两个月 见证深蹲重量的飞跃

知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者，还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你，让自身通过一下9周的训练方案，你的深蹲能力会不可同日而语。

每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后，通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量，并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如，你计算出需要将重量增加到66kg，那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。

第一周：

进行三项热身运动，并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中，所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量，进行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时，在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。

第二周：

进行3-5项热身活动。每一套中，深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套，每套15次的练习。为了能够完成每套练习，在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下，进行深呼吸。在一套动作完成之前，不要把杠铃放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。

第三周：

进行3-5项热身动作，每一项热身运动中，重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。

第四周：

和上次热身动作一样，但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。

第五周：

进行4-6项健身活动，每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。

第六周：

进行4-6项健身活动，每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量，进行两套每套20次的练习。

第七周：

进行和第六周相同的热身活动，然后将第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的练习。

第八周：

进行4-6套每套3次深蹲的热身，在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。

第九周：

完成6套每套两次的热身练习，然后在第八周训练重量的基础上添加5%，进行两套每套20次的练习。

如果读者仔细的实行这个健身计划，你就能在两个月内举起另外的90kg的重量，最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?

（实习编辑：李紫嫣）

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产后两个月可以做仰卧起坐吗

生完孩子之后，对自己的身体的影响是很大的。会导致脂肪的积累。皮肤松弛等等，所以在生完孩子之后很多的人就会选择去减肥，减肥的形式也是多种多样的，为了方便，很多人喜欢吃减肥药，但是有的女性采取母乳喂养的形式，会给自己的孩子也带来一定的影响，所以运动方式更健康，那么产后两个月可以做仰卧起坐吗？

可以做，产后适当的体育锻炼会有利于体型的恢复。

一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月于”阶段，这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外，其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期，一般应以调养休息为主。

但是，也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，十分有利。所以，在产后24小时就应开始做产妇健身操，包括抬腿运动;仰卧起坐运动、缩肛运动等，以促进机体的恢复。

但是切记，产后立即剧烈运动减肥，很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。

产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。另外，每天要安排1—2次锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如：做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活，达到锻炼的目的。因为，在擦地、搞卫生的过程中，双手要用力前后推拉，身体前倾，双脚用力蹬地维持机体的平衡，从而达到增加运动，消耗能量，减少脂肪堆积的目的。

对于产后两个月可以做仰卧起坐吗？这个问题的解答，两个月的时间太短了，对于很多人来讲身体还没有快速的恢复，对自己的身体健康影响是很大的，所以应该关注自己的身体影响，可以适当的锻炼，但不能作大量的运动或者是大幅度的运动。

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

你的目的是什么？

肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，

提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！

深蹲重量与自身体重-深蹲重量与体重比

深蹲是健身房的王牌动作！

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！深蹲是艰苦的训练！也是最高效益的训练动作！

有一句话来形容深蹲就是：健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧！没有练深蹲的人都不叫在健身！

你的深蹲成绩如何？

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。

参考标准：自身体重！体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

在健身风靡的美国！深蹲自身体重1.5倍算是及格！2倍算是优秀！3倍就是牛逼！

想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！

深蹲自测表

表格以自身体重作为分类标准，按照深蹲的极限重量分为

小白--入门--中级--高级--牛B

(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。

(novice)入门指系统训练了几个月。

(intermediate)中级指系统训练一两年。

advanced高级指系统训练了好几年。

NB级别(elite)指力量举专业选手的水平

表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。

改善深蹲稳定性：两个动作推荐！

改善深蹲稳定性：两个动作推荐！

在深蹲的众多动作要求上，稳定性是最重要的一个因素，良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证！

通常不稳的情况有以下几种？

重心：前倾或后倒；左右偏移

脊柱产生移动（弯曲，超伸，侧屈，旋转）

当你出现以上状况时，你很难安全的举起重量

你需要一个好的核心稳定

1.在蹲的过程中，你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中，让杠铃始终直线上升下降

2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立

改善深蹲稳定性的方法有很多，最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素，来迫使你的身体必须稳定，

今天就给大家介绍两个不错的小技巧

1.蹲到底部进行抗旋转练习！

利用T形杠铃，再深蹲底部停留，然后进行左右转动杠铃的动作！

杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素，而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈，旋转的动作，同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移，你必须去控制它，稳保持稳定！

2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作！

改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力！

往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让你的躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

女子负重深蹲推荐重量

负重深蹲不仅仅只是男性朋友的特权，虽然负重深蹲动作难度更大，但是女性朋友也是可以尝试这个动作的，只要重量选择适合，女性朋友也可以完成的很好，那女子负重深蹲推荐重量是多少？

女子负重深蹲重量推荐：

女子负重的重量一般是选择自身体重的六分之一或者是四分之一，比如体重为60KG的女性，那么建议选择负重时，重量在10~15KG的，新手可以选择重量轻一些的，按照身体重量的六分之一做起，而后再一点一点增加重量。甚至一开始做负重深蹲时，可以选择空杠铃来做动作。

女子哑铃负重深蹲动作要领：

在做哑铃负重深蹲时，我们首先选择适合自己的哑铃重量。双手各握一只哑铃自然放在我们身体两侧，身体站直，腿部并拢。动作开始，我们在腿部下蹲的过程中，手臂渐渐抬起，到手臂前平举的位置。这时候腿部呈现半蹲的状态，然后再慢慢向上收回动作，同时手臂也慢慢放下。

