提示：此健身计划，三个月轮转，一周四练，强度中级。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。
第一个月：聚焦力量训练
第一天：腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
5
6
5
4
3
腿举
5
6
5
4
3
腿屈伸
5
6
5
4
3
罗马尼亚硬拉
5
6
5
4
3
腿弯举
5
6
5
4
3
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
5
6
5
4
3
上斜推举
5
6
5
4
3
哑铃飞鸟
5
6
5
4
3
头上推举
5
6
5
4
3
直立划船
5
6
5
4
3
侧平举
5
6
5
4
3
耸肩
5
6
5
4
3
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
第三天：背部，腹部，小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
5
6
5
4
3
俯身划船
5
6
5
4
3
T杠划船
5
6
5
4
3
瑞克上拉
5
6
5
4
3
高位下拉
5
6
5
4
3
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第四天：手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
5
1
2
3
4
重锤弯举
5
6
5
4
3
仰卧臂屈伸
5
6
5
4
3
坐姿头上哑铃臂屈伸
5
6
5
4
3
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
备注：每组之间休息23分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第二个月：聚焦围度训练
第一天：腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
5
8
9
10
12
腿举
5
8
9
10
12
腿屈伸
5
8
9
10
12
罗马尼亚硬拉
5
8
9
10
12
腿弯举
5
8
9
10
12
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
5
8
9
10
12
上斜推举
5
8
9
10
12
哑铃飞鸟
5
8
9
10
12
头上推举
5
8
9
10
12
直立划船
5
8
9
10
12
侧平举
5
8
9
10
12
耸肩
5
8
9
10
12
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
第三天：背部，腹部，小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
5
8
9
10
12
俯身划船
5
8
9
10
12
T杠划船
5
8
9
10
12
瑞克上拉
5
8
9
10
12
高位下拉
5
8
9
10
12
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第四天：手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
1
2
3
4
重锤弯举
5
8
9
10
12
仰卧臂屈伸
5
8
9
10
12
坐姿头上哑铃臂屈伸
5
8
9
10
12
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息12分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第三个月：聚焦精度的训练
第一个月：聚焦力量训练
第一天：腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
4
12
15
20
25
腿举
4
12
15
20
25
腿屈伸
4
12
15
20
25
罗马尼亚硬拉
4
12
15
20
25
腿弯举
4
12
15
20
25
负重下斜板仰卧起坐
4
10
10
10
10
立姿举踵
4
20
20
20
20
有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行30分钟间隙式训练（2分钟高强度，30秒钟休息）
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
4
12
15
20
25
上斜推举
4
12
15
20
25
哑铃飞鸟
4
12
15
20
25
头上推举
4
12
15
20
25
直立划船
4
12
15
20
25
侧平举
4
12
15
20
25
耸肩
4
12
15
20
25
负重悬垂举腿
4
10
10
10
10
坐姿提踵
4
20
20
20
20
有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练
第三天：背部，腹部，小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
4
12
15
20
25
俯身划船
4
12
15
20
25
T杠划船
4
12
15
20
25
瑞克上拉
4
12
15
20
25
高位下拉
4
12
15
20
25
负重下斜板仰卧起坐
4
10
10
10
10
立姿举踵
4
20
20
20
20
有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行60钟中等速度的平稳训练
第四天：手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
4
12
15
20
25
重锤弯举
4
12
15
20
25
仰卧臂屈伸
4
12
15
20
25
坐姿头上哑铃臂屈伸
4
12
15
20
25
负重悬垂举腿
4
10
10
10
10
坐姿提踵
4
20
20
20
20
有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行30分钟间隙式训练（5分钟高强度，60秒钟休息）
备注：每组之间休息3060秒钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要，在休息日增加13天的有氧训练。
第一个月所关注的事情只有一个：力量。这意味着你的训练将集中在一个较低重复次数和较大重量上。事实上，在这个月期间，你所做的训练组都将在36次(腹部和小腿除外)，每组之间休息3分钟。随着每一周你所使用的阻力的增加，你的重复次数将会逐步降低。例如，第一周你的每组重复次数是6次，然后第二周开始于5次重复，第三周4次，第四周3次重复。你还将在每个训练日进行负重腹部训练(与小腿一起练习)，以保持你的核心部位足够强壮来迎接即将到来的巨大挑战。在这一个月中没有有氧训练，安排在未来的精度训练中。
第二个月中，在上月打造出来的强大基础上，将在这个月中聚焦肌肉的围度，我们把每组的次数提高到8---12次之间，并通过在每次训练中加入逐降组技术来提高训练强度。
接下来的第三个月，应该将体格转变为少脂的性感状态，因此，你将次数提高到每组25次，每组之间非常少的休息，这会让你在整个训练期间心率一直保持在很高的水平上，并让你燃烧更多的卡路里。另外每次训练日的有氧能够帮助你除掉多余的脂肪。
第一个月：
1、 尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说，大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。
2、 确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的人大概需要270克)
3、 为了收获力量，你还需要充足的碳水化合物，每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的人大概450克)
4、 健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要，他可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的人大概需要135克)
第二个月
1、 这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热量会让你变胖。
2、 保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的人大概需要270克)
3、 你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的人大概需要360克)
4、 与上个月一样，你每天的总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙，以此获得肌肉最大化的生长。
第三个月
1、 最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里)
2、 蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)
3、 由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物，将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他将继续为身体提供能量，但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。
4、 你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。
所有三个月的基本规则：
1、 每天每23小时就吃一小餐，频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养，它还可以保持较高的新陈代谢率，以此来加速体脂的燃烧。包括训练前的和训练后的加餐，以及其他小加餐，你每天应该大概至少6顿。
2、 坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉，在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟，饮用20克蛋白粉，其中在加入20---40克缓燃碳水化合物，在你训练后的30分钟内，摄入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物
3、 水是你饮食的重要组成部分，他可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。
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如果你健身时能做到这10点，健身一个月的效果就相当于三个月
健身可以说，是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。时常会有小伙伴们说，为什么别人练一个月的效果，比我练三个月的还要好呢?
而今天这篇文章要说的是，当你抱怨自己的训练没有效果时，请看以下10点你有没有做到?没有壮不起来的瘦子，也没有瘦不下来的胖子。别再抱怨了，行动起来吧!
1.每天都要吃早餐
有的减肥者抱怨，我连早饭都不吃了，为什么还是瘦不下去呢?
对减肥者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。
2.饮食做到规律、清淡
健康的饮食让你的训练效果事半功倍，做到少糖、少脂肪、少油，多蔬菜、水果、高蛋白质。如果你每次训练后都啤酒炸鸡，就不要抱怨身上的肉，为什么会越来越多。
3.每晚23点前睡觉
健身不仅仅是只有练，增长肌肉的三大要素，训练、饮食、休息缺一不可。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。
4.有规律的隔天健身一次
要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，如果只是三天打鱼两天晒网，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，请至少坚持3个月。
5.健身不要只跑步，要有力量训练
有的人每次去健身房就仅仅是去跑步，几个月下来体重是降了点，而身材却是一塌糊涂。归根到底还是缺少力量训练，力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。
中级健美健身计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵
详细健美计划表下载：
/uploads/soft/100520/1-100520233619.rar中级强度复合动作健身计划
提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一：杠铃硬拉
练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
交叉腿引体向上
练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。
拉力器前拉
练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。
一个中级阶段的健美健身计划
中级健身计划表
提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 （上背部）
2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）
5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）
9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）
10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）
2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）
3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）
4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）
5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
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