提示:该计划有一定强度,适合有基础的朋友参考训练。
这是一个老式的腹肌锻炼方案赖诺 说,这不需要你选择一个夸张的重复次数,你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作,他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌
赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作,你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子,也不需要这么做这是一个高级腹肌训练教程,它可以增加你腹肌的尺寸轮廓,让他们看起来更清晰鲜明!赖诺说,这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹,以及侧腹),还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力,你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样,肌肉二头不需要100次的重复动作,为什么腹肌需要呢?
你将要看到两个分离的腹部锻炼:一个是前三周你每周做两次,另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长赖诺解释说重点放在4-6周,当重量增加次数降低的时候,可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作,随后肌肉也会变得越来越疲劳
如何执行下面的腹肌计划呢?
你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的,而在4-6周,增加了阻力和训练强度。
每周进行这个计划2次,动作间休息至少48小时!
在1-3周,组间休息45秒;在4-6周,组间休息60秒!
第1-3周腹肌计划动作组数次数
悬垂腿举2-315-20
罗马椅仰卧起坐
2-315-20绳索卷腹
2-312-15哑铃侧弯
1-220第4-6周腹肌计划
动作组数次数
悬垂腿举38-12
罗马椅仰卧起坐
38-12绳索卷腹
38-12哑铃侧弯
212-15如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢?下面这套结合哑铃的高强度间竭训练,大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂(提示:不适合过胖的朋友参考)!
结合哑铃的HIIT训练计划动作次数/时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次,尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次,尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次,尽量不要休息
动作图解:
1. 杰克跳
2.仰卧起坐
3.俯卧撑
4. 哑铃侧弓步
5.哑铃蹲举
6.平板支撑
7. 哑铃侧平举
8. 哑铃前平举
9. 印度式俯卧撑
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 :
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
什么是HIIT?
HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式,它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式,能够燃烧更多的脂肪,提高耐力和肌力,同时提升人体的有氧和无氧耐力,加速新陈代谢能力。
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟,一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。
HIIT8周锻炼计划
HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力,要达到不同目标,需要不同的训练计划,并且配合饮食去摄取营养素,控制营养素的比例。
以下针对不同目的,推出8周HIIT计划,坚持下去,8周后你会看到身体显著的变化。
通用热身
动作:触摸脚趾
组数:左右脚各快速做15次
动作:弓箭步
组数:左右腿各做10次
动作:侧弓步
组数:左右腿每个方向(前后左右)各做10次
动作:踢屁股
时间:30秒
动作:原地高抬膝
时间:30秒
动作:手臂画圈
组数:20次
动作:左右扭腰
组数:20次
动作:侧弯体
组数:20次
HIIT8周减脂锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2000卡路里,其中:200g蛋白质,100g碳水化合物,90g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
HIIT8周增肌锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入4000卡路里,其中:300-350g蛋白质,450-500g碳水化合物,70-110g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
肌酸:锻炼前、后各补充5g(立即服用)
HIIT8周提高耐力锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2500卡路里,其中:215-220g蛋白质,250-275g碳水化合物,70脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
*快步走和慢跑的最大心率要维持在65%-75%;快速跑的最大心率要维持在90-95%
通用收操
慢跑4-5分钟,最大心率保持在50%左右。
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