简单有效的新手耐力训练计划

对于健身的新手来说，其实不仅要进行力量训练，还要进行耐力训练。两者之间，其实耐力训练还要更重要一点，因为只有让肌肉适应长时间的运动，才能开始增加负重，保证运动效果，避免运动损伤，但是新手的耐力通常没有有经验的人好，因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划，帮助大家尽快提升自己的耐力。

计划一：慢跑

新手想要训练耐力，其实最简单的就是一些拉伸动作，再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑，晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力，达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升，就要长期坚持下来，天天慢跑。

计划二：深蹲

深蹲对于新手来说，也是一个比较容易掌握的动作，同时它对场地的要求也比较低，只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力，还能有效练到大腿和臀部的肌肉，看起来简单，其实做起来，尤其是动作做标准，还能一口气做几组，是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的，也不太适合腰椎不好的人，不过对一般人来说还是很好的。

计划三：战绳

虽然战绳引入国内的时间并不长，但是现在很多健身房都会配备，这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是，它是一种灵活度比较高的运动，甩的快一点，强度大一点，可以是无氧运动，对增肌有效果，慢一点，时间长一点，又可以变成有氧运动，对耐力的锻炼是显而易见的。

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简单有效的新手徒手健身计划

一个人坚持健身是很有好处的，同时健身的作用也是不错的。有一些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这样做对健身也是有利的，那徒手健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，简单有效的新手徒手健身计划怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一：开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒）

周二：仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

周四：空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

周六：静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

有效的耐力训练计划精华版

一旦进入到健身房，很多刚开始健身的人就会觉得增肌是首要任务，或者是运动减脂，毕竟这些运动见效快，身材变好，或者是练出肌肉块，可以在较短的时间内改变自身形象，从而很受追捧。不过，在进行减脂增肌的过程中，一定不要忽视对耐力的训练。只有耐力好了，才能够更好地进行其他肌肉训练。今天我们一起来看看最有效的耐力训练计划是什么。

计划一：长跑

肌肉的耐力提升了，应对疲劳的能力也就相应地提升了，运动之后也会恢复得更快。在很多训练耐力的计划中，长跑是被经常使用到的方式。跑步可以很好地锻炼到全身大多数肌肉，提升身体协调性和稳定性，包括平衡感都会得到提升，长期坚持下去，也有助于提升心肺功能。注意长跑之前一定要热身，跑完之后不要忘记放松肌肉。

计划二：跳绳

和长跑相比，还有一种更加简单易行的耐力提升方式，那就是跳绳。对于长跑来说，需要一定的场地，或者是去健身房，跳绳的要求没有那么多，就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过，需要注意的是，想要提升耐力，就需要在规定的时间内完成一定的次数，并且要保持训练时间，几分钟是不会有什么效果的。

计划三：游泳

虽然长跑和跳绳可以很好地帮助我们提升耐力，不过，关节不好的人就不适合了。对于这些人来说，运动的时候要尽量避免磨损，选择一些对关节压力小的运动，例如游泳这种方式就会安全得多，我们不用担心半月板被磨损的事情发生，也不会家中已有的病情，同时还有助于提升耐力水平。

简单有效的在家徒手训练计划

现在越来越多的人希望能拥有完美的身材，但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房，其实想要让身体变得完美起来，不一定非要用多么稀奇古怪的器械，只要方法得当，自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划，希望能给大家一点帮助。

计划一：俯卧撑

俯卧撑是必须向大家推荐的动作，因为它虽然简便易行，但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌，三头肌，三角肌，斜方肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，所以想增肌的朋友们一定不能错过，除了正常的俯卧撑，我们还可以尝试宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，高位俯卧撑等，花样繁多，效果都是一级棒，有能力的朋友可以都尝试一下。

计划二：深蹲

除了练上肢，下半身也是需要锻炼的，那么如果在家，不辅助器械，我们就可以试一试深蹲，其实深蹲并不一定要负重才好，如果负重，很容易让腿部长出肌肉，变得很粗，其实也不是特别好看，那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了，动作做得标准，对下肢的锻炼效果就是很好的，但是膝盖不好的朋友需要注意了，每次不要做太多，以免过度损耗。

计划三：卷腹

在健身动作中，训练核心肌群的动作总是很重要的，所以腰腹部肌肉也是不能忽略的，毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁，所以想要锻炼它们，我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多，只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎，而卷腹完美地避开了这个问题，安全性更高。

有效的耐力训练计划表一周版

经常训练对身体是很有好处的，同时在训练中，也是有不少讲究的。耐力训练该如何训练，是有不少训练方法的，而且很多人还会制定一些耐力训练计划，当然还是有人知道的。那么，最有效的一周耐力训练计划表怎样？下面就一起来了解一下耐力训练计划吧！

周一：俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

周二：引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

周四：长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

周六：跳绳

和长跑相比，还有一种更加简单易行的耐力提升方式，那就是跳绳。对于长跑来说，需要一定的场地，或者是去健身房，跳绳的要求没有那么多，就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过，需要注意的是，想要提升耐力，就需要在规定的时间内完成一定的次数，并且要保持训练时间，几分钟是不会有什么效果的。