徒手背部训练动作计划表

背部如何训练，是有很多训练动作的，同时在背部训练动作中，有的训练动作是徒手训练，有的训练动作是器材训练，那徒手背部训练动作计划，还是有些人知道训练动作计划的。那么，徒手背部训练动作计划表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

周一：宽距俯卧撑

在星期一的时候，大家可以先进行比较简单的锻炼，俯卧撑应该是大家都知道的一项运动，这项运动在做锻炼的时候，大家都会很经常将这个运动给做错，而我们今天要做的是宽距俯卧撑，也就是说，在标准没有出错的俯卧撑的前提条件下，把俯卧撑的手臂宽度改成比较大的。本身我们做俯卧撑的时候，两手之间的距离就是要与肩同宽的，那么在做这个运动的时候，两手之间的距离是要大肩膀比较多的，这样对于背部肌肉才能够更有效果。

周三：宽肩距引体向上

在星期一比较基础的进行锻炼之后，我们星期三的时候可以做宽肩距引体向上，宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高

周五：向上撑背动作

到了周五的时候，我们要想锻炼背部，就需要做向上撑背的动作，先平躺在瑜伽垫后，把身体放松，手肘撑在身体两侧，并且和身体紧紧地夹紧着，尽量让脚尖触碰地板，并且由身体发力，身体离开地面以后就变成了一个弧线的形状，此时我们需要坚持这项动作，并且让背部和头部靠近地板，然后一组30秒，每次完成三组。

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家里徒手健身计划表

大家都知道，想要健身的话，最好的方式就是办一张健身卡。因为在健身房里，不仅有完善的运动器材，而且也会有教练帮助我们。但是如果你比较没有时间的话，是没有办法去健身房健身的，只能在家里徒手进行健身，那么大家知道在家里徒手健身的类型有哪些吗？接下来我们就一起来看一下家里徒手健身计划表吧！

1. 前后换手伏地挺身

前后换手伏地挺身这个动作其实顾名思义，大家也都能够大致的猜到动作要领，这个动作其实是能够帮助大家锻炼胸部的，能够成为锻炼胸部中比较著名的，而且效果比较好的方式。尤其是这个动作可以很好的刺激到三块胸大肌，所以说能够让我们的胸肌全方位的得到锻炼，对于想要增肌的人来说也是非常有用的，大家应该都对胸部肌肉有一定的了解，所以都知道胸部肌肉是由上中下三块肌肉组成的，那么，如果我们每天能够做到5到6组，每组50个左右的话就能够达到很好的运动效果。

2. 仰卧起身

仰卧起坐是非常有利于大家锻炼身体的，而且也被大家列入了在家里进行锻炼的一个非常好的选择，因为这个动作其实是不需要任何器材的，而且场地也是不太受限制。我们这里所说的仰卧起坐，自然就是比较标准的那种仰卧起坐了，但是其实如果能够做自然曲臂姿势的话，其实可以防止借力，这样的话，我们就能够更加集中的锻炼腹部，而不是借助其他的力量锻炼。其实这个运动主要锻炼到的就是大家的上腹肌肋间肌，基本上每天做十组左右，每一组做60个。

3. 单臂伏地挺身

这个动作其实和第一个动作看起来是比较像的，而且动作要领也是很像的。第一个动作是要前后换首，而这一个动作是只需要一只手扶着地板。所以这个都难度会更大一些，因此可以称作是加强版的伏地挺身，这个动作同样也是能够刺激到胸霸气，但是其实它还能够刺激到肱三头肌，并且对于女生非常渴望的人鱼线也有一定的帮助。每天每只手3~4组，每组30个即可。

可以看出，这三个动作都是不需要任何器材的，所以很适合大家在家里徒手健身，如果你们想要在家里健身的话，是可以学学这几个动作的。

初级健身计划表

相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。

可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。

效果好的家庭健身训练计划表

家庭健身本身就是一件对身心有益的事情，所以很多人在进行健身的时候也会先制定一下训练的计划，这样的话能够让自己更加有序地进行锻炼，并对身体也有一定的好处。不过，在进行计划的训练时，我们也要考虑到我们的条件，大多数的人在家庭进行健身的话，训练器材上面会受到一定的限制，那接下来我们就一起来了解一下家庭健身训练计划吧，如果你也感兴趣一起来了解下去吧！

