新手减脂计划的3个阶段

注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

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男士健身房减脂计划阶段表

很多男士在健身房进行减脂之前，都没有先制定一个详细的减脂方案，其实在各种健身项目中都应该先制定一个方案，这样才能够让健身的过程更加有目的性，并且，在持续的健身过程中也会更加有目标和方向。那么大家知道男士想要进行健身房减脂应该做一些怎样的运动吗？接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划吧！

1. 第一阶段

在刚刚开始进行减脂计划的时候，可以先把运动强度调整的稍微小一些，并且搭配合理的饮食才能够让健身效果更好。在饮食上，早餐可以选择吃全麦面包+脱脂的牛奶，午餐可以选择牛排+西兰花，晚餐红薯+酸奶。在刚开始进行运动的时候可以选择做仰卧起坐，因为仰卧起坐运动强度还不算太大，在第一天刚开始运动的时候做这项运动是比较适合的，黔西可以每天都坚持做三组的仰卧起坐，每组50个左右可以搭配上平板支撑，一起来做。

2. 第二阶段

第二阶段大多数都是在第一个阶段进行了十天左右之后，然后再选择进行第二个阶段。首先，我们还是要在饮食上控制好自己，早餐可以选择吃全麦面包，午餐吃脱脂意面，晚餐吃一根玉米。在这种情况下，基本上已经达到了一天里摄入热量比较低的那种程度了。接下来就是要做一些运动，让我们消耗掉的热量大于摄入的热量，大越多就说明简直效果更好，在运动的选择上，可以尝试做俯卧撑，当然，我们这里做的俯卧撑可不是普通的俯卧撑，大多数的男生到了第二个阶段就可以采用跪姿俯卧撑或者是宽距俯卧撑来锻炼了，每天能够坚持做三组，每一组30个，并且坚持时间长了以后会觉得比较轻松完成后，也可以加入慢跑，但是慢跑的时间尽量要在半个小时以上。

3. 第三阶段

有一个阶段，属于在一二阶段的积累下，开始了冲刺的阶段。 第三阶段的时候，在临时的选择上也是要注意的，虽然运动强度加大了，但是饮食上也最好不要吃太多，早餐可以选择吃豆浆和鸡蛋，午餐搭配鸡胸肉和米饭，中午最好是选择米饭的，到了晚上可以吃一些水果，并且搭配一些简单的粗粮。这个阶段的时间长度差不多是八天左右，而我们在这个时间段里要做的运动量就比较大了。在一开始的时候，我们做的运动都是从简单到复杂的，在最后一个阶段，可以使用深蹲和臀桥动作来搭配，能够很有效的锻炼臀部的肌肉以及腿部的肌肉，另外再可以搭配卷腹运动，帮我们把腹部的肌肉给锻炼到。

想要立下决心进行减肥减脂肯定是要付出一段的时间的，不可能一下子就马上见到成效，所以大家也要长期坚持，之后才能看到效果。

新手健身减脂计划 让你甩掉多余脂肪

新手在刚开始健身的时候，肯定是不知所措的，一定要先制定好计划，否则的话，在开始运动的时候会不知道以后应该做什么项目，也不知道自己适合什么运动项目。另外，在新手进行健身减脂之前，也一定要制定好食谱，一定要制定饮食和运动搭配，才能够让大家健身减脂的计划实行的更好。那接下来我们就一起来看一下新手健身减脂的计划吧！

星期一：胸部、背部

早餐：一片全麦面包+酸奶，午餐：鱼肉+青菜+半碗米饭，晚餐：红薯+半杯白开水。在锻炼胸部以及背部的时候，我们可以选择做跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉，首先跪姿俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果，大家应该也是非常清楚的，柜子俯卧撑锻炼的不仅仅是胸大肌，还能连同身体的其他部位一起锻炼，所以这个动作是非常值得大家尝试的，而且难度也不是特别大，只要能够做标准俯卧撑的人基本上也能够尝试。而哑铃直腿硬拉，由于使用的是哑铃，所以也比较灵活，在运动效果上是很不错的。这两个动作，如果每天能够做三组，每组两分钟的话中间稍微休息一下，对身体是有很好的减脂以及锻炼效果。

星期三：胳膊

早餐：水蒸蛋，午餐：虾肉+半碗面条，晚餐：玉米+酸奶。哑铃弯举对于锻炼手臂是非常有用的，尤其是肱三头肌，另外，如果觉得锻炼效果不够好，可以采用俯身臂屈身，加上锤式弯举，这几项动作连起来就可以帮助大家将手臂肌肉锻炼到，不过，锻炼的过程中也一定要适当的休息，基本上一天可以分两次来进行，但是中间也不用休息太长时间，如果觉得运动效果还是不够好的话，到了晚上可以利用有氧运动中的慢跑来进行配合，慢跑是一项综合性很高的运动，比较适合新手也很适合大家用来锻炼自己的肺活量和耐力。

星期五：肩部

早餐：脱脂燕麦，午餐：牛排，晚餐：脱脂意面。想要锻炼肩部的肌肉，其实是有很多种不同的方式的，但是大多数都要通过哑铃的帮助，比如说我们在做哑铃推举，以及减侧平举，还有哑铃前平举这三个动作的时候都是要利用哑铃的，而这三个动作对于自己的肩部力量塑造很有帮助。文章中提到的这三种方法，每组都是做15次左右，而中间可以休息30秒，大家可以根据自己的身体状况来调整总数，通常一天都是做三组，如果觉得自己身体可以再多做一些的话，也可以增加组数，或者是在晚上搭配慢跑进行合理的运动。不过，如果希望慢跑能够有减脂效果，最好要进行30分钟以上。

以上的锻炼就是比较适合新手进行的，而周末留出来的时间可以给大家进行适当的休息，并且制定，调整一个新的方案。

肥胖新手健身减脂计划一周表

新手该怎么减脂，是有许多减脂方法的，而在减脂方法中，每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，当然这么做对减脂是非常好的。那么，肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身减脂计划吧！

周一：练胸

俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。

负重深蹲：3*12。

哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周二：练肩

坐姿推举：4*8-10。

侧平举：4*8-10。

俯身侧平举：4*8-10。

前平举：4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周四：练背

负重深蹲：3*12。

杠铃直立上拉：4*8-10。

双手划船：4*10。

单手划船：4*10。

哑铃硬拉：3*10。

哑铃耸肩：3*10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周五：练臂

俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。

站姿哑铃弯举：4*8-10。

坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。

仰姿反屈伸：4*8。

卧姿臂屈伸：3*8。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

减脂的模特健身计划

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.

注意:在减肥的期间一定要控制饮食.

(下面是健身训练表)

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)