无氧间歇运动让女人更苗条

最近很流行一种减肥方法，叫做无氧间歇健身运动，对于减肥有着很好的效果，可是其减肥原理是什么呢？

提高代谢率增加耗能速度

无氧间歇运动的减肥原理，简单的说就是提高人体代谢率和增加肌肉耗能速度,从而达到减肥的效果。无氧间歇运动需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。这也说明无氧间歇运动不是人人马上就能练习，需要满足一些条件才能进行。

体能越好效果越好

想想看，用20分钟做一小时的运动量，一般人做完之后绝对都是像用100冲刺时的速度跑完400米一样，上气不接下气。当然，运动强度的大小还是取决于自己的身体能力，体能越好，那么做无氧间歇运动减肥时就能达到越好的效果。

无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办？其实女人想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异。所以进行增肌练习会让女性的身体线条更流畅，女人魅力更加迷人。

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无氧运动 让你更男人

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。常见的无氧运动项目有：赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

而对于那些想通过运动来改善性能力的男士，运动专家则推荐了以下三种运动方式：

游泳增强耐力这能直接锻炼到性生活中运用较多的部位，如双臂、双腿、腰腹等，还能增强人的耐力。另外，踩水可使臀部丰满浑圆。曾有研究指出，多数女性都承认，最吸引其目光的，始终是男性结实而圆滑的臀部。

“猫伸展式”放松肩颈瑜伽中的“猫伸展式”，如同小猫伸展四肢。首先男性应双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动。维持15秒，再慢慢放松，恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳工作带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。

骑马锻炼腿力骑马时的精神状态与性爱有共通之处，驾驭、掌握、控制、改变，甚至为所欲为的“主动性”体验，都和性生活的过程有异曲同工之妙。骑马还能提高男性的反应能力与协调性，锻炼全身，尤其是腿部肌肉，使之强健有力。

（实习编辑：李紫嫣）

什么是无氧间歇运动 无氧间歇运动的减肥原理是什么？

最近很流行一种减肥方法，叫做无氧间歇健身运动，对于减肥有着很好的效果，可是其减肥原理是什么呢?

提高代谢率增加耗能速度

无氧间歇运动的减肥原理，简单的说就是提高人体代谢率和增加肌肉耗能速度,从而达到减肥的效果。无氧间歇运动需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。这也说明无氧间歇运动不是人人马上就能练习，需要满足一些条件才能进行。

体能越好效果越好

想想看，用20分钟做一小时的运动量，一般人做完之后绝对都是像用100冲刺时的速度跑完400米一样，上气不接下气。当然，运动强度的大小还是取决于自己的身体能力，体能越好，那么做无氧间歇运动减肥时就能达到越好的效果。

无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办?其实女人想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异。所以进行增肌练习会让女性的身体线条更流畅，女人魅力更显得狂野。

什么是无氧间歇运动呢

绝大部分人对于无氧间歇运动并不是那么了解的，其实这种运动的方式是比较适合女性朋友们来使用的，这种无氧间歇运动是可以很好的去收紧自己小腹当中的赘肉，不会让自己的腹部看起来那么多赘肉的堆积，就会让女性朋友们的身材变得要比以前更加的好，还可以很好的去增加自己肌肉消耗的速度，并且运动的强度有没有其他的有氧运动那么大的，不会消耗掉自己过多的体力。

提高代谢率增加耗能速度

无氧间歇运动的减肥原理，简单的说就是提高人体代谢率和增加肌肉耗能速度，从而达到减肥的效果。无氧间歇运动需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。这也说明无氧间歇运动不是人人马上就能练习，需要满足一些条件才能进行。

体能越好效果越好

想想看，用20分钟做一小时的运动量，一般人做完之后绝对都是像用100冲刺时的速度跑完400米一样，上气不接下气。当然，运动强度的大小还是取决于自己的身体能力，体能越好，那么做无氧间歇运动减肥时就能达到越好的效果。

无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办？其实女人想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异。所以进行增肌练习会让女性的身体线条更流畅，女人魅力更显得狂野

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

无氧间歇运动基本上都是在健身房进行完成的，因为这样的话才可以让自己运动的动作更加的正确，所以就可以更快的去提高自己身体内部的新陈代谢的速度，并且这种运动但时间并不是那么长的，或许跑步需要一个小时才可以消耗掉的脂肪，而无氧间歇运动只需要半个小时就可以燃烧掉自己的脂肪。

有氧运动和无氧运动哪个更减肥?

