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在健身房进行健身,或者是简洁的话,我们最好都需要先制定一些计划,这样的话再实行起来的时候也会更加方便一些,并且制定了计划也能看出我们计划中的漏洞,进行更好的修补。那么大家知道在健身房进行快速的减肥,应该制定怎样的计划呢?一起来看看健身房快速减肥计划吧!

星期一:胸部+背部

在健身房进行锻炼的话,我们大多数都是要先从胸部和背部开始进行锻炼的,这两个部位要想进行锻炼,就需要做哑铃直腿硬拉,以及跪姿俯卧撑了,这两项运动也是能够有效的改善胸部和背部的,并且这两项运动也比较简单,大家在做的过程中是需要注意一下力度的。另外,锻炼不说,我们在饮食上也同样是需要制定计划的,那么早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包,午餐可以吃鸡胸肉搭配米饭和青菜,米饭不要吃太多,晚餐的时候可以进行脱脂一面的选择,或者是搭配上一些酸奶和简单的牛油果之类的水果。

星期三:上肢锻炼为主

在锻炼完比较重要的两个部位以后,我们要接下来进行锻炼我们的上肢,上肢的部位其实最主要的就是二头肌和三头肌了,这两块肌肉进行锻炼的过程中,我们可以利用哑铃来帮助我们进行运动,比如说可以做哑铃弯举,另外,也可以通过俯身臂屈伸和锤式弯举进行运动。如果能够将这几个运动结合在一起的话,效果会更好一些。接下来就是要注意饮食上的选择了,可以选择脱脂牛奶,加上水蒸蛋,午餐的时候就可以吃牛奶,搭配西兰花,因为牛排中是含有大量蛋白质的,晚餐选择简单的粗粮就可以了。

星期五:肩部锻炼为主

最后,锻炼肩膀部位时,是需要选择力度的,如果肩膀的部位比较瘦弱的人进行哑铃推举,或者是侧平举这两项运动就可以了,当然,我们可以每天进行两三组,或者是两三组以上,这也根据大家自身的需求来判断。早餐的选择上面可以吃水蒸蛋,搭配上全麦面包,午餐可以吃山药,更搭配虾肉和米饭,午餐的主食也可以利用通心粉来替代晚餐的时候可以吃一些小米粥之类的粥类,清淡为主。

减肥的方式有很多,首先我们要进行健身锻炼,并且还要搭配合理的饮食,这种锻炼方式是最有效的,并且最合理。

延伸阅读

女性健身房训练计划一周三练版


女性在健身房进行健身的时候,其实大多数都是需要制定一个健身计划的,因为我们在开始健身时可能会由于顺序不当而造成健身的效果比比较差,因此在进行健身时如果能够制定详细的计划,对于效果来说也会有增添的作用。在健身中顺序是十分重要的,尤其是大家可以先制定一下一个星期的计划,另外,我们在一天当中也应该在饮食上进行调整,这样能够更好地帮助运动的吸收,那接下来我们就一起来看一下女性健身房训练计划吧!

周一:胸部+背部

在周一的时候进行健身,可以先从背部和胸部这两个部位开始进行,但是我们同样也是要先选择好合理的饮食的,早餐的时候可以选择坚果搭配上燕麦片,能够非常有营养,并且要选择脂肪含量低的才能比较符合健身瘦身。在中午的时候可以选择米饭或者是粗粮作为主食,菜品可以选择青菜和鸡胸肉,或者是西兰花,到了,晚餐可以吃饱腹感比较强,但是脂肪含量低的粗粮类食品,而且粗粮类也是非常有营养的,基本上玉米,紫薯,红薯这些都可以采用。在进行这两个部位的锻炼时,可以利用哑铃直腿硬拉或者柜子伏卧撑这几项运动是专门针对背部和胸部的动作也难度不大。

