安排“减重周”让高强度计划进行下去

大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。因此，为了避免受伤，以及让身体恢复以应付更强的训练，大家需要在训练计划中加入Deload Week(减重周)！

什么是Deload Week（减重周）?

Deload的中文意思是卸重，在deload week（减重周）时，大家可以继续训练，不过强度要减少，即是重量以及动作次数都要降低，让身体能够轻松地应付训练。

为什么要进行Deload Week（减重周）?

Deload Week（减重周）的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在Deload Week中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重覆加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

一定要避免心理上的疲劳。

如何采用Deload Week（减重周）?

在设计训练Programme时，通常是以4或6星期为一个周期，因此Deload Week应设在每个周期的最后一个星期。另外，假如你连续数天感到身体疲累及乏力、关节酸痛、和想逃避训练的倾向，这是过量训练的讯号，此时你应该立刻安排Deload Week，甚至终断训练三数天。

我们最好是避免身体出现以上情形才展开Deload Week，因此，及早计划Deload Week是必需的。

以Jim Wendler的5/3/1 program为例，Wendler为期四周的训练周期，首三周不断加强训练强度，到第四周则进行Deload Week，让身体准备下一个更大强度的训练周期:

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4（进行减重训练）

Set 1 65% x 570% x 375% x 540% x 5

Set 2 75% x 580% x 385% x 350% x 5

Set 3 85% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

Deload Week的训练方法

1. 沿用已定的训练动作、组数及次数，但将重量下降至正常的50-60%；

2. 或者，沿用已定的训练动作及重量，但将组数及次数降至正常的50-60%；

3. 注意每个训练动作的技巧及姿势，好让身体休息之余，同时检讨训练技巧。

总结

训练时要学会聆听身体的讯号，不要强行增加训练强度，否则身体因此严重受伤反而得不偿失。

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HICT高强度循环运动减脂计划

HICT（High-Intensity-Circu­it-Training）高强度循环运动，7分钟12个动作效果堪比数小时的跑步。除了减肥，HICT还可以改善心肺功能及肌肉力量，降低心血管疾病风险，这么好的训练方法，小编怎么舍得让你们错过！

每个动作必须持续30秒，15-20次

每完成一个训练动作结束后休息10s

循环2-3组

1开合跳Jumpingjacks

2坐太空椅Wallsit

3伏地挺身Push-up

4卷腹Abdominalcrunch

5登陆运动Step-upontochair

6深蹲Squat

7三头肌撑体Tricepsdiponchair

8棒式Plank

9原地高抬膝Highknees/runninginplace

10弓步Lunge

11T型伏地挺身Push-upandrotation

12侧棒式Sideplank

8周高强度间歇训练（HIIT）健身计划

什么是HIIT？

HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力，同时提升人体的有氧和无氧耐力，加速新陈代谢能力。

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

HIIT8周锻炼计划

HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力，要达到不同目标，需要不同的训练计划，并且配合饮食去摄取营养素，控制营养素的比例。

以下针对不同目的，推出8周HIIT计划，坚持下去，8周后你会看到身体显著的变化。

通用热身

动作：触摸脚趾

组数：左右脚各快速做15次

动作：弓箭步

组数：左右腿各做10次

动作：侧弓步

组数：左右腿每个方向（前后左右）各做10次

动作：踢屁股

时间：30秒

动作：原地高抬膝

时间：30秒

动作：手臂画圈

组数：20次

动作：左右扭腰

组数：20次

动作：侧弯体

组数：20次

HIIT8周减脂锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2000卡路里，其中：200g蛋白质，100g碳水化合物，90g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

HIIT8周增肌锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入4000卡路里，其中：300-350g蛋白质，450-500g碳水化合物，70-110g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

肌酸：锻炼前、后各补充5g（立即服用）

HIIT8周提高耐力锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2500卡路里，其中：215-220g蛋白质，250-275g碳水化合物，70脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

*快步走和慢跑的最大心率要维持在65％-75％；快速跑的最大心率要维持在90-95％

通用收操

慢跑4-5分钟，最大心率保持在50%左右。

哑铃高强度间歇计划

如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢？下面这套结合哑铃的高强度间竭训练，大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂（提示：不适合过胖的朋友参考）！

结合哑铃的HIIT训练计划动作次数／时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次，尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次，尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次，尽量不要休息

动作图解：

1. 杰克跳

2.仰卧起坐

3.俯卧撑

4. 哑铃侧弓步

5.哑铃蹲举

6.平板支撑

7. 哑铃侧平举

8. 哑铃前平举

9. 印度式俯卧撑

高强度腹肌训练计划一周表

腹肌要怎么训练，是有一些训练动作的，而在训练腹肌的时候，还可以制定一些训练计划，不过制定训练计划也是有讲究的，那腹肌训练计划是什么，相信有人还是了解的。那么，高强度腹肌训练计划一周表是什么？下面就一起来了解一下吧！

周一：仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

周三：仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

周五：平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

周六：仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。