秋冬季节骑自行车减脂计划

自行车骑出锦绣的5个来由：

乘着飒爽的冷风，穿梭都会的自行车佳丽正在增添。怡然自得，别的另有利于安康，这就是它独具人气的机密。说起来，自行车爱好者中仿佛没有胖子呵。骑自行车，在活动过程当中能够有用熄灭体内的脂肪，它是有氧运动的代表，健美锻练坂结真二也对自行车的减肥成效赞扬有加。

为了想经由过程骑自行车来到达减肥纤体的人们，让我们起首简朴引见下自行车变美女的缘故吧！

1、简朴易行

在像赛跑和跑步等的有氧运动中，最简单易行的便的自行车了。因为自行车的坐鞍不克不及完整撑持举动中自己的体重，是以比起跑步更能锻炼身体。关于从疾病或受伤中规复举动性能的康复训练，自行车能够阐扬很好的感导坂结称。此外关于一些不擅于举动而在跑步中遇到挫折的人，也能够很容易地行使自行车来减肥健身。

2、对身材的包袱很轻

赛跑会在刹时给身材带来跨越体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的攻击。与之差别的是，自行车因为脚踩踏板脱离空中，是以带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增添脚踝，膝盖和腰等枢纽关头的过剩包袱．同时由于很难堆集委靡，以是也利于天天轻松地僵持，从长远看来跟着运动量的的增添身材更是很难发胖。

3、可以或许凭证自己的节拍自在把握

举动的强弱都可自在把握这一点是自行车的优势。枢纽是齿轮的分量和速率，可以根据当天的身材状况和体能来节制。初学者可将齿轮设定得较轻，逐步地踩动踏板。反之则能经由过程加剧齿轮提速从而到达增添运动量的方针。

4、能够熬炼浑身的肌肉

1．踩自行车，看起来恍如很简单，然则事实上倒是项熬炼各类肌肉的浑身举动。

2．踩动脚踏板的同时，能够熬炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。

3．由脚踏板传送的力气可以或许起到熬炼小腿三头肌的感导。

4．不只仅是腿部和腰部，保持骑车的姿式能够熬炼到脊柱的起立筋。

5．双手扶握把手，亦可使背部的广背筋获得熬炼。

6．同时，双手段上的上腕三头肌和上半身的筋肉都可获得熬炼。

5、可以或许表情兴奋地僵持下去

持久的一连举动身材，会使体温回升或下落而招致出汗．汗蒸发和堆积后，体温回升，因而感应委靡而想中断举动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优点了，由于风吹干了流出的汗，体温是以很难回升，因而能够僵持持久的举动．（坂结锻练语）

从精确的姿式入手下手！

就像穿上不同脚的鞋会影响跑步同样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身材，也是会影响骑车的。以是，先设定好抱负的姿式吧。留意以精确的姿式来踩脚踏板，就能够表情兴奋而且有效率地来骑车啦。

秋冬季一个月集中式自行车减肥企图

减肥减肥成效最好的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次摆布就差未几僵持不下去了，而自行车，即便每天都骑也完整没有标题问题。即便没有必需举动！的意志，也能够在一样平常生活中逐步地熄灭脂肪。跑10千米会累得够呛，可骑自行车则是弹指一挥间。休息日骑车去野餐也是不错的选择。

这儿就来教授专为祈望一个月变瘦的人们打造的会集减肥减肥法。

步调一第1－2周自行车糊口的出发点

1、逐日骑20分钟2＝40分钟的自行车

有氧运动的根蒂根基含意是用较慢的节拍举行较长时辰的举动。惆怅骑自行车出来一次，若是5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

初学者可根据自己的节拍骑一个单程，即20分钟摆布的途程。歧，上班时坐车前去比来的车站的人，若是是单程20分钟摆布间隔的车站，则可骑车前去。再从哪里坐车上班。或，去超市和便利店，也可在路上选择青睐的路段来骑20分钟的车。

