第一天：腿部锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

本次计划提示：

●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭，12-15次的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。

●热身组使用你最大重量的70%去做!

●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!

●建议购买膝关节保护的绷带!

●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。

●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。

第一天：腿部计划安排：

有氧运动

20 分钟

腿举

4-5 个热身组， 10-12 次

3 组到力竭， 12-20 次

坐姿腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

俯卧腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

腿屈伸

2 组热身组， 15-20 次

2 组到力竭， 15-20 次

哈克深蹲

2 组热身组， 15-20 次

3 组到力竭， 20-30 次

有氧运动

20 分钟

营养补充：

运动前营养

绿茶一杯，肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺

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《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼

过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。

改变自己的开端：一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！

第一天训练计划注意事项：

1，预计10-15分钟完成。2，每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这就是一个循环。3，完成一循环后休息一分钟，重复开始。4，在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。

自身体重训练训练计划安排：

动作一：自身体重下蹲：一组8次。

动作二：仰卧悬垂臂屈伸：一组8次。

动作三：俯卧撑：一组8次。

动作四：哑铃弓步蹲：分别左右腿一组8次。

然后循环动作一到动作四。10-15分钟尽量做多次循环。这些看起来很基础，这种简单的训练方式和强度，的确是为新手的你制定的。你必须认真执行，尽量做多次循环是一个挑战，再看看明天身体的反应吧。

饮食计划部分：

1: 饮食量比平时减少三分之一，少盐少油，不仅能带来健康，还能帮助减肥。蔬菜要多吃。

好的体型是要锻炼和饮食结合的，缺一不可，这是为什么我们要追踪饮食的原因。根据《美国预防医学杂志》研究，一段时间内，有一个严格控制饮食的训练计划，平均下降13磅体重，如果没有控制饮食计划的，平均下降9磅体重，甚至有些变化很少。而有控制饮食计划并很好记录计划并执行的下降18磅体重。

2:若想提高减肥增肌速度，锻炼前补充一粒左旋肉碱（或者脂肪杀手），锻炼后补充一勺乳清蛋白粉。

减肥产品有很多，但是大多是有副作用，如果不以运动和保存健康生活习惯，体重很容易反弹。在这里我们推荐两款运动减脂补充剂，帮您提高减肥速度。1）左旋肉碱，无副作用，运动时帮助脂肪代谢，可长期服用。 2）脂肪杀手，有一点副作用。在欧美健身届比较流行，效果比左旋显著。

左旋肉碱（促进燃脂，无副作用）

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营业执照号：450304000104811、卫生许可号：sp4503041410104699、质量监督组织代码号：09772252-7

如果要增肌，蛋白质的补充必不可少。那么锻炼后补充一勺乳清蛋白粉，对肌肉的合成能起到重要作用。如果您不考虑蛋白粉，也可以用鸡蛋代替。锻炼后吃两个蛋清，睡觉前吃一个蛋清，同样也能让你的肌肉得到重要的营养补充。

