中级健身房健身计划表

轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：

你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。

周一：胸部训练：8组

1.热身：

热身一下能降低受伤风险。()

2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）

哑铃平板卧推：

杠铃平板卧推：

标准杠铃平板卧推：

第一组：轻重量，20次

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：较大重量，6~10次

3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组

哑铃平板飞鸟：

蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：

第一种制式：

第二种制式：

用哪种都可以。

第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次）

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次）

休息1分钟

第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭）

4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）

跪式俯卧撑：

（视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑）

坐姿推胸器：

这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子

第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉(热身文章：)

2.坐姿下拉：3组

（这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作）

第一组：轻重量，20次（注意动作要标准！挺腰！）

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：较大重量，6~10次（做不了的话换成中等重量做到力竭）

3.坐姿划船:3组

（大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。）

第一组：轻重量，20次

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：中等重量做到力竭

4.杠铃硬拉：2组

（这个动作比较难，初期可以做哑铃的，后期再使用杠铃。）

记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰杆！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大！

（其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉）

第一组：轻重量20次

休息2分钟

第二组：中等重量做到接近力竭（当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止！）

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。(热身文章：)

2.杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做）

杠铃弯举：

哑铃弯举：

第一组：轻重量，20次

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：较大重量，6~10次

3.颈后双手臂屈伸（练习三头）:2组

第一组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第二组：较大重量，6~10次

4.锤式弯举：3组

（视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以）

第一组：中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组：中等重量做到力竭

休息1分钟

第三组：中等重量做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：今天休息！

周五：腿部训练：12组

1.热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。

版本1：徒手深蹲训练：

普通深蹲：

相扑式深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

版本2：杠铃深蹲训练（此版本适合有基础之后再练习）

杠铃深蹲：3组（注意，一个标准2.2米的空杆就20公斤了）

第一组：空杆，20次

休息1分钟

第二组：中等重量，8~12次

休息3分钟

第三组：较大重量，6~10次

休息2分钟

第四组：中等重量，8~12次

休息2分钟

第五组：中等重量，8~12次

休息1分钟

第六组：空杆做到力竭

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌）:3组

第一组：轻重量，20次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：中等重量做到力竭

4.俯卧腿弯举（往后抬腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组

俯卧腿弯举：

第一组：轻重量20次

休息1分钟

第二组：中等重量10~15次

休息1分钟

第三组：中等重量做到力竭

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第一组：轻重量，20次

休息1分钟

第二组：中等重量，10~15次

休息1分钟

第三组：较大重量，6~10次

3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

哑铃侧平举：（也可以采用坐姿）

第一组：轻重量，10~15次

不休息，立马换成中等重量

第二组：中等重量，10~15次

不休息，立马换成轻重量

第三组：轻重量，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的，我说下常规训练）

第一组：中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组：中等重量做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种，自己会一些腹部训练的可以自己再添加）

1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟

2.仰卧交替抬腿：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟

3.转体：2组，每组15下，组间休息30秒~1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动）

训练计划表：

周一：胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹（椭圆机，慢跑，单车都可以）

周二：背部训练+30~40分钟有氧

周三：胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹

周四：休息

周五：腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹

周六：肩部训练+腰腹

说明：

1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行，但必须保证4次左右的有氧。

2.腰腹训练恢复很快的，甚至恢复可以的话，可以天天练。这个看自己的情况，每次训练有氧后都可以添加腰腹训练

你也可以这么安排，在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如：

周一：胸部+背部+有氧+腰腹

周二：腿部+肩部+有氧

周三：胳膊+有氧+腰腹

周四：休息

周五：循环上面

附图：全身拉伸

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初级健身计划表（健身房）

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

　

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

男士健身房减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

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健身房男士减肥计划表

在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！

星期一：胸部+背部

早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五：肩部锻炼为主

早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

专业定制:女性健身房健身计划表

女生在制定的减肥方案以后才会更好的实行，先在减肥之前制定计划也能够让大家更加自觉的去锻炼，但是很多人刚刚开始建设，也不知道应该制定怎样的计划，那接下来我们就一起来了解一下女性健身房的健身计划是哪样的吧！如果你不知道的话，就一起来了解下去吧！

周一慢跑半小时

慢跑已发汗为基准，搭配饮食：早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鸡胸肉+蔬菜沙拉，晚餐吃一根玉米。我们在搭配饮食的前提下，每天进行适当的慢跑，而且慢跑也能够帮助大家的体温得到升高，并且在锻炼过后让肌肉之间的弹性变得更好，如果肌肉比较疲劳的话，也能够缓解肌肉的疲劳和粘滞性，但是慢跑，不需要大家跑到大汗淋漓为止，只需要觉得身上有汗了就可以停止了，但是要是想减肥，最好还是要坚持半个小时以上，所以不用跑的太快，在慢跑过后，也要加上一些拉伸运动，扩胸运动和腰腹的转动也都是可以加入的。

周三利用建身房的器械锻炼下肢

做蹬伸练习并搭配饮食，早餐：燕麦，午餐：低卡便当（半碗米饭+鸡胸肉+西兰花），晚餐：苹果+一片全麦面包。这项运动最主要的就是我们在力量的使用上要比较注意一些，在刚开始的时候可以采用轻一些的力量，而在锻炼久了以后再开始慢慢的增加重量。在运动过程中，我们也会感觉到大腿在发力，而不是用我们的脚发力，小腿也可以根据自身情况锻炼一些提踵练习，其实这项运动就是提脚后跟，能在大腿锻炼的情况下，帮助大家把小腿塑形，这项运动每天做30课是最适合的，而在做完以后也一定要把身体拍打一下，让身体放松之后再继续锻炼。

周五训练腰腹肌

仰卧起坐搭配饮食，饮食上，早餐：牛奶+一片全麦面包，午餐：黑椒牛排+脱脂意面，晚餐：蒸红薯一个。大家应该知道仰卧起坐运动要领是比较简单的，而这项运动却能够帮助大家将腰部和腹部的肌肉锻炼到，在仰卧起坐的过程中，我们弹到地板上的时候，肩膀最好不要跟地面有接触，也就是身体还是要悬空一些的，为的就是去感受身体肌肉的紧张，稍微停顿一下以后再起来。每天10个做4组。

周天小哑铃做扩胸

哑铃扩胸搭配饮食，早餐：无糖燕麦，午餐：通心粉，晚餐：玉米一根。在做哑铃，扩胸的时候，一定要完全控制住哑铃，所以要选择比较轻的哑铃先开始进行锻炼，等到能够比较好的控制之后，再采用更重一些的。每次15下，一天4组。

以上的搭配方案是比较适合女生，在健身房进行锻炼的，而且也有饮食上的搭配，大家可以遵循饮食搭配来进行，这样会更加有效果。