手部徒手锻炼计划

相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻炼自己的身体。

我们简单将身体分为五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。

当然了，上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油！

刚入门的朋友还是从徒手开始吧。

手腕：

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）

将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

手臂打直，双手握拳

重复握拳放松的动作

二头肌：

二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）

家里没哑铃吗？椅子也行！

手臂要打直，至少要向上提到让角度小于90度

三头肌：

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招唿时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻炼你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。

手打开的宽度略小于肩

身体下压时，手也要呈现一直?，不要向外张开

三角肌：

要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实俯卧撑也会练到一些三角肌（俯卧撑真好用），但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

宝特瓶装水就可以用！

平举到与肩膀同高，不要夹颈

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是俯卧撑，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。

jss999.com小编推荐

初级徒手健身计划

初级健身训练计划

如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间

在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划

研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫．梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作！

所以，找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！

下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。

1. 熊步

1. 换上旧衣，前往公园

2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动

3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动

4. 一开始，?部要放正、放低（像在灌木丛间潜行追踪什么东西）

5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！

2. 举重物行进

如果不怕脏，这个动作也不错

1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准

2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度

3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直

4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动

3. 深蹲

1. 站好，双脚要比?部宽，背部打直

2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲

3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地

4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线

如果一时之间很难办到，可扶着长椅或树木支撑自己，维持这个姿势十五秒！

4. 登山家

1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做

全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态

5. 俯卧撑

1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重

2. 背部不要拱起，?部不要下陷

3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度

4. 反覆做

6. 长椅站立

1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体

3. 以右脚跟撑起身体站起来

4. 后退，回到起始位置，换脚继续做

7. 蹲跳挺身

1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体

3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上

女生徒手健身计划表

现在越来越多的女性加入了健身的行列，健身不仅能够让大家的身材更加好，而且也能让大家的仪态更加自信，并且能保持一个比较好的身体状况，让大家更加健康。不过，在刚刚开始锻炼的时候，很多女生都不知道应该从哪里开始，而且健身也是需要器材的，就比较麻烦，那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧！

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

可以看出，在刚刚开始进行健身的时候，还是需要将运动量控制的比较小一些，不要太过于着急，选择比较多的运动量，一定要懂得适当的休息，才能够让运动得到更好的效果。