单程20分钟，双程便是40分钟了。体重50千克的话损耗的卡路里是：时速10千米140卡路里，时速13千米175卡路里，时速16千米210卡路里，以此类推。

你损耗的卡路里是？

损耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)体重(kg)1.05勾当时候(h)。

2、应战周末90分钟的长距离车程

周末选择一天，能够测验考试举行略微远点的1小时摆布的长距离车程，趁便换下表情．选择沿着公园里或河畔专用的车道等合适自行车行驶之处，不经意间就能够踩上差不多90分钟的时候（囊括返回的时候一路）．

出汗的时辰，要实时补水。启程前喝一杯水，路上最佳带上水壶每隔15到20分钟喝一口．普通路线的话，也能够在方便办理。倡议选择周六举行，由于周末剩下的末了一天，或许想在家好好涵养一下身心吧．

自行车在执法上应行驶在步辇儿道和汽车道的中央，尽量选择交通量较少的车道。在可以或许行驶的步辇儿道上，也要尽可能不要故障行人，逐步行驶。

步调二第3－4周增添运动量

1、方针指向：通常1小时，周末2小时

习气了骑自行车后，可以根据自己的环境逐步加快和延伸勾当时候了．以日常平凡天天最低骑1小时为方针．当时候和膂力都有余地时，就可以在周末举行2小时的长距离车程了．选择单程30分钟摆布的公园或河堤，骑一个小时的话总计就有2小时了。

为了不途中乏力，应注意在勾当过程当中实时弥补水份，也能够使用含糖的勾当饮料．

存眷自己的脉搏

有氧运动中，有个能够有效地熄灭脂肪的脂肪熄灭规模。凡是专心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来浮现。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年齿求得）的50～60％摆布为脂肪熄灭规模，若是可以或许遵守这个规模则可以有用熄灭脂肪。20－30岁的女性，脂肪熄灭规模在每分钟120～140拍的水平．脉搏可在骑车途中停下来丈量．若测出６秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍．最佳在这个范围内来行驶。

精确的＂脂肪熄灭规模＂计算公式

方针心拍数＝[(220-年纪)－恬静时心拍数]0.5～0.6+恬静时心拍数?脉搏数。

恬静时心拍数是起床时在床上丈量的脉搏数。譬喻：30岁人的恬静时心拍数为每分钟70的人，计较最大心拍数50％（0.5）的方针心拍数则可以得出[220-30-70]0.5+70＝130（拍/分）。

一个月减2千克的完成方式

1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为?14,400kcal．这些能够在一个月（30天）以内减掉吗？

而今就让我们来计较一下吧！

依照步调一，两周内凡是的均匀时速为13km，周末为时速16km的话，14天估计损耗卡路里计2,695kcal．

依照步调二，剩下的16天里与以上雷同，凡是的均匀时速13km，周末时速16km，则估计损耗卡路里为4,410kcal。

计较下来，一个月就能够损耗7,105kcal，也就是可削减体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要共同饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那末应当减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。下列是供参考的食谱：

啤酒200mL，红酒1杯，新颖果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8－9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。

温馨提示：骑完后记得要做做舒展举动来放松身材哦。

骑车基本上是项对身材包袱很轻的举动，然则持久的延续举动，老是会给以腰和脚为主要的一些部位堆集委靡。是以倡议回家后，在洗澡前做一下伸展举动来舒筋活骨。只要筋骨舒展开了，次日才干接续精力充沛地举动。伸展举动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸天然，迟缓地舒展肢体。

延伸阅读

男士减脂计划——高级篇

高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！

高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！

做法：

1、双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；

2、挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃，或者一桶水，一个媳妇儿；

3、下蹲，臀部后伸，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；

4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；

5、全程重心在足跟附近，且后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；

6、站起，以上动作原路返回。

剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。

3.俯卧撑

目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。

做法：

1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；

2.俯卧；

3.撑。

剂量：10~15次每组；3组。

4.俯立划船

目的：强化背部肌群；姿态控制。

做法：

1.挺胸，直腰，撅屁股，身体前倾，微微屈膝；

2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；

3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。

剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。

5.仰卧卷腹

目的：罗马铠甲！

做法：

1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉；

3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量：20~30次每组；3组。

6.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

7.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

8.胸大肌牵拉

做法：

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；

2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；

3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；

4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；

5.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

9.背部肌群牵拉

做法：

1.找一个坚实的柱状物或者横杆；

2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；

3.末端保持。

剂量：30秒每组；2组。

有氧练习：

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，俗话说就是高强度间歇训练。

首先我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中有绿色圈圈的那个；另一个是强度很高的17~19，图中红色点点的那些。

