下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。
饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
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1:乳清蛋白粉+左旋肉碱(适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。)2:左旋肉碱+果蔬纤维代餐(适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。)
在健身房进行锻炼的话,大多数的人都是为了减肥,也有些人是为了强身健体,不过,不管是出于任何的原因,我们去健身房一定要有计划的进行,否则的话就会非常盲目,不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥,那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧!
星期一:胸部+背部
早餐:无糖燕麦片,午餐:青菜+鸡胸肉+少量粗粮,晚餐:脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候,我们可以先针对胸部和背部进行锻炼,能够锻炼这两个部位的动作,分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多,只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体,在锻炼的效果上面就会有所改变,针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的,对于整块背阔肌都有一定的效果,而且在锻炼过程中,背阔肌上的肥肉也会变少,能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个,每天进行三组锻炼就可以了。
星期三:上肢锻炼为主
早餐:全麦面包+脱脂牛奶,午餐:西兰花+牛排,晚餐:紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主,主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多,比如说哑铃弯举,这项训练其实效果还是不错的,但是如果只做这项训练的话,是没有太明显的效果的,大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作,那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举,也是可以和哑铃弯举,搭配起来锻炼,基本上运动都是三组,然后个数可以根据大家的自身情况来决定。
星期五:肩部锻炼为主
早餐:水蒸蛋+一片全麦面包,午餐:虾肉+山药羹,晚餐:三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的,所以在肩膀的训练上是一定要注重的,尤其是肥胖的人,通过肩膀的锻炼,能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举,都可以帮助大家锻炼到肩膀,并且将我们身上多余的肥肉给去除,另外,也可以通过哑铃前平举这项动作,来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行,每组15下,可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。
简直并不是一个非常快速的过程,都要大家坚持一段时间,才能看到明显的效果。同时,也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。
有人健身是为了减脂,有人则是为了增肌。毕竟,体重偏低的人,身体很瘦弱,抵抗力也会变得很低。所以,通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说,增肌也要有一个合理的规划,谁也不能一口吃成个胖子,健身注重循序渐进。今天,我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。
计划一:多做无氧运动
相同体积的脂肪和肌肉,我们都知道,脂肪的重量更大,所以,对于瘦子来说,身体想要边强壮,增肌是很有必要的。那么,想要达到增肌的目的,无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动,通常这些运动比较考验爆发力,对肌肉的刺激也很大,增肌效果比较显著,能够在自己短时间内变得强壮。
计划二:配合有氧运动
因为做无氧运动的时候,肌肉长时间得不到有效的氧气供应,在这种情况下,人坚持不了太久,就容易感到疲惫,并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦,如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大,也要适当放松一下,也不能天天都做无氧运动,一周五次即可,剩余时间可以做一些有氧运动,锻炼心肺功能,为无氧运动打好基础。
计划三:合理饮食
对于瘦子来说,在健身房挥汗如雨,本身就非常消耗能量,这个时候营养补充一定要及时,因为增肌也是需要高蛋白物质的,不然辛苦练出的肌肉毁于一旦,就得不偿失了。所以,日常饮食要注意高蛋白食品的摄入,去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等,都是很优质的高蛋白,要多摄入一些,还要及时补充蔬菜和水果。
使用前提:
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 412
杠铃深蹲: 412
腿举: 4力竭
腿弯举: 4力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 412
罗马尼亚硬拉: 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4力竭
负重臀桥: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:412
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
山羊挺身:4力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 412(史密斯,自由架均可)
平板杠铃卧推: 412
哑铃平板卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推: 4力竭
平板哑铃卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 412
哑铃推举: 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):412
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XXYY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸:412
哑铃弯举长凳臂屈伸:4力竭
绳索弯举绳索下压: 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举:412
长凳臂屈伸杠铃弯举: 412
俯身臂屈伸: 4力竭
绳索下压: 4力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
每周3天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲:312
腿屈伸:312
哑铃推举:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉:312
腿弯举:312
直立划船:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
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