有效的科学减肥健身计划

长期健身对人是有好处的，比如让人瘦身、让人减肥。有人做减肥健身的时候，还会制定一些减肥健身计划，当然这么做对减肥健身也是有利的，那减肥健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的科学减肥健身计划是什么？下面就一起来看看吧。

1. 徒手深蹲

双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同时呼气。每组做20次，做4组

2. 深蹲＋交替箭步蹲

双手交叉握紧于胸前，做一个深蹲然后再交替做箭步蹲，注意动作的协调性，每组做20次，做4组

3. 后侧箭步蹲提膝

双手交叉握紧于于胸前，一只脚向后方迈一步，然后做弓步蹲的动作，紧接着做个向前提膝的动作，这边做完换一脚，每只脚做15次，做4组

4. 深蹲跳

在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖，否则容易受伤，注意呼吸，每组做15次，做4组

5. 仰卧团身摸脚

仰卧在地上，双膝微屈的的时候双手去摸脚尖，同时臀部离开少许，用腹肌发力，每组做20次，做4组

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有效科学的减脂运动计划表

一个人要如何有效科学减脂，是有不少运动的，但是在减脂运动中，有的运动效果很好，有的运动效果一般，而还有一些人还会去制定一些计划，那减脂运动计划如何，相信有人还是知道的。那么，有效科学的减脂运动计划表怎么样？下面就一起来了解一下吧！

周一：慢跑

想要高效减脂，运动是最为健康的方式了，不动起来，脂肪很难燃烧，效果自然也不显著。减脂万年不变的规律就是，消耗的热量大于摄入的，除了合理饮食，就是借助有氧运动进行减脂。那么，在很多有氧运动当中，慢跑是十分有效的，它简单易行，同等时间内燃脂效果特别好。需要注意的时，晨跑最好，运动之前一定要热身。

周二：骑自行车

骑自行车也是简便有效的一种减脂运动。现在共享单车已经非常普及了，想要骑自行车都不用自己去买一辆。当然骑自行车不会像动感单车那样听起来高大上，但是却非常适合经济不是很宽裕的人，毕竟去健身房也是很烧钱的。骑自行车却没有那么麻烦，只要一辆自行车，不用太快的速度，骑上一个多小时就行了。

周四：有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

周五：跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有效的男士减肥健身计划表

长期健身是有好处的，比如减肥。做减肥健身的时候，制定一些减肥健身计划对减肥健身也是有好处的，不过这么做也是有讲究的，那男士减肥健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的男士减肥健身计划表是什么？下面就一起来看看吧。

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第七天

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

科学的健身房高级健身计划

经常健身对身体是有好处的，比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中，还会制定一些健身计划，而这么做对健身也是有利的，那高级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最科学的健身房高级健身计划是什么？下面就一起来看看健身计划吧。

第一天：胸部+背部+腹部（超级组）

杠铃卧推、坐姿绳索划船：做8-12个*4组

上斜哑铃推举、引体向上：做8-12个*4组

哑铃飞鸟、哑铃划船：做8-10个*4组

仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮：做20-30个*6组

第二天：腿部+腹部（超级组）

杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉：12-15个*6组

器械腿屈伸、器械腿弯举：12-15个*6组

哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲：12-15个*6组

坐姿腿屈伸、腹滑轮：20-30个4组

平板支撑：5分钟*4组

第三天：肩部+腹部（超级组）

坐姿哑铃推举、哑铃侧平举：12-15个*4组

杠铃颈前推举、杠铃颈后推举：12-15个*4组

哑铃前平举、哑铃俯身侧平举：10-12个*4组

搁凳仰卧起坐、斜板腿上举：30个*6组

平板支撑：5分钟*4组

第四天：上肢+腹部（超级组）

哑铃弯举、哑铃臂屈伸：15-20个*4组

哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸：15-20个*4组

龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压：15-18个*4组

悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮：30个*4组

平板支撑：5分钟*4组

科学的减肥计划方案一周版

有些人会根据自己的目标去制定计划，如减肥、增肌等等，但是不管是什么计划都是有讲究的，是不可以乱制定计划，要合理、要科学等等的，那科学的减肥计划怎么样，有一些人还是了解的。那么，科学的减肥计划方案一周版是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

周一

目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

周二

目标肌肉：背

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

周三

目标肌肉：肩

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

周四

目标肌肉：肱二、肱三

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

周五

目标肌肉：腿

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

周六

目标肌肉：背、腰腹

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

周日

休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。