第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

赛前减脂健身计划参考

一、赛前减脂健身训练模式

1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧；

2、中期是一天二练+一天两次有氧；

3、后期是一天三练（两次器械训练，两次器械之后有氧，一次单独有氧）。

二、赛前减脂训练安排

训练日一、胸部

杠铃平推6组*每组10个

杠铃上推6组*10个

哑铃平推4组*10个

哑铃飞鸟6组*10个

俯卧撑3组

负重俯卧撑3组结束

之后进行40分钟有氧

训练日二、手臂

曲杆弯举6组

坐姿哑铃弯举6组*力竭

俯身哑铃弯举4组

绳索下拉6组

站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭

俯身哑铃臂屈伸4组*力竭

训练日三、腿部

深蹲6组*8个

颈前深蹲5组*8个

腿举6组*10个

箭步走4组*10个

结束之后快走30分钟

训练日四、三角

哑铃前平举6组*10个

哑铃侧平举6组*10个

哑铃推举4组*10个

蝴蝶机反飞鸟4组*10个

训练日五、背部

引体向上6组*10个

坐姿下拉8组*10个

坐姿划船6组*10个

哑铃俯身划船5组*10个

硬拉6组*力竭

结束之后进行50分钟有氧

三、赛前饮食计划

1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材，所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试！

2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质，而没有太多脂肪，也是很好的食材！

3、大家不要一味模仿，这为了比赛而做出的夸张饮食计划，普通人请根据自己的体重调节摄入。

早上起床：

一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉

早餐：

100g燕麦+蔬菜沙拉一份（混合番茄黄瓜和一样水果）

午餐：

鸡胸肉两块（400g左右），西红柿两个，土豆若干（150g左右）

下午加餐：

一根黄瓜，一块鸡胸肉

下午训练前：

半小时一根香蕉，一勺氮泵

训练后：

一根香蕉，两勺MTSWHEYPROTEIN！

晚餐：

两块鸡胸肉，两个西红柿，一个土豆。

晚餐之后：

每一小时进食黄瓜一根

晚上七点：

一块鸡胸肉

睡前：

一块鸡胸肉

女子减脂塑性健身计划

女子减脂塑性健身计划

训练目标：女士减脂塑型。

训练项目：抗阻力训练，腰腹针对性训练，平衡协调及柔韧性训练。

训练周期：每12周循环一次，每周训练4次，每课时6090分钟。

女性健身建议：在练习中注意练习动作的标准性，最好能有专业的教练进行指导。

Tips：

热身时，跑台快速走5至10分钟，使身体发热，微微出汗。然后全身对各个关节进行拉伸。

有氧练习时，速度在6-8km/h，心率控制在60-80%，目标消耗热量350千卡。

有氧练习之后的拉伸放松时，将胸、背、肩、腿部肌肉拉伸下，然后做个脊柱放松。

练习计划

热身 10分钟左右

练习动作 组数*次数

坐姿器械推举3*15-20

仰卧收腹 3*20

坐姿下拉3*15-20

仰卧交叉收腹 3*20

弓步蹲3*15-20

站姿拉力器下压 3*15-20

仰卧收腹 3*20

有氧练习跑步机30分钟

结束

拉伸

男性减脂计划——初级篇

胖纸是怎样炼成的？别问我！你自己心里清楚，每天上班是坐着的，每天回到家还是往沙发上一丢，每天少的可怜的身体活动可能就是起身上厕所和上下车门了，你说你能不胖？

还加上大量的无节制的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条什么的，你说你能不胖？！说到这，小编老师似乎有点饿了……

归根结底，你胖的原因就是吃的太多，动的太少，可是怎么办呢？突然不吃了可不可以呢？当然不行，如果你突然把上面那些好吃的都戒了，这是交不到朋友的！而且你的身体会以为你破产了，吃不起饭了，然后很贴心的把你调到了“待机”模式。

