健身房减肥计划表女生版

在健身房进行减肥的女生肯定都是会希望自己通过一定的运动来达到自己的目标的，但是并不是所有的人都能够如愿的减肥，成功减肥不仅需要制定计划，还需要能够有恒心和毅力，按照这份计划来进行。很多人在进行减肥的时候，都是通过口头上的描述来实现，但是其实这种方式完全没有作用，我们应该合理的制定计划，并且严格的执行，接下来一起了解一下健身房减肥计划表女吧！

星期一：胸部+背部

女生进行训练时可以先锻炼胸部和背部这两个部位，在进行训练过后，效果也会比较好，我们可以利用比较简单的动作，如果大家觉得跪姿俯卧撑比较难的话，可以利用哑铃来做哑铃直腿硬拉，这两项训练都是能够锻炼胸部和背部的，而且如果能够巧妙地搭配在一起，那么训练效果会更好。在饮食上面也是需要大家很好的计划的，早餐时可以选择牛奶和面包，午餐的话就可以选择鸡胸肉的蔬菜沙拉了，晚餐选择一碗清粥，或者是蔬菜粥，或者是粗粮类的食物，只要能有饱腹感，并且脂肪含量不高就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

接下来就可以进行上肢力量的训练，上肢力量的训练其实是会考验到我们的核心力量以及手臂的臂力的，在训练过程中，可以通过引体向上来进行锻炼。引体向上做不了的人也可以做哑铃弯举，哑铃弯举是可以随意挑选哑铃的重量的，这一个方式能够适合所有的运动人士。在这些训练上面，如果能够搭配上俯身臂曲伸的话，那么相信效果也会非常好。总之，周三的训练会比周一的时候更强烈一些，建议大家在饮食上也多选择蛋白质含量高的食物。早餐选择牛油果搭配面包，午餐牛排西兰花，晚餐，三文鱼和玉米。

星期五：肩部锻炼为主

肩膀部位的锻炼时，我们可以采用哑铃的帮助，哑铃是可以进行全身的运动的，通过哑铃来做哑铃推举，一天做四五组，每一组15下左右，进行这样的训练，坚持一段时间，很快就会发现自己的训练效果很好了。在进行饮食时，我们可以选择早餐吃水蒸蛋来搭配坚果，午餐时可以选通心粉和三文鱼结合晚餐，选择芋头和酸奶的结合。

从文章中看出健身房进行减肥的话，不仅仅是需要制定运动，还需要大家先把饮食给规划好，这样才能更好地进行减肥。

延伸阅读

男士健身房减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

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1：乳清蛋白粉+左旋肉碱（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）

2：左旋肉碱+果蔬纤维代餐（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）

健身房男士减肥计划表

在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！

星期一：胸部+背部

早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五：肩部锻炼为主

早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

瘦子健身房健身计划表珍藏版

有人健身是为了减脂，有人则是为了增肌。毕竟，体重偏低的人，身体很瘦弱，抵抗力也会变得很低。所以，通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说，增肌也要有一个合理的规划，谁也不能一口吃成个胖子，健身注重循序渐进。今天，我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。

计划一：多做无氧运动

相同体积的脂肪和肌肉，我们都知道，脂肪的重量更大，所以，对于瘦子来说，身体想要边强壮，增肌是很有必要的。那么，想要达到增肌的目的，无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动，通常这些运动比较考验爆发力，对肌肉的刺激也很大，增肌效果比较显著，能够在自己短时间内变得强壮。

计划二：配合有氧运动

因为做无氧运动的时候，肌肉长时间得不到有效的氧气供应，在这种情况下，人坚持不了太久，就容易感到疲惫，并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦，如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大，也要适当放松一下，也不能天天都做无氧运动，一周五次即可，剩余时间可以做一些有氧运动，锻炼心肺功能，为无氧运动打好基础。

计划三：合理饮食

对于瘦子来说，在健身房挥汗如雨，本身就非常消耗能量，这个时候营养补充一定要及时，因为增肌也是需要高蛋白物质的，不然辛苦练出的肌肉毁于一旦，就得不偿失了。所以，日常饮食要注意高蛋白食品的摄入，去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等，都是很优质的高蛋白，要多摄入一些，还要及时补充蔬菜和水果。

初级健身房健身计划表一周版

一个人经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候，还会给自己制定一些健身计划，当然这么做做对健身也是有利的，那初级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，初级健身房健身计划一周表怎样？下面就一起来看看吧。

周一：胸部肌肉

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二：背部肌肉

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三：肩膀肌肉

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四：手臂肌肉

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周五：腿部肌肉

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六：腰腹

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。