女子杠铃负重深蹲动作要领：

杠铃负重深蹲与哑铃负重深蹲动作还是有所区别的。首先我们需要将杠铃固定在我们的肩部后侧的肌肉位置，使用双手稳住杠铃。动作开始，我们腿部下蹲，而我们的上半身始终是挺直的状态，所以在下蹲过程，我们能够明显感觉到臀部向后突出，所以也能够起到一个提臀的作用。

上面给大家介绍了女子负重深蹲最适宜的重量选择，那我们在做负重深蹲时，就可以参考这些重量，尤其对于新手来说，一开始不要选择重量太大进行，否则容易做不好或者受伤。

深蹲技巧：箱式深蹲常见两大错误

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作。

箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐(训练屈髋动作)，并且在底部时移除了速度(训练在困难点的发力)，来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险。

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误：

错误一：中心向前，膝关节不稳

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作。

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部(臀肌)参与减少。

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直。

错误二：身体坐直

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况。(如下图)

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力(脊柱)。

就像传统的深蹲一样!其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。　

深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！

深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！

Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。

Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。

深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。

今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势

1.膝外翻！

最常见的问题，膝盖会向内（X腿）

最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)

膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？

2.膝前推（没有往后坐（屈髋）

预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！

提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）

这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

强力深蹲：三个技巧解决深蹲重量上不去

改善深蹲的3种动作方式

在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节

来试试三个深蹲变化！

一、停顿式深蹲！

常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！

在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain)，但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

深蹲停顿，训练重点二大项目

1.发展从底部有更好的起身力量

2.身体在有张力下维持稳定位置

绝对重点如下

1初学者请从空蹲停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

你可以渐进的增加停顿时间。比如

第一周：1秒停顿

第二周：3秒停顿

第三周：5秒停顿

在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

二、最低点深蹲！

再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是Dead-StartSquat，又称为AndersonSquat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始。这是发展起身力量与学习身体在有张力下维持位置的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-ShortingExercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是在动作中最不利点的停顿。放弃利用反弹所得到的伸展反射(StretchReflex)。

当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。

在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数：

建议：

1次：停顿5~8秒，进行7~10组。

2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。

4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。

深蹲和俯卧撑，这两个基本动作你真的会吗？

本周Keep新课「深蹲入门」和「俯卧撑入门」正是针对其中基本动作两个设计的：

1、深蹲入门

深蹲其实是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。

第一步：坐姿臀部拉伸

提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。

第二步：顶膝体前屈

用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。

第三步：顶椅半蹲

去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。

第四步：半蹲

去掉所有限制，靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。

第五步：深蹲

继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步：缓冲深蹲

松开膝盖，身体自由下落，以深蹲的姿势稳定身体。

2、俯卧撑入门

俯卧撑是一个“推”的动作，无论推的是什么东西，我们身体的发力方式都是差不多的，只要掌握了正确的俯卧撑，推哑铃、推杠铃、推固定器械都可以触类旁通。

第一步：交替摸肩

用单手支撑的方式锻炼腰腹，腰腹稳定是俯卧撑的前提。

第二步：上斜俯卧撑

提高手的支撑点，减小体重对俯卧撑的影响。

第三步：跪姿前移俯卧撑

用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

第四步：跪姿俯卧撑

减少腰腹的受力，以更简单的方式练习俯卧撑。

第五步：离心俯卧撑

跪姿起，直腿下，先具备能控制身体缓缓下落的力量。

第六步：分腿俯卧撑

分开双脚，让身体更稳定，离俯卧撑只差最后一步。

一直都没把基础动作做好的小伙伴，快去Keepapp单次训练内对照着纠正吧。

大重量深蹲时：应该如何呼吸？

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气，憋气的做法呢？

一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

而吸气憋气的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

你该怎么做？

先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。

而"深吸口气"要吸饱吗？

为了在肌力训练的过程中最大化腹内压，应该进行深层的吸气"约75%（非吸饱）"－把空气吸至腹部！

对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。

不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！

同样的状况也适用于（大重量的硬拉，肩推，抓举以及挺举等等）

深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？

深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。

作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。

硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。

但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。

髋关节铰链与深蹲?

深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。

硬拉涉及髋关节铰链：

髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)

膝关节小角度变化

整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)

换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。　

深蹲有不同的运动模式：

膝关节和髋关节同时运动

整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)

深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。

深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。

深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。　

由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。

换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。　

硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?

有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。

事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。

哪个动作更难，硬拉或深蹲?

这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。

大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。

大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。

深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。

下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。

如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。　

硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?

力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。

两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。　

将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：

肌肉和关节功能

增强力量

肌肉质量

神经系统整合

运动力学与运动效率

要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。

硬拉和深蹲，哪个更能增肌?

在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。

如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。　

如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。

通过深蹲和硬拉来增肌

像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。

如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。

应该连续做硬拉和深蹲吗?

在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。　

从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。

总结：

作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。

哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。

深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用

硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!

深蹲卧推硬拉重量比例多少合适

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。