今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身,大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉,撕裂肌群,利用超负荷的方式,激发你内在的潜能,让你的肌肉,获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前,小编不得不强调的是,由于该项体能训练,锻炼量强大,训练繁琐、耗时长,所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求,一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者,在没有足够基础的前提下,盲目的训练,很容易会造成肌肉损伤。要知道,即使是经验丰富的健身高手,运动之前如果没有好好的热身,准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练,你首先要先强化自己的肌肉,增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时,也应该要时刻注意自己的身体情况,结合自身适当的调整运动,累了就马上休息,不要盲目运动强撑,一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
动作组数反复次数硬举25单手划船38-12引体向上310-12杠铃划船38-12坐姿划船5分钟力竭W杠二头弯举310-12集中弯举310-12坐姿哑铃弯举5分钟力竭星期二胸与三头肌
动作组数反复次数卧推36-10哑铃上斜卧推38-12双杠撑体3能做几下做几下拉力器夹胸312-15哑铃卧推5分钟力竭法推(W杠)38-12哑铃坐姿三头肌伸展38-12拉力器三头肌下拉5分钟力竭星期四 腿
动作组数反复次数深蹲36-10机械推蹬315-20哑铃弓箭步38-12坐姿腿伸屈机5分钟力竭直膝硬举38-12腿部屈曲机5分钟力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分钟力竭星期五肩部与前臂
动作组数反复次数坐姿肩推36-10阿诺推举38-12哑铃侧平举310-15史密斯机器肩推5分钟力竭立姿划船38-12杠铃耸肩(或哑铃耸肩)5分钟力竭杠铃手腕弯举312-15提杠铃5分钟站着不动细心的读者会发现,周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者,追求健康固然重要,但是也别忘记适当的休息,要知道只有休息好,才能帮助你的身体快速恢复,让你接下来的运动更给力。
除此之外,进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动,更要注重营养物质的补充。
我们都知道一个人经常健身是有许多好处的,比如锻炼肌肉,而我们在健身的时候,选择健身动作是很重要的,因为每个部位的健身动作都是不一样的,当然你也可以根据部位来制定训练计划。那么,初学者胸大肌训练计划一周表是什么?一起来了解一下吧!
周一:高位俯卧撑
面向桌子站立,双腿向后撤一步脚尖点地,双手撑在桌子上,稍宽于肩,注意保持抬头挺胸,手臂发力将肩膀向下压胸部,尽可能贴近桌子,然后再向上还原,每组动作做12次。
周二:哑铃推胸
上半身躺在沙发上,双手各持哑铃于身体两侧,大、小臂呈90度,双手向上抬起哑铃至手肘微屈,再慢慢向体侧放下还原,每组动作做12次。
周三:弹力绳扩胸
坐在沙发上,保持抬头挺胸,双手握住弹力绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回,每组动作做12次。
周五:哑铃飞鸟
仰卧,双腿屈膝,双手持哑铃上举,使手臂垂直于地面,然后双手向两侧180度打开,再慢慢复原,每组动作做12次。
周六:弧形夹胸仰卧
双腿屈膝,双手持哑铃上举,随后双臂下压,经耳侧向外画圈至大腿,再举起双臂至与地面垂直,注意力集中在胸腔上,保持收腹,迅速完成,每组动作做12次。
怎么减肥健身,是有很多方法,而这些方法的减肥健身效果是不错的,同时还有些人还会制定减肥健身计划,不过很多人都不知道减肥健身计划,当然有不少人还是了解的。那么,男士减肥健身计划是怎么样的呢?教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧!
第一天:
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天:
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟
第六天:
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟
第七天:
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
导语:一些比较简单的运动可以使人变得健康,但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中,有为了使身体变强壮的,有为了赢得周围人称赞的,有为了引起异性注意的等等,可以说都是为了健康和魅力。
1.不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持,如果所订的时间表和训练强度过于苛刻,会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力,坚持下去也是困难的,而健身计划也应该是循序渐进的,初始阶段设定一些简单强度不是很大的,在完成过程中还能不断增强你的信心。
2.合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一,还是那句老话,练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分,所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外,还要多吃蔬菜水果,多摄入各种微量元素,进而达到改善自己身体状况的目的,让塑身效果更加明显。
3.调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,最好不要锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象,如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西,可以不用去执行当天应完成的健身计划,因为即使硬撑着去完成了,却会达到适而其反的不好作用。
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