周三:上肢锻炼为主

接下来到了星期三,可以锻炼上肢的力量,上肢力量是能够影响到我们的日常生活的,尤其是手臂力量特别弱的人,进行上肢力量的锻炼,有非常明显的效果。饮食上的挑选也十分重要,在早餐的时候,可以选择牛奶搭配水煮蛋或者是全麦面包,午餐的时候可以选择牛排来搭配西兰花牛排中富含蛋白质含量,脂肪含量也不算高。晚餐选择青州或者是玉米粥,以及粗粮类食品。想要锻炼单肢的力量,可以利用哑铃弯举,或者是引体向上都可以进行锻炼,效果也会非常不错,或者是互相搭配来进行也有更好的效果。

周五:肩部锻炼为主

最后,在训练的时候要以肩膀为主,因为肩膀这个部位能够影响到大家的身高比例,以及形态,所以说,肩膀部位的锻炼是不容忽视的,首先我们还是要先注重饮食,在早餐的选择上可以选择水蒸蛋,搭配上一些面包,午餐的时候可以选择米饭搭配虾肉和生菜,一起西兰花晚餐时选择酸奶搭配芋头或者紫薯,都能够有比较强烈的饱腹感,也富含各种营养元素。但是对于肩膀部位的训练,我们可以来通过哑铃推举完成,每天做四五组,每一组15下是可以完成锻炼的。

女性在健身房中制定健身计划,总是要照顾到饮食,才能够帮助运动的效果发挥的更好的,这样也能让大家的身体更健康。

胖子健身房减肥计划一周三练版


对于体型肥胖的人来说,减肥是人生中非常重要的一件事情,本身肥胖不仅是能够影响到大家的自信心的,还会让大家的身体变得不健康,过度的肥胖,甚至会带来一些意外的疾病,所以很多人也会为了杜绝肥胖做出一定的斗争。在健身房进行减肥,其实对于抵抗肥胖是比较有用的,而且制定出计划也能够更加有序的进行,接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥计划表吧,如果你也想知道就继续看下去吧!

星期一:胸部+背部

首先,我们在进行健身的时候,可以先从胸部和背部来锻炼,因为胖子在这两个部位其实是比较明显的,而进行训练的时候,我们也是可以利用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼的,这两项运动对于背部和胸部都有比较明显的锻炼效果,而且在运动过后,大家的气质以及身体形态都有所提升。运动过程中,自然也是要注重饮食的饮食上尽量选择低脂肪的早餐可以吃牛奶加全麦面包,晚餐的时候可以选择鸡胸肉加上西兰花和一些简单的小米粥,晚餐时可以选择玉米或者是紫薯之类的粗粮。

星期三:上肢锻炼为主

到了舟山,我们就可以以上肢锻炼为主了,因为周三的时候可以以上肢的锻炼为主,上肢力量的训练可以利用俯身臂屈身来进行锻炼。我们在进行这项训练的锻炼时,可以根据自己想要的效果来调整数量,不过,我们在锻炼的时候也可以利用哑铃弯举来进行配合,这个动作的效果可能会非常的明显,但是也会有一定的强度。在饮食的选择上,我们要早餐选择水蒸蛋,搭配上蔬菜,午餐可以选择米饭,搭配鸡胸肉和西兰花,晚餐可以选择吃脱脂牛排,牛排中含有的蛋白质能够帮助大家修复肌肉。

星期五:肩部锻炼为主

其实肩膀的锻炼是非常重要的,尤其是能够一定程度上调整大家的身材状况,能够让大家的气质一下子有所改变。肩膀的锻炼,我们可以利用哑铃来进行哑铃推肩,能够有效的改善肩膀的形态,并且能够去除多余的脂肪。在饮食上面也要适当的进行调整,早餐可以选择面包,搭配上豆浆,但是豆浆不要放糖,午餐的时候可以选择金针菇,番茄汤,只需要利用番茄汤熬制,并且放入金针菇,不用放太多的油,效果非常的好。晚餐的时候可以吃粗粮,比如说芋头或者是紫薯,玉米也是非常适合的。

其实减肥并不是特别容易的,胖子要在健身房进行健身,也需要一定的时间积累和一定的耐心。

健身房增肌计划一周三练版


想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的,尤其是对于新手来说,想要增肌,在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道,健身的过程中,增肌也是要配合饮食和运动的,接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧!

