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长期健身是有好处的,比如减肥。做减肥健身的时候,制定一些减肥健身计划对减肥健身也是有好处的,不过这么做也是有讲究的,那男士减肥健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最有效的男士减肥健身计划表是什么?下面就一起来看看吧。

第一天

胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

上斜卧推练习,4组,12个/组;

坐姿夹胸,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。

第二天

坐姿下拉练习,4组,12个/组;

坐姿划船,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

第四天

肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

哑铃侧平举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压,4组,12个/组;

哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

坐姿弯举,4组,12个/组;

哑铃弯举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习,4组,12个/组;M.JSS999.com

倒蹬机练习,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第七天

去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

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健身房男士减肥计划表


在健身房进行锻炼的话,大多数的人都是为了减肥,也有些人是为了强身健体,不过,不管是出于任何的原因,我们去健身房一定要有计划的进行,否则的话就会非常盲目,不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥,那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧!

星期一:胸部+背部

早餐:无糖燕麦片,午餐:青菜+鸡胸肉+少量粗粮,晚餐:脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候,我们可以先针对胸部和背部进行锻炼,能够锻炼这两个部位的动作,分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多,只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体,在锻炼的效果上面就会有所改变,针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的,对于整块背阔肌都有一定的效果,而且在锻炼过程中,背阔肌上的肥肉也会变少,能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个,每天进行三组锻炼就可以了。

星期三:上肢锻炼为主

早餐:全麦面包+脱脂牛奶,午餐:西兰花+牛排,晚餐:紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主,主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多,比如说哑铃弯举,这项训练其实效果还是不错的,但是如果只做这项训练的话,是没有太明显的效果的,大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作,那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举,也是可以和哑铃弯举,搭配起来锻炼,基本上运动都是三组,然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五:肩部锻炼为主

早餐:水蒸蛋+一片全麦面包,午餐:虾肉+山药羹,晚餐:三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的,所以在肩膀的训练上是一定要注重的,尤其是肥胖的人,通过肩膀的锻炼,能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举,都可以帮助大家锻炼到肩膀,并且将我们身上多余的肥肉给去除,另外,也可以通过哑铃前平举这项动作,来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行,每组15下,可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程,都要大家坚持一段时间,才能看到明显的效果。同时,也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

必备的男士初级健身计划表


现在很多男生都开始注重健身,因为大家都发现身材好是非常重要的,不过想要健身,可不是随随便便就可以开始健身的,必须要先制定一个健身计划表,才能让自己有序的进行健身。很多男生在刚刚开始健身的时候,还是需要一个过程的,并不是说一下就可以做那些高强度的锻炼,那么今天我们就一起来看一下必备的男士初级健身计划表吧!

第一天

基本上大家在刚刚开始训练的时候都是要从胸肌和三头肌开始训练的,因为这两个部位要训练的话,都是要一起训练的,大部分的运动都是能同时训练到这两个部位的,因此大家可以在刚刚开始的时候,同时锻炼这两个部位。但是刚开始的时候运动强度要保证在自己能够接受的范围之内,不要太大。

第二天

锻炼完了胸肌和三头肌,那么就可以开始锻炼我们的肩部肌肉,因为肩部肌肉还包含了三角肌和我们的斜方肌,而这两块肌肉实际上是非常相近的,所以如果我们要锻炼其中的一块,是肯定会锻炼到另一块的。所以这两个地方也是可以放在一起来训练的,大家可以找一些方法。

第三天

背部的肌肉是需要我们锻炼的,在锻炼了其他肌肉以后第三天实际上就可以找一些锻炼背部肌肉的运动了。

第四天

我们腿上的股四头肌是需要我们在运动比较久以后再开始运动的,我们已经运动三天了,所以说可以开始初步的运动股四头肌,还有小腿的肌肉。

第五天

腹肌是大家都想要拥有的,而且也不是那么容易就能够锻炼出来的,那么就放在最后,这个时候,腹肌和小臂的肌肉是可以一起锻炼的。

第六七天

到了第六天和第七天,实际上大家也应该留一些时间出来来休息一下,给肌肉一定的放松,因为没有办法高强度的一支训练的,如果这样的话,肌肉也是没有办法增长的。

在看了以上的计划表之后,不知道大家有什么样的想法,如果大家心里也有着想要健身的想法,那么就希望大家能够赶紧动起来,并不是只在心里想想,而要付出实际行动哦!

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有效的家中瘦身健身计划表


一个人经常健身是很有好处的,比如瘦身、增肌等等。有一些人在做瘦身健身的时候,还会制定一些瘦身健身计划,当然这么做对瘦身也是有利的,那家中瘦身健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最有效的家中瘦身健身计划表怎样?下面就一起来看看吧。

周一:徒手深蹲

双脚与髋同宽,脚尖朝前,挺胸收腹,下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向,下蹲时大腿平行于地面,并且多一次小幅度的下蹲,然后蹲起并且同时呼气。每组做20次,做4组

周二:深蹲+交替箭步蹲

双手交叉握紧于胸前,做一个深蹲然后再交替做箭步蹲,注意动作的协调性,每组做20次,做4组

周三:深蹲跳

在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作,当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲,需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖,否则容易受伤,注意呼吸,每组做15次,做4组

周四:俄罗斯转体

仰卧于垫子上,上半身和下半身都离开垫子,双手交叉握紧,腹肌发力身体左右转动,每组做40次,做4组

周五:仰卧举腿+反卷腹

仰卧在垫子上,双腿伸直,双手放在臀部下方,双腿伸直抬起,臀部离开垫子,腰部也悬空于垫子,用腹肌发力卷起,每组做15次,做4组

周六:登山跑

俯撑的姿势,核心收紧,双脚快速的提膝,尽量的提高,保持呼吸的节奏,每只脚各做20次,一共做40次,做4组

男士街头健身计划表初级版


痪们都知道健身的种类是有很多的,而其中街头健身就是健身的一种种类,当然不管是街头健身还是什么健身对人都是很有帮助的。在健身的时候,很多人还会制定一些街头健身计划。那么,男士初级街头健身计划表怎么样?下面就一起来看看吧。

第一阶段

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲,这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼,可以将这几个动作交叉进行,每组动作均匀分配,中间可以有休息时间,但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法,当我们对第一阶段熟悉之后,我们的力量已经有了一定的基础,所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有:俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力,所以当我们完成上面两个阶段之后,不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够,我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作,比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时,我们需要保护好自己,完成不了的动作不要勉强,否则容易在运动过程中受伤。

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