超级组健身计划怎么安排？

那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。

所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。

再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！

不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢?，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！

也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划：

（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）

动作一：卧推（胸肌） vs 飞鸟（背部肌群）

动作二：腿屈伸（股四头肌） vs 腿弯举（腿后肌）

动作三：二头弯举（二头肌） vs 三头伸展（三头肌）

动作四：滑轮下拉（背部肌群） vs 哑铃推举（三角肌）

动作五：仰卧起坐（腹肌） vs 背部伸展（下背肌群）

主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！

以上锻炼动作可以这里找到：

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减脂超级组健身计划

这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

1.热身Burpees

目标数量：每组10次，完成3组

目标肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

目标肌群：腿部，臀部，核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!

3.超级组哑铃抓举+哑铃推举

目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组

目标肌群：肩部，三头肌，核心

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

4.超级组平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组

目标肌群：胸部，三头肌

完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

5.超级组T型划船+变式哑铃划船

目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组

目标肌群：背部，二头肌，核心

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。

对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

6.下腹三连击

目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

目标肌群：下腹

下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

1).找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

3).不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

4).不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

5).休息一分钟。

6).重复步骤1-5两次。

7.超级组坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组

目标肌群：肩部

1).完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

2).立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的T。

手臂超级组锻炼计划

当提到手臂训练时，不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的3F上：制定，集中，力竭。

如果存在手臂竞赛，本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。

今天，本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！

本布克的手臂超级组训练计划

练习动作 组数*次数、动作讲解

杠铃弯举前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复

杠铃弯举的秘诀：

1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。

2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举3组，每组12-15个重复

引体向上3组，每组做至力竭，组间休息90秒

超级组的秘诀：

1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。

2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸4组，每组15个重复，组间休息90秒

仰卧臂屈伸的秘诀：

1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

绳索下拉的秘诀：

1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

反握绳索下拉的秘诀：

1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。

2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

单臂绳索下拉的秘诀：

1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举1组，20个重复

双杠臂屈伸1组，20个重复

超级组的秘诀：

你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。

小白健身计划时间安排

对于新手小白来说，大家在刚刚开始进行健身的时候，势必是要安排好计划的，不然的话会毫无头绪，而且做事情很容易半途而废。运动健身中讲究的就是要持之以恒，因此，在锻炼之前也要先制定好一定的计划，那接下来我们就一起来了解一下小白健身计划时间安排吧！

1. 周一、周三、周五健身

把时间安排在星期一，星期三和星期五，是因为在这三天里，中间都是有一天间隔的，这个时候用来休息是比较适合的。对于新手来说，在刚刚接触健身的时候，肯定是要适当的休息，才能够有效果的，突然间加重运动量，身体也会无法适应，因此，在新手刚开始锻炼的时候，采用一周三练的效果是最好的。接触健身之后做一些有氧运动是能够帮助大家更快的进入状态的，比如说跑步和深蹲，这是比较好操控的两种运动模式，也可以让大家达到很好的效果。不过，这两项运动都是要坚持半个小时以上才能够比较有用。

2. 周二、周四适当休息调整

在运动日的第二天就应该进行合理的休息，但是在休息时，也并不是完全放松，任何事情都不做的。周一的锻炼，如果让大家的腿部或者身体比较紧绷的话，肌肉处于紧张的状态，那么星期二就可以进行拉升，或者是做一些比较让身体放松的动作。如果是腿部比较紧张的话，也可以泡泡脚，让身体的血液循环更快一些。在这个过程中，如果大家想要追求更好的运动效果，就可以做一些比较简单的动作，但是休息也是要合理安排的，如果不注意适当的休息，肌肉也是没办法增长的。

3. 周六、周日重新安排计划

在周六和周日就可以安排一些自己比较想做的事情，但是在这个过程中也一定要对自己这一周的健身计划进行一个总结，并且制定出下一个健身计划，下周的制定计划，就应该根据这一周运动的效果来改变一下，在运动过程中发现哪项运动项目是有问题的，不太适合自己的，或者是拿下运动效果，对于自己来说效果非常明显，那么就可以合理的增加和删除。在很多运动的次数和组数上，如果有出现一些改变的话，也是能够更好的帮大家调节身体的负荷和运动的效果的。

可以看出，每周中的每一天都是被安排的满满当当的，其实在刚刚开始进行健身的时候也是要适当的安排休息的时间的，在后面，身体有了比较好的抗压能力之后可以多安排一些时间健身。

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

　 第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

哑铃卧推

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

　第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

腿屈伸坐姿腿弯举

箭步蹲行走

　第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

哑铃肩上推举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

　第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

绳索弯举

三头肌下压