有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念，是两种不同的运动形式，对人体产生的锻炼效果也是有差异的。了解有氧和无氧运动可以更科学合理的安排我们的训练计划，这样，我们会更自如的控制我们的身体。首先我们了解一下有氧和无氧运动区别。

专业解释：人体运动是需要能量的，有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

通常理解：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。

有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

我们健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。

练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。

长期坚持有氧和无氧相结合的运动，会让您由内而外的获得全面健康。

谷类早餐让女性更苗条

马里兰州医学研究中心对加州、俄亥俄州和马里兰州的2379名少女进行了10年的追踪调查，这些少女年龄在9到19岁之间，该项调查要求受试者记录在这10年中不同时间段连续3天的饮食。研究人员在对这些评估进行统计研究后发现，不管少女年龄和运动状况如何，每周吃三次或三次以上谷类早餐的人，比不吃的身体密度指标要低;而那些早餐吃其他食物的人，身体密度指标则介于前两者中间。

另外，常吃早餐的人倾向于定时吃三餐，较少在三餐间吃零食，她们的食物摄入中，脂肪和胆固醇明显的低，而钙和纤维明显的高。另外一项研究是美国密歇根州立大学进行的全国健康和营养调查。在4218名接受调查的成年男女中，77%的人习惯吃早饭，其中22%的人喜欢吃即食谷物。

在女性中，即使考虑到锻炼和总热量摄入等因素，吃谷物早餐的人体重超重的概率仍比不吃早饭的人低30%。但是，喜欢其他早餐食品的女性的超重概率与不吃早饭的女性类似。但谷物早餐在维持女性体重方面的优势在男性中却不明显。

目前尚不清楚谷物是否对体重控制有直接作用，同时，这两项研究也没有区分不同糖分含量的即食谷物。研究人员认为，很多盒装即食谷物里富含的纤维、维生素和矿物质成分可能有一定的功劳，而糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好选择;同时，研究人员也注意到，倒入谷物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含钙，钙也有助于控制脂肪。

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（实习编辑：陈兴娣）

无氧运动 让你增肌很轻松

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。

每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。

（实习编辑：李紫嫣）

徒手无器械无氧运动有哪些

在运动的时候，根据我们的耗氧量不同，我们将运动类型分为两大类，也就是我们熟知的无氧运动以及有氧运动，一般有氧运动动作难度小且强度低一些，而无氧运动则动作难度更大一些，那无器械无氧运动有哪些呢？

1. 跳高

跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。

2. 收腹跳

收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。

3. 俯卧撑

俯卧撑动作是我们再熟悉不过的无氧运动之一了，在做这个动作时，我们在家中也能够完成。一开始我们双手手肘以及我们的脚尖支撑我们的身体在地面上，保持我们的身体能够和地面平行，然后我们曲肘，让我们的身体能够更加贴近地面。再伸手，让我们的身体起来，一直重复这个上下的动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的在无器械情况下，如果想要做无氧运动该怎么做，上面的方法都是很可行的，这样一来我们无时无刻，在哪里都能够进行锻炼，对我们减肥减脂也是比较有效的。

有氧运动VS无氧运动

越来越多的人认识到运动带来的好处。有氧运动的观念也已深入人心，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念，还不是十分理解，有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动，从而使运动走入误区。

有氧运动和无氧运动划分

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧化获得能量，即有氧运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

有氧运动自测法

通过测心率可以更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女，但需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170-年龄)×(60%-80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

怎样掌握运动强度

有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220-年龄)×(60%-85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂，讲究舒适自然。循序渐进，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

无氧运动是什么？

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

无氧运动的好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

常见无氧运动有哪些

深蹲

深蹲是力量培训的最佳动作，而且很多健身动作都会利用到深蹲，将深蹲这个动作结合到其他动作中，加强其他动作的难度。山东虽然说看起来就只是锻炼大家的下半生，但是其实能够综合的锻炼全身的力量，因此深蹲是一个非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求也不太高，大家在家里，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的时候，也一定要注意动作要领，要比较规范。在做深蹲的时候，往下蹲的时候膝盖千万不要超过脚尖，否则的话动作就是被视为不标准。

平板支撑

平板支撑其实和俯卧撑是非常相似的，这个动作都是需要俯卧的，能够很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，并且平板支撑还被大家公认为是训练核心肌肉群体的最有效方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似，所以很多人都会混淆，其实这个动作伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在地面，而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了，而且运动的效果上也是有很大的差异的。

举重

举重是非常好的无氧运动，实际上，举重不仅仅是男性可以做的一项运动，就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤，而且瘦身效果非常明显，虽然说大家的目的不一定是减肥，但是刚刚开始练习举重的时候，大家挑选的重量都要少一些，如果挑选太重的，举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的，基本上都要选择偏重一些的，能够增加大家的肌肉感，让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

俯卧撑

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目，这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上，脚掌是和地面垂直的，脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲，身体向下时手肘要弯曲，身体向上时，手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的，不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动，而且爆发性也是比较高的，但是大家持续的时间不宜太久。

塑身装备 让你健身更苗条

但如果，你是和沪上诸多“久坐少运动”的白领美眉一样，既期待不要吃那么多苦，又想在短时间内拥有窈窕身段，那么或许，通过减肥仪器来进行“被动运动”也不失为一种好方法哦!