这个时候你的基础代谢会降到很低的水平，而基础代谢可真是每日能量支出的主角啊！所以咱惹不起！（基础代谢是你舒舒服服往那那么一坐，啥也不干，啥也不想，一动不动的状态下所消耗的能量，说白了就是让你活着所需消耗的最低能量）

所以呢！最好的办法就是合理的控制饮食并且开始通过运动的方式来重塑自己！不过咱得一步一步来！我相信你不是一口吃成的胖子，所以咱也不能一刀把你切成瘦子。由于长期缺乏锻炼，你的肌肉系统配置较低，不能带起硕大的身体完成较高强度的运动。

俗话说的好，“步子迈大了容易扯到蛋”，同理，上来练猛了容易进医院。所以咱得一步一步来，先全面提高肌肉系统功能，建立基本动作模式，稳定关节，储备运动减肥需要的基本体能，并且最重要的是——养成运动习惯！

本计划持续1~3个月，每周建议练习4次，每次30分钟即可，并且有氧练习和力量练习交替进行。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。（胖纸，从跑步机上下来，那玩意老贵了，修一次和一次膝关节手术的费用差不多！！！）

2.夹球静蹲

目的：强化下肢力量，增强膝关节稳定性。（奔跑吧！兄弟！啥？腿疼？）

做法：

1.背靠墙壁蹲直溜儿的；

2.两膝之间夹一个实心球；

3.下蹲到大腿平行于地面，膝关节屈曲90°，小腿垂直于地面；

4.臀部和上背部贴住墙壁，腰部挺直，离开墙面；

5.双手叉腰或者平端，不可扶膝盖（别偷懒啊！偷懒打屁屁！）。

剂量：30~60秒每组，3组

3.哑铃上举

目的：加强上肢力量，强化躯干姿态控制

做法：

1.坐姿直流儿的，双腿分开，双脚踩实保持身体平衡；

2.挺胸收腹，腰背部挺直；

3.双手各持一把手枪，哦不，是哑铃；

4.起始姿势双肩外展90°，肘关节屈曲90°，掌心向前；

5.上举过程保持前臂始终垂直于地面，上举到手臂几乎伸直，上臂贴近耳朵，但两只哑铃不能相碰。

剂量：较轻的哑铃，每组15~20次，3组

4.仰卧静力卷腹

目的：稳定状态下强化腹部核心肌群力量。（在仰卧起坐3~30之前，你得先练习这个，否则腰会断的~）

做法：

1.仰卧位，大腿抬起垂直于地面，膝关节屈曲90°，小腿与地面平行，双腿之间保持一拳宽度；

2.下颌微收；双臂伸直，双手按住两侧膝关节，对抗发力（双膝往上顶，双臂将双膝往下推），此时腹部核心肌群静力收缩，上背部抬离地面，下背部始终帖在地面上。（想象一下，你的双手和双膝之间有两个柠檬，你要把它们榨干！！！或者是情敌的XX……）

剂量：30~60秒每组，3组

5.俯卧超人式

目的：强化背侧核心肌群（超人式！带你装B带你飞！）

做法：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸或者头后交叉，上半身和下半身同时离开地面。

剂量：30~60秒每组，3组

6.腰背肌群牵拉

做法：

1.坐位，双腿前伸，自然屈曲，找一种最舒适的姿势；

2.向前附身，双手向远端够；

3.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组

7.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；

2.腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

3.末端保持

剂量：30秒每侧每组，2组

8.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧（类似贵妃卧那种），上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组

9.三角肌牵拉

做法：

1.右手手臂伸直并伸向身体左侧，左手手臂卡住右手手臂，并向靠近身体方向拉；

2.右手手臂略低于水平面；

3.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组

有氧练习：

满满30分钟的功率自行车，或者划船机，或者跑步机快步走。

上图为主观感觉疲劳量表，小编老师要求大家保持在12~14的程度，也就是稍微费力，呼吸急促，勉强能“sayhello”的状态。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息