肥操

减肥操自然是有效又有针对性的运动，减肥操有非常多种，这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间，可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富，锻炼的部位也不一样，所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作，从而选择一个适合自己的。

减脂不仅是为了身材，更是为了我们的身体健康，拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高，就容易发胖，也容易得一些疾病，所以一定要克制自己，迈开腿来运动，从而达到减脂效果。

减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

减肥有一个基础概念就是摄入热量小于支出的热量，形成热量差，这也是现在比较流行的减肥方式，不吃碳水化合物等食物，热量摄入减少，减肥才更能实现。

热量输出方面，除了基础代谢外，增加热量也非常重要，只有消耗增多了，减肥的效果才更能实现。

健身还有其他好处，科学已证实健身可以抗老，让基础代谢变高，人变得活跃，对身体力量，关节，速度，灵活度提升都有帮助。

一般健身的时候都需结合实际情况进行锻炼，运动项目选择上游泳登山爬楼梯跑步，以及健身房专业健身都是可以的。具体来说可根据自身的体质等因素不同进行不同的选择。

戒掉的一些坏的生活习惯：

零食，饮料，碳酸饮料这些增肌减脂期间都该少吃。

养成好的睡眠习惯，早睡早起，以免影响健身增肌。

健身锻炼肌肉，还得将训练的动作练标准，保证练习的完整度，可更好实现肌肉的增长。

每个人的健身减肥习惯都有不同，找到适合自己的健身减肥计划，改善好饮食习惯，补充好足够的能量，避开增肌减肥的误区，好习惯养成，减肥目标自然能更好实现。

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你在减脂还是减肌？

肌肉的重要性当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷（尤其是对健美运动员和大部分男性健身者）。

肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！

以下是人们在减脂时犯的六大错误，来看看你有没有中招吧!

1.空腹做有氧运动空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。

建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2.轻重量、高次数力量训练肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

3.做中强度恒速有氧运动训练如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。

建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。

4.太急于求成很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；一天两个小时有氧运动；外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。建议：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

5.拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。

6.睡觉前做有氧运动睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

腹部减脂力量训练

减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！

为你量身定制的私人教练减脂训练计划

在网上找一下减脂的方法你会发现有各类的减脂技巧和攻略，实际操作后你会发现并不是所有的减脂训练计划都是适合你的，那么问题主要出在哪里？真正适合自己的健身减脂计划又是怎样的？今天小编就给你定制一份私人教练减脂训练计划，希望对减脂的你有所帮助。

我们咨询了健身教练他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标+训练的运动形式+适合的饮食搭配。

今天就一周具体的运动形式给大家推荐一个计划：

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

一周三次的训练计划：

星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排：

周一胸部：

平板卧推3组，每组15次以上

平板哑铃卧推3组，每组15次以上

蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组15次以上

拉力器屈臂下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周三背部：

高位下拉4组，每组15次以上

坐姿划船3组，每组15次以上

直逼下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周五肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

卷腹4组，每组力竭

周六臀部练习：

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

箭步蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿外展2组，每组15--20次。

侧卧抬腿3组。每组力竭

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上

实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量，同时经常变换自己的训练方式，这样锻炼燃脂效果会更好，还有一点重要的因素是身体的休息，主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常，这样脂肪消耗才不会被影响。

训练周期上我们每周进行五次训练，适当留两三天做休息室比较合适的，另外做相应的力量训练一开始不要选择过重的负重，从易到难，循序渐进才是正确的运动减脂方式。

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健身怎样减脂

看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。

明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？

还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。