唯一要提醒的是，记得带上你鼓鼓的钱包。

减肥这回事，若不愿出汗，便只能出钱啦。

法宝之一：太空纤体仪

原理：利用红外线给身体加热，使血管及淋巴管扩张，从而可平静皮肤末端神经，增加汗腺活力，最终让身体排除大量废物和毒素。

误区：很多人都以为太空纤体仪的作用会和蒸桑拿一样，以排汗为主。但事实上并非如此，它最根本的作用是打开毛孔，以便之后上药膏、按摩的时候可以更有利吸收。另外还有疏通经络以及排毒作用，所谓先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。

法宝之二：经络减肥仪

原理：经络减肥中的经络，说的就是淋巴系统。只不过现在的经络减肥已经相当高科技，因此如果改称“电脑淋巴引流减肥仪”，大家可能更容易接受。它能迅速打通经络，调节内分泌，使绝大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之离开脂肪细胞，通过特殊分解途径转化为可被消耗的能量、二氧化碳和水，从而使脂肪细胞在短时间内数量减少和体积变小，达到减肥目的。

法宝之三：震脂仪

原理：一般震脂仪都是用来深层推散脂肪，在帮助肌肉放松、软化厚硬的脂肪组织的同时，亦提高深层脂肪的分解，减少脂肪贮存量，对于下半身肥胖的女性特别有效。在强弱可变的振动按摩中，还能促进局部血液循环，配合各种可调换的轮取代手工按摩和指压，在短时间内能够立即舒缓腿部、臀部等各部位紧绷的肌肉，促进局部血液循环，松弛肌肉纤维组织。

误区：震脂仪最主要的作用其实是通过电流引发的震动，击碎那些又厚又硬的脂肪块，如果是单做的话，可能减重效果不佳。但如果配合其他的经络减肥仪器，会事半功倍。

法宝之四：淋巴排毒紧肤仪

原理：拉紧皮肤纤维，增加肌肤结实度,并能加速淋巴导引及排毒,具紧肤与祛除橘皮组织作用。

误区：因为属于减肥的辅助仪器，所以许多人都会想省钱而省略掉这一步。但实际上，如果单位时间内，体重掉到一定程度，皮肤会变松弛，有的甚至还会出现纹路和橘皮现象。有的减肥中心会用捆绑的方式来拉紧皮肤，但淋巴排毒紧肤仪相对来说更舒适和科学一些。

减脂，有氧无氧如何安排更科学？

提问：微信@沐雨

在锻炼的时候我是先有氧一小时后无氧半个小时这样减肥吗？

提问：微信@林晓玉

我每天做减肥操将近一个小时，可是我不在健身房怎么来做无氧的呢，我身上的肉比较松，怎么减才好？

实际上，如果是为了减肥，把训练项目分成无氧和有氧无法具体分清楚每一个阶段要做些什么。我们一般会把目的分为减脂和增肌。这样更容易说清楚应该如何结合无氧和有氧两种训练。

1、减脂为何要增肌？

很多人不明白的是，为什么无论是健身教练还是健身达人，都会告诉你在减脂之前要增肌。

这是因为我们减脂时候需要的是能量摄入小于能量输出，而能量输出分为运动消耗和基础代谢。我们经常认为运动才是减肥的第一要务，其实更重要的是增加自己的基础代谢。如果基础代谢足够高，睡觉都是在减脂的。

那么如何提高自己的基础代谢呢？我们有很多种的方法，但是效果最好且最持久的就是增加体内瘦体重的含量。每增加一磅肌肉，你的基础代谢就会有相应的提高。所以很多的健身者会推荐先去增肌。

2、举铁有氧如何安排？

如果你认可减脂需要举铁，那么你应该先举铁，后有氧。为什么这么做呢？

如果在举铁之前有氧，你会消耗体内一大部分糖原。这会对你的举铁带来非常可怕的影响。因为你的肌肉获得的能量变少，他就无法举起之前你能举起的重量。不仅如此，这还会影响到你的休息和补充，而如果缺失了这两点，你的肌肉不仅不会长，还有可能变得更少！

所以，最好的训练安排是这样的。

先举铁（不按照时间算，而是完成了自己训练计划完成）。

休息5-10分钟（拉伸，补充水分）。

有氧（无论是跑步机划船机椭圆机单车，一定要超过40分钟）。

拉伸

3、其实，我们还有第三种选择。

这个方法就是HIIT，HIIT严格来说是无氧运动的元素更多，但是HIIT却有着非常好的减脂效果。因为HIIT不仅能帮助你增肌，还可以在训练时消耗更多的能量！

无氧运动增肌方案

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。

每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。

（实习编辑：何丽丽）