学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第十七天:休息 (了解认识脂肪)
脂肪是我们的敌人,许多人都持如此看法。其实,脂肪能够给人体带来很多益处,没有脂肪,我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位,以便身体吸收利用。此外,脂肪能够维护皮肤健康,并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。尽管脂肪具有这么多益处,却常常被人们指责为肥胖的罪魁祸首。当然,这其中的原因不难理解:每克脂肪(无论好脂肪还是坏脂肪)含有9千卡热量,这几乎是碳水化合物与蛋白质含量的两倍多。
脂肪有哪些坏处?
脂肪是造成心脏病与中风的元凶。富含饱和脂肪与反式脂肪 (都是坏脂肪)的饮食,会升高胆固醇水平,导致动脉阻塞而影响心脏与大脑的血氧供应。美国心脏病协会建议,人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%~35%之间为宜,过多则不利于身体健康。
怎么吃才适合自己呢?
对于大多数人来说,日复一日地吃同一种食物已成家常便饭,因此认真阅读食品标签,寻找适合自己并且含有较低饱和脂肪与反式脂肪的食物最为重要。饱和脂肪主要存在于肉食、黄油、奶油、冰激淋与其他一些动物类食物中;反式脂肪主要存在于人造黄油、面包糕点等烘烤食物中。下面就列举几例有益于健康的脂肪摄入方法。
在每日摄入1800千卡热量的情况下:
1)总脂肪的摄入量应为40~70克;
2)饱和脂肪应少于14克;
3)反式脂肪含量应少于2克。
在每日摄入热量2200千卡时:
1)总脂肪摄入量为49~86克;
2)饱和脂肪应少于20克;
3)反式脂肪应少于3克。
在每日热量摄入2500千卡的前提下:
1)总脂肪摄入量介于56~97克之间;
2)饱和脂肪量应少于20克;
3)反式脂肪应少于3克。
不饱和脂肪的事实真相
一般而言,饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类,在一个均衡的饮食结构中,不饱和脂肪(包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪)应当占全部脂肪量的大多数,因为这类脂肪具有降低动脉阻塞的危险。
尽管食物中含有各种各样的脂肪,但是在下列食物中,单不饱和脂肪含量十分高:橄榄油、菜籽油、香油、鳄梨、坚果(杏仁、腰果、开心果、花生)。多不饱和脂肪占优势的食物有:玉米油、棉花籽油、红花油、葵花籽油、亚麻籽油、大豆油、海产品等。
欧米茄-3脂肪酸的事实真相
在谈及健康油脂时,海产品显得特别突出,这是因为海产品含有欧米茄-3脂肪酸与不饱和脂肪,这类油脂对于儿童大脑发育、提高视力以及维护心脏健康非常重要。
此外,欧米茄-3脂肪酸能够降低血脂水平,减少血液凝集危险,对于改善心脏与大脑血液供应具有显著作用。
海产品中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸,这种脂肪非常有利于身体吸收。此外,一些植物性食物,如核桃与亚麻籽等也含有一定量的欧米茄-3脂肪酸。富含欧米茄-3脂肪酸的食物有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
认清不利于健康的饱和脂肪
如果进食饱和脂肪过多,就会导致动脉阻塞,影响重要脏器的血液供应,引发心脏病与中风危险。饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂奶制品(如奶酪、冰激淋、全脂牛奶)中。其中,动物肉食是食物中大多数饱和脂肪的主要来源。此外,一些富含饱和脂肪的植物性油脂也不可忽视,如椰子油、棕榈油以及可可油等,对于人体健康弊多利少。这类不利于健康的油脂,主要用来制作牛奶巧克力、饼干、脆饼等食品。
不过,即使为了维护身体健康,也没有必要完全把含有饱和脂肪的食物统统剔除掉,因为肉食、奶酪与牛奶之类的食物还含有大量的营养成分(如蛋白质、维生素、矿物质等)。因而,只要把饱和脂肪的比例限制在总脂肪摄入量的7%之内就可以。
反式脂肪的危害有多大?
与饱和脂肪类似,反式脂肪也会导致动脉阻塞。更糟糕的是,反式脂肪还与某些癌症发病有着密切联系,其中包括乳腺癌、结肠癌等。美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员认为,如果人们能够把饮食中的反式脂肪剔除干净,每年心脏病的死亡率会降低25%。我们所吃的大多数反式脂肪都是氢化油的末端产品。在食物煎炸烘烤过程中,普通油脂会发生氢化而变成了一种质地坚硬、味道更鲜的油脂(即氢化油),它对于延长食品保质期很有用处,但却含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、快餐、饼干、脆饼以及奶油爆米花中。
戒除坏脂肪只需三招
以下三个简单方法能够避免坏脂肪(其中包括反式脂肪)对你的伤害:
1)尽量不吃用包装袋包裹的食物。若可能,选择全麦食物或者自己制作食物;
2)食用瘦肉蛋白、低脂奶制品、全麦谷物、豆制品、水果与蔬菜等;
3)做菜时,使用健康油料,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:
绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
核心提示:你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐,但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!
阿诺德回忆说:在我们面临腿部训练之前,我们都会吃一顿丰盛的大餐,不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐,我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜,然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸,必须小心有些事物中氨基酸种类不全,要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪,这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会,他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。
饱餐过后,忘记一切。今晚,残酷的训练即将来临!
第二十天:腰部,腿部,腹部
阿诺德最大效果腿部训练:
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)
直腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
不少健身新手都选择用固定的重量、Set(组)、及Rep(次)去完成一个动作,举例:4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps,变化不大。如果你也是这样,不妨进来学习如何使用金字塔练法吧,有效很多呢!
上升金字塔法
每一组的训练重量递增,但同时减少每组的下数。举例:
Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;
在进行最大重量的训练前,可让肌肉慢慢热身及准备,以减少受伤风险;
适合所有健身人士,包括健身新手。
缺点:
不利挑战个人重量最佳纪录,新手有可能于前数组训练已把力量用光。
下降金字塔法
减少下一组的训练重量,但同时递增每组的下数。举例:
Set 1:8 Reps/35kg
Set 2:10 Reps/30kg
Set 3:12 Reps/25kg
Set 4:15 Reps/20kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;
有利挑战更大训练重量。
缺点:
只适合有一定经验的健身人士,因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用;
需要在一定的热身程度後才可进行此训练法,以减低受伤风险。
完整金字塔法
简单一句,就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行,举例:
Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg
Set 5:10 Reps/30kg
Set 6:12 Reps/25kg
Set 7:15 Reps/20kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组收范围,让训练更全面;
加强肌肉力量及耐力;
提高训练的Volume,有利增肌。
缺点:
由于训练的Volume高,新手容易在完成Set 7前已经用尽力气;
需时较长。
以上就是三种金字塔训练法,没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法,确保肌肉得到更强的刺激。
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