第四十八天:腰、腿、腹

核心提示：古希腊的神像雕塑曾经是完美腹肌最好定义，但到了阿诺德把一个健美运动的黄金时代，完美腹肌只是一种游戏。

每天有腹部训练是阿诺德最著名的训练魔咒之一，其实他并不喜欢。每个训练日都做腹肌训练有太多人争议了，直到今天也是，这一做法很多人批评，也有很多人在这样做而创造奇迹。无论之前一切的说法如何，现在你有权发话了。经过了这7周的阿诺德蓝图训练计划，没个训练日都无休止的做仰卧起坐和抬腿，你觉得如何?

不要一味的做大量训练而忘了最重要的那部分：运动挤压!阿诺德每一个动作都坚持挤压收缩。重创你的腿部和腹部，来迎接明天的休息日。

　第四十八天:腰、腿、腹

腰腿：杠铃颈前深蹲：8组，每组8次，休息45秒。

杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

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第三十八天训练计划：腰、腿、腹

核心提示：如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。

我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变，他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练，他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练，我很快知道差距和原因，他的训练真让我羞愧，当我使用一些轻重量训练的时候，Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练，更加刻苦。

阿诺德说：小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉，反应顽固而且迟钝，要经常加重再加重。不仅仅是小腿，你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。

第三十八天训练计划：腰、腿、腹

腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第四十五天:腰、腿、腹

核心提示：Ed Corney，阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说：我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅，同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候，我们就完成4到5组的训练，然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。

Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效，他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名，输给了阿诺德另外一个训练伙伴，弗朗哥哥伦布。

今天你要大步踏进健身房，然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!

第四十五天训练计划：腰、腿、腹

腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：

站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第四十一天:腰、腿、腹

核心提示：直至今日，力量训练和耐力训练就像是两个对立的派别。耐力训练者对待大重量就像见鬼一样，力量训练者感觉有氧运动和多次数训练就是万恶之源。但阿诺德深知一个出色的健美运动员需要在力量训练和耐力训练取其中庸之道。

阿诺德说：如果没有足够的耐力，你的腿部是很难附上超于负荷的重载。当你的训练到达一定的重量和数量，你要继续承受这种压力，这时候就要运用你腿部肌肉纤维的耐力这种能力了。

曾经很长一段时间，原本计划做8组的深蹲，我加大重量做5组。后来我意识到其实做到最后我的腿部根本没有足够耐力彻底承受重压。这种训练不完全让我腿部发展减缓。我认识到并改正了它，我的腿部开始开速增长。我们必须接受这一个事实。

今天，同样残酷的腿部训练在等待这你的挑战。

第四十一天:腰、腿、腹

腰腿：杠铃颈前深蹲：8组，每组8次，休息45秒。

杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿

超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第七十八天：腿部锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第七十八天：腿部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

腿举

2个热身组组，每组8-10次！

5组，每组50.40.30.20.10次

超级组

坐姿腿弯举

5组，每组15-20次

腿屈伸

5组，每组15-20次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

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