美国健身教练推荐：8个动作轻松燃脂

劳累一天后，人们很难燃起运动的激情。据美国MSN网站近日报道，高级私人教练雷尼塔布兰南推荐了8组锻炼，让你不离开办公桌就能强身健体、轻松燃脂。

图1

1.坐姿卷腹(如图1)。身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里。m.JSS999.COm

图2

2.椅式深蹲(如图2)。坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。

图3

3.伸展后背(如图3)。站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

图4

4.交叉摸腿(如图4)。站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

图5

5.坐姿抬腿(如图5)。坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

图6

6.双臂画圈(如图6)。两臂侧平举，与地面平行；然后顺逆时针各转动20次；接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量：15卡路里。

图7

7.坐姿扭转(如图7)。坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

图8

8.扩胸运动(如图8)。站立，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。预计燃烧热量：10卡路里。▲

（安 伟 文 靳丰华 画）

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哑铃循环燃脂健身计划

6招哑铃烧脂法每轮训练的动作组合

1、蹲姿哑铃上举20次

这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。

蹲姿哑铃上举，这个动作很简单，也有很多变化形式，双手持哑铃做深蹲动作，然后站立举起哑铃，过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的，然后上举。动作很简单，就不附图了，动作过程中也可以自由发挥。

选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。

2、俯身哑铃划船10次

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

3、俯卧撑至力竭

4、锤式哑铃弯举10次

双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

5、仰卧哑铃臂屈伸10次

双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。

6、平板支撑30-60秒

以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒

徒手力量燃脂健身计划

提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。

为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！

透过全身性肌群训练，消耗更多热量。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。

1. 徒手深蹲 x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳 x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者 x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

4. 俯卧撑 x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5. 仰卧起坐 x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

胖子的逆袭：减肥115公斤并成为专业健身教练

通过规划锻炼和改掉饮酒习惯，31岁的MikeWaudby成功地减掉了约115公斤。他来自英格兰赫尔河畔金斯敦市，曾经巨胖无比，体重达209公斤。在仅仅18个月的时间内就达到如此令人惊奇的成功后，他决心保持他的新体形，并成为了一个专业的健身教练。

Mike的体重问题从青春期就开始了，到21岁时，体重达到了140公斤。他做过很多种工作，包括为一个超市做汽车管家和保安，但是由于的他体重持续增加，很快他就发现自己无法履行自己的工作职责。由于看不到任何工作机会，他几乎没有离开过他的房间，只吃他妈妈为他做的饭，喝网上订购的酒水。他说是酗酒让他变胖的，他曾经每天晚上能喝一整瓶威士忌和6罐啤酒。因为感觉孤独，有一天晚上，他决定出去走一走，却失望地发现人们对他的形象是那样的评价。“我以前常常出门的，直到某天晚上在酒吧，一个女孩走到我面前要求我离开。我问为什么，她说我让她和她的朋友们感到恶心。”他说。

这件事让他感觉比以前更痛苦，他甚至还试图自杀。“一天晚上，听着枪炮玫瑰乐队的歌，我开始思考人生，心想，‘这是什么样的生活？’他解释道。由于厌倦了被嘲笑，他打算结束这一切。“我痛苦至极，但我太害怕去健身房做任何努力来减少我的体重，因为人们总是在街上指指点点嘲笑我。”他这样告诉记者。他豪饮了两瓶威士忌和八罐Stella啤酒，并吃掉了所有能找到的药片，最后却无事地醒了过来，没有头痛，没有痛苦，只有一点恶心想吐的感觉。他还活着，没死。

这次经历为他敲响了警钟，他需要重新掌控自己的生活。Mike开始戒酒，并开始执行他在网上订购的训练课程。“每次训练结束后我脱掉湿漉漉的特大号T恤，看到自己的大肚腩都痛哭流涕。但是，每一次我都选择自己站起来并坚持下去。”Mike说。在历经18个月的艰苦训练并远离酒精后，他达到了一生中最好的状态。尽管如此，他仍然不太满意自己的外形，因为在减掉这么多的脂肪后皮肤太过松弛。Mike告诉每日邮报：“我感觉恶心，好像我还是重209公斤一样。我需要做一些改变，最终花钱除掉了部分胃部和上臂的皮肤。”现在，他仍然对他的大腿不是很满意，但他已经变得更加快乐、更健康了。

他恢复了自信，现在Mike被朋友赞为“肌肉美男”，他定期在他的FACEBOOK上发布一些近况的图片，甚至找到了一个“讨厌以貌取人”的女友，这显然是最吸引他的特点。他保持健康的饮食习惯，只会在周末的时候小酌几杯啤酒。因为想要帮助别人，Mike已经成为了一个私人教练，他希望能帮助那些与他过去有相似经历的人。

资深健身教练锻炼后都做这6件事，你知道吗？

在每次锻炼完之后并不是说就一定会得到很好的效果，因为当你做完所有的健身项目时并不代表今天的锻炼已经结束，还有一些需要做的事情。

如果想要在运动后获得最好的效果，想要更快的缓解疲劳以及减少运动后对身体的损伤，那么就需要做以下的6件事情。

1原地翻滚

放松肌肉

这可能会有一些疼痛，不过这能缓解疲劳，放松肌肉和加快血液循环。

进行完锻炼之后，在地上做几个原地打滚的动作能让身体的疲劳得到减轻，舒缓全身的肌肉，这是一种很好的放松方式。

2科学降温

做完所有锻炼后，不要急着结束，慢慢的让身体降温可以防止血液都集中在静脉血管里。

建议在运动过后做一些有氧运动，使体温逐渐恢复正常，并且有氧运动能加快新陈代谢，排除体内废物。

3肢体拉伸

拉伸对于那些高强度训练之后的僵硬关节有很重要的舒展作用。

拉伸能帮助放松神经，恢复肌肉的灵活性。

做肢体伸展很多时候掌握不了方法就容易很疼痛，那样反而对身体有害，所以做肢体伸展一定要慢慢来，逐渐在疼与不疼之间找到一个微妙的平衡。

哪里不舒服就伸展哪里，不一定每次都对全身关节进行伸展。

4补充水分

运动过程中会大量出汗，如果不适当补充水分很容易导致脱水。

脱水的话会对你的心肺功能造成很大的伤害。

适当的补充水分能够调节体温，防止便秘。口渴不一定代表就脱水了，可以通过小便的颜色来确定是否脱水。

如果尿液是透明或者淡黄色说明没有问题，当尿液是黄色或者深黄色，就说明已经脱水了。

5补充蛋白质

在我们锻炼后的一个小时之内，身体就开始消耗蛋白质来修复受损的肌肉了。

并不需要很着急的在运动后半小时之内就摄入蛋白质，只要能够有时间补充够一天所需要的蛋白质就可以。而对于蛋白质的摄入量没有很好的建议，因为这个需要根每个人的健身目标和身体状况来决定。

6穿有弹性透气的衣服

穿有弹性透气的衣服有助于血液循环，减少肌肉毒素并且更有利于身体疲劳的恢复。

在锻炼结束3给小时后穿上紧身衣效果最好。

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