周一:胸、肱二头肌

早餐:鸡蛋+沙琪玛+香蕉,午餐:一大碗米饭+牛肉+青菜,晚餐:面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动,其实就是俯卧撑了,而想要锻炼我们的肱二头肌,同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话,也可以采用上斜哑铃卧推的方式,上斜卧推这项运动实际上是很简单的,只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动,只需要注意将腹部和臀部收紧,并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。

周三:背、腹

早餐:水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果,午餐:鸡胸肉+西兰花+意面,晚餐:培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉,其实做划船动作是比较有利的,而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船,这个运动的要领就是我们背部的下半部分,一定要时刻保持直立的状态,尽量不要弯腰驼背,还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开,速度不要追求的太快,但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了,基本上一天做3到5组,并且每一次能够做十下左右就可以了。

周五:肩、肱三头肌

早餐:鸡蛋2个+坚果麦片,午餐:一大碗米饭+蔬菜+牛肉,晚餐:面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的,所以想要锻炼这两块肌肉,不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动,做这项运动能够坐着完成,不过我们在使用哑铃的时候,当哑铃位于身体最低点时,最好是跟耳朵两边的高度差不多,而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直,如果在运动的时候肩膀下沉,那么手肘还是要往前伸一些的,运动要求大家一天做3到5组,每一组8到10次。

相信大家如果能够遵守以上的这些点的话,肯定是能够很快的增肌的,也祝大家都能够迅速增肌,拥有迷人的身材。

【新手】健身房一周三练健身计划(周三)


健身目标:增肌

健身频率:一周三练

健身周次:周三

训练部位:背部

适用对象:刚入门的健身新手

锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

今天主要锻炼背部肌肉群

一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

2、俯卧撑哑铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明双手撑住哑铃,做俯卧撑的姿势。移位支撑臂,稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉,动作强度比较大,请合理安排好锻炼计划。

3、单手哑铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

4、杠铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明上手握杠铃和挺立。弯腰与膝盖和臀部保持垂直。伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃,沿着大腿向腰部移动。背部和肩部保持弯曲。肘部位置接近身体躯干。保持二头肌稍微弯曲。

5、俯卧杠铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时,保持手臂弯曲。

6、低位杠铃划船(2组,12RM,12RM)

动作说明杠铃放在地板上,站在它前面。稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾,直到手臂能抓到杠铃的范围。上身应略低于地板平行线。面部向前看。低位拉起杠铃。需要的肌肉协调好,保持身体位置。还原动作时,避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。

7、坐姿划船(窄握)(2组,12RM,12RM)

动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。

8、史密斯机划船(2组,12RM,12RM)

动作说明双脚与肩同宽。弯腰,保持背部挺直,膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉,直到肘部过了躯干。保持肘部靠近身体。然后返回。保持手臂稍微弯曲,然后重复。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、引体向上(窄握)(2组,12RM,12RM)

动作说明双手窄握单杠。双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

2、哑铃耸肩(2组,12RM,12RM)

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

3、哑铃绕肩(2组,12RM,12RM)

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

4、拉力器耸肩(2组,12RM,12RM)

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

5、直臂下拉(2组,12RM,12RM)

动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉,手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置,再重复动作。注意:保持肘部略微弯曲。

三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)

动作说明抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。

2、侧卧哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)

动作说明侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。

3、俯身哑铃摆肩(2组,12RM,12RM)

动作说明背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

4、站立手臂旋拉(2组,12RM,12RM)

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

四、饮食建议

1、增肌增重食谱

2、减肥减脂食谱

提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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