老年人哑铃的锻炼方法

哑铃的锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。

1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。m.jSS999.cOm

4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。

6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。

10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。

以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。

伸腰训练器

器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。

1. 直角支撑练习

练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)

练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。

锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。

3. 支撑跳跃练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。

锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。

4.高位俯卧撑练习

练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。

锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。

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延伸阅读

老年人“椅子力量训练”计划

对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、躯干）、柔韧性、神经运动能力（灵敏性、动态平衡能力）、良好的身体成分这些方面来支持实现。

简单实用的椅子力量训练法

俗话说人老腿先老，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

C：臀部用力慢慢站起来。

3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

C：返回到起始姿势。

D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5 向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6 扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

C：慢慢还原到起始姿势。

7 屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

A：手持重物，双脚与肩同宽站立。

B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。

老年人力量训练计划

老年人如何进行肌力训练（力量训练）?

在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：

1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做两头翘的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老年人训练时要掌握的原则及注意事项

1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

在家用哑铃锻炼的计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

*要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

注:不懂具体动作名称的，请下载肌肉健美大全

教你选择锻炼重量的方法

究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。

1. 金字塔方法

15RM12RM10RM8RM

(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)

优点：

a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

b. 轻易达到肌肉充血

c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

3. 固定重量方法

重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！

优点：

a. 新手容易掌握

b. 受伤风险较低

c. 适合较少训练器材的朋友

d. 有助稳定地增加肌力

缺点：

a. 训练量较少

b. 训练阻力欠缺变化

以上三种方法的比较

力量方法适合对象/程度

金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者

固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

以上三种训练法的运用经验

最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。

短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！

因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！

若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！

初学者多用的固定重量训练法

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改?其他方式，这样进步会较快。