肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。
军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。
双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。
接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!
直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。
动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。
尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。
地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟
找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。
利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!
撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。
上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用飞鸟的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。
前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。
手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。
有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。
导语:健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子,一对哑铃,以平板支撑动作为主,每周做三次,每次15分钟,每套动作之间间隔1分钟,你的小腹会日渐平坦,背部变得挺直,手臂赘肉也会消失不见。不信,试试看!
平板支撑举哑铃
动作1:平板支撑举哑铃
以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B),暂停1个呼吸,然后手臂向后伸直与地板平行(图C),再曲肘举哑铃到胸前,回到初始位置,两只手臂各重复10次。
平板支撑前举哑铃
动作2:平板支撑前举哑铃
以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直,胯部保持与地面平行(图B),暂停一个呼吸,慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。
平板支撑侧转
动作3:平板支撑侧转
以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转,右手臂同时向天花板举起(图B),右脚稍微搁在左脚前面,暂停一个呼吸,然后回到初始位置,每边重复10次。
平板支撑踢腿
动作4:平板支撑踢腿
以平板支撑动作开始,把右边膝盖带到左手肘的位置(图A),暂停一个呼吸,然后回到初始位置,右腿往身后直踢(图B),暂停一个呼吸,然后回到初始位置。每条腿重复10次。
全身自重训练健身计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑:10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分:
此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。
一阶段:
第一组:10次
第二组:7次,每次保持一秒
第二组:5次,每次保持三秒
第三次:3次,每次保持五秒
第二阶段:
以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分:
这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次
阶段一:
收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。
4组分别为10次,7次,5次,3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。
在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。
动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
相关推荐
最新文章