1. 胸部+背部锻炼

在进行胸部和背部的锻炼时，我们可以在家里进行一些简单的运动，主要也是因为家庭健身不比健身房，很多运动器材是会受到限制的，所以我们可以购买一下哑铃，在家里做一些能够利用到哑铃的的运动。比如说我们可以采用哑铃直腿硬拉和跪姿俯卧撑这两项运动来进行锻炼，这两项运动也是能够锻炼胸部和背部，饮食上我们也可以进行调整，比如早餐选择牛奶搭配脱脂面包，午餐可以吃鸡胸肉和青菜，米饭为主食，晚餐就可以选紫薯搭配蔬菜沙拉。

2. 三头肌锻炼

三头肌这个部位是位于我们手臂的，所以进行这个部位的锻炼，能够提升手臂力量。家庭健身计划也是需要加入这种锻炼的，提升手臂力量对于大家来说十分重要，而且锻炼手臂的话，只需要利用到简单的哑铃就可以了，也非常适合大家购买一个家用哑铃来进行锻炼。哑铃弯举这项动作就是非常适合用来锻炼手臂二头肌以及三头肌的，而且哑铃也是能够购买到能操控重量的，另外，我们可以做完哑铃弯举以后再进行俯卧撑，来加大锻炼力度。饮食上也同样需要规划好，早餐可以选择无糖的燕麦加上水煮蛋，午餐选择通心粉搭配虾肉和西兰花。晚餐选择土豆和酸奶，属于营养又低脂的。

3. 肩部锻炼

肩膀这个部位的锻炼，同样也是非常重要的，我们在家庭健身计划当中，必须要将肩膀的锻炼列入其中。而肩膀的锻炼同样也是可以利用小巧的哑铃来进行锻炼的，因为哑铃可以做哑铃侧平举和哑铃推举，这两个运动对于肩膀的锻炼都是非常有效的，而且进行2到3组左右是非常适合的，每天可以做2到3组，但是，每一组做15次左右，留出一些时间来给身体休息。合理的饮食也十分重要，早餐的时候，我们可以吃全麦面包，搭配上酸奶，午餐时可以选择通心粉搭配上喜欢的肉类和蔬菜，而肉类最好选择脂肪含量低的，晚餐的时候可以选一些简单的粥类，在健身过后可以喝一点增肌粉。

家庭健身训练计划其实是可以根据大家本身的身体素质来定的，并不是每个人的计划都一模一样。

徒手健身计划表一周六练版

一个人经常健身的话，对身体是很有帮助的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然制定健身计划对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，徒手健身计划表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一：仰卧起坐

仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉，我们可以选择一天时间进行锻炼，在完成这个动作时，我们要保证腹部处于收紧的状态，这样锻炼效果更为明显，每次完成30个一组，一次可以进行5组。

周二：深蹲

深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉，也就是我们平时所知道的蹲起动作，虽然动作简单，但是锻炼的效果明显，这个动作还能起到提臀的作用，每次完成动作需要进行三组，每组完成动作30个。

周三：臀桥

臀桥主要锻炼的是我们腿部，臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的，且动作难度不大，我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上，我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。

周五：平板支撑

平板支撑是一个综合性训练动作，锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用，经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧，并且能够有效锻炼出腹肌。

周六：俯卧撑

俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作，这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉，我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上，并且双手处于伸直的状态，动作开始我们身体下压尽量靠近地面，一直重复动作20个为一组，每次可以进行3~5组。

周天：静蹲

静蹲需要我们贴近墙面完成动作，一开始让我们臀部能够贴紧墙面，此时大腿和小腿形成90度，并且让大腿能够和墙面垂直，每次坚持30秒，每次可以做3~5组。