跳绳的好处就不多说了,它虽然很安全的运动,但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说,可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时,若有头晕眼花、呼吸困难等状况时,请立即停止!
下面推荐一写跳绳计划供大家参考:
跳绳循环训练
如果你觉得不过瘾,可以在动作上增加困难性,比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。
热身:
先3分钟的慢速跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来,然后休息30秒。
1.初始版:
N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。
2.增强版
先2分钟的慢速跳绳;
接下来3分钟,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
以上的动作重覆6个循环。
3.升级版
站在钟前或是设定个定时器;
在2分钟内,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
在2分钟内,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
以上的动作重覆6个循环。
你可能会发现到,从事单一的动作来进行训练,身体很快就感到疲累了!你可以在跳绳中加入多种不同的动作,让你的身体持续的运动着!
循环训练也可以由一连串多种不同的动作,来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如:2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定,动作上,也可以自行安排。
4.改装版
2分钟的跳绳;
10下的俯卧撑;
10下的深蹲。(动作可自行安排。)
以上为一个循环,在20分钟内,能完成几个循环就几个。
以上就是跳绳循环训练的计划,建议你先尝试几次,测测自己的体能程度,选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后,就可以自己在训练中做交叉的安排!
哑铃基本是健身必备的一个工具了,由于小巧家里就可以配置一副哑铃,而且锻炼的部位相当多,一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了,可见哑铃的强大。
今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划,一个月循环三次。隔一天休息一次,休息日,可以做一些拉伸。
注意要点:1、热身跳绳15分钟;2、伸展要练习的部位;3、组间休息60秒,动作间休息120秒;4、重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸:10-12RM×3组
仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。
2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组
3、俯卧撑:15-20次×4组
第二天休息
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组
单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。
3、引体向上:8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第四天休息
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举:10-12RM×3组
投降姿势,两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×3组
侧向,手臂抬平,与肩部平齐。
3、哑铃前平举:10-12RM×3组
与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举:15-20RM×3组
平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。
5、斜收腹:15-20RM×3组
手肘与膝盖相碰(代替)
第六天休息
第七天腿部训练
1、哑铃深蹲:8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲:8-10RM×3组
侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步
3、短跑:50M×4次
第八天休息
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×3组
手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复
2、俯立臂屈伸:8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。
3、俯坐弯举:8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×3组
大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×3组
掌心向上,抬起小臂,放下再抬起
第十天休息
健身食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)。
一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
你真的不知道你有多漂亮吗?不要想太多,开始了你才知道,一个今天等于两个明天。
与其用泪水悔恨今天,不如用汗水拼搏今天。
上帝从不埋怨人们的愚昧,人们却埋怨上帝的不公平。
不论你在什麽时候开始,重要的是开始之后就不要停止。
不求与人相比,但求超越自己,要哭就哭出激动的泪水,要笑就笑出成长的性格。
有勇气并不表示恐惧不存在,而是敢面对恐惧、克服恐惧。
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每天告诉自己一次,我真的很不错。
最可怕的敌人,就是没有坚强的信念。
抱最大的希望,为最大的努力,做最坏的打算。天下无难事,只怕有心人。
喜欢就该珍惜,珍惜就别放弃。
相信自己,坚信自己的目标,去承受常人承受不了的磨难与挫折,不断去努力、去奋斗,成功最终就会是你的!
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