初级徒手健身计划

初级健身训练计划

如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

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初级健身计划 （多套锻炼计划）

提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

8,10,12

背部

高位下拉

3

8,10,12

肩部

头上哑铃推举

3

8,10,12

股四头肌

腿举

3

8,10,12

股二头肌

俯卧腿弯举

3

8,10,12

肱三头肌

拉力器下压

3

8,10,12

肱二头肌

杠铃弯举

3

8,10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

8,10,12

腹部

仰卧卷腹

3

15

全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

10,12,15

哑铃飞鸟

3

10,12,15

背部

俯身划船

3

10,12,15

高位下拉

3

10,12,15

肩部

头上哑铃推举

3

10,12,15

哑铃侧平举

3

10,12,15

肱二头肌

杠铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10,12,15

拉力器下压

3

10,12,15

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

腿举

3

10,12,15

坐姿腿屈伸

3

10,12,15

俯卧腿弯举

3

10,12,15

坐姿腿弯举

3

10,12,15

小腿肌群

立姿提踵

3

1520

坐姿提踵

3

1520

腹部

仰卧卷腹

3

15

两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周：三天训练模式

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

4

10,10,12,15

哑铃飞鸟

4

10,10,12,15

肩部

头上哑铃推举

4

10,10,12,15

史密斯机直立划船

4

10,10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10 ,12,15

俯身单笔臂屈伸

3

10,12,15

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

4

8,8，10,12

单臂哑铃划船

4

8,8，10,12

肱二头肌

上斜哑铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

腹部

仰卧举腿

3

1520

仰卧卷腹

3

15--20

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

4

8,8，10,12

腿举

4

8,8，10,12

罗马尼亚硬拉

4

8,8，10,12

坐姿腿弯举

4

8,8，10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是34组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：4天训练模式

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

5

10

哑铃飞鸟

5

8,8,10,10，12

哑铃平板卧推

5

8,8,10,10，12

肱三头肌

拉力器下压

4

8,10,10，12

俯身哑铃臂屈伸

3

10

仰卧杠铃臂屈伸

3

10

小腿

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

5

8，8,10,10,12

腿举

5

8，8,10,10,12

坐姿腿屈伸

5

8,8,10,10,12

俯卧腿弯举

3

8,10,12

罗马尼亚硬拉

3

8,10,12

坐姿腿弯举

3

8，10,12

腹部

仰卧举腿

2

20

仰卧卷腹

2

20

计划3星期四：肩部小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

肩部

头上哑铃推举

4

12

史密斯机直立划船

3

8,10,12

哑铃侧平举

3

10

小腿

立姿提踵

10

10

计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

5

12

高位下拉

5

8,8,10,12,12

单臂哑铃划船

5

8,8,8,10,10

肱二头肌

杠铃弯举

4

10,10,12,12

上斜哑铃弯举

3

10

托臂弯举

3

10

腹部

仰卧卷腹

3

20

增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。

初级健身计划表

相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。

可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间

初级新手健身计划表

现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？

周一：臀腿

想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。

周三：胸和手臂肱三头肌

如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。

周五：后背和手臂肱二头肌

星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。

可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。