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连练三天休息一天初级健身计划

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

一天两练的健身计划和营养计划

提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。

一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划

训练动作

组数

次数

休息

训练动作

组数

次数

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜卧推

4

67

2-3

*史密斯机深蹲

史密斯机颈前深蹲

哑铃箭步蹲

4

10-12

哑铃卧推

4

67

2-3

4

12-15

史密斯机下斜卧推

4

67

2-3

4

15-20

2-3

组合器械我推#

4

810

2-3

*腿弯举

腿屈伸

4

15-20

上斜哑铃飞鸟

4

810

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

深蹲

4

67

2-3

4

15-20

1

颈前深蹲

4

67

2-3

星期四下午

腿举

4

67

2-3

胸部

腿屈伸

4

810

2-3

*上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

4

10-12

直腿硬拉

4

67

2-3

4

12-15

腿弯举

4

810

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夹胸

高位拉索夹胸

4

15-20

腿举机提踵

4

810

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

810

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*颈后下拉

颈前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

杠铃推举

4

67

2-3

4

12-15

机器推举

4

67

2-3

4

12-15

直立划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

拉索侧平举

4

810

2-3

坐姿拉索划船

4

15-20

1

反向飞鸟

4

810

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠铃耸肩

4

67

2-3

*哑铃推举

直立哑铃划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

4

10-12

哑铃耸肩

4

810

2-3

4

12-15

星期二下午

4

15-20

背部

4

15-20

1-2

杠铃划船

4

67

2-3

斜方肌

引体向上

4

67

2-3

*史密斯机背后耸肩

史密斯机耸肩

4

10-12

单臂哑铃划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

810

2-3

星期六上午

坐姿划船

4

810

2-3

二头肌

星期三上午

*面对单臂拉索弯举

背向单臂拉索弯举

拉索集中弯举

单臂高位拉索弯举

4

10-12

三头肌

4

10-12

窄握卧推

4

67

2-3

4

12-15

双杠臂屈伸

4

67

2-3

4

15-20

1-2

坐姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

前臂

跪姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

反握杠铃腕弯举

杠铃腕弯举

3

15-20

腹肌

3

15-20

1

悬垂举腿

3

10-12

1

星期六下午

负重仰卧起坐

3

10-12

1

三头肌

星期三下午

反握拉索下压

正握拉索下压

头顶拉索臂屈伸

仰卧拉索臂屈伸

4

10-12

二头肌

4

10-12

杠铃弯举

4

67

2-3

4

12-15

上斜哑铃弯举

4

67

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托弯举

4

810

2-3

腹肌

直握弯举

4

67

2-3

仰卧举腿

仰卧起坐

3

20-25

前臂

3

20-30

1

背后腕弯举

3

810

1-2

反握腕弯举

3

8--10

1-2

注： * 超级组

按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。

以200磅体重为例的一天两练营养计划

训练日

休息日

时间

食物

时间

食物

7：00训练前加餐

2勺乳清蛋白粉

7：00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1个大苹果

1个大苹果

8：30训练后加餐

2勺乳清蛋白粉

8：00早餐2

3个鸡蛋3个蛋清

1份全麦面包

2碗燕麦粥

2汤勺果冻

10：30上午加餐

1碗低脂奶酪

9：30早餐

3个鸡蛋3个蛋清

1碗菠萝片

2碗燕麦粥

6片全麦饼干

12：30午餐

1听金枪鱼罐头

2勺花生奶油

1勺无脂蛋黄酱

13：00午餐

1勺无脂蛋黄酱

2片全麦面包

250克火鸡肉

1个大橙子

1个杂粮煎饼

15：30快餐

8盎司低脂奶酪

16：00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠萝片

1个中等大小香蕉

6片全麦饼干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19：00晚餐

300克鲑鱼

18：00晚饭

250克肌肉

1碗糙米饭

1个大红薯

2碗西兰花

1碗西兰花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22：30晚加餐

1盎司核桃

20：00训练前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麦粥

21：30训练后

2勺乳清蛋白粉

2碗米饭

250毫升脱脂牛奶

22：30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

总计：热量4156蛋390碳422脂97

热量3360千卡，蛋299碳275脂118

一天两练营养补剂计划

上午和下午训练前

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

上午和下午训练后

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

肌酸

3-5克

注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸

在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。

第三十四天：腿部计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练今日锻炼视频：

第三十四天：腿部计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

站姿腿弯举

2个热身组，每组8-10次，

4个渐降组，10-12次！

直腿硬拉

2个热身组，每组8-10次

2组，每组16-18次！

腿举

2个热身组，每组8-10次，

2组，每组20次到力竭

腿屈伸

2个热身组，每组8-10次，

3个三连渐降组，每组16-20次

超级组：坐姿腿弯举+站姿提踵

坐姿腿弯举

1个热身组，每组8-10次，

3个渐降组，每组16次

站姿提踵

1个热身组，每组8-10次，

3个渐降组，每组20次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。