中级健身计划表
提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容:胸肌腹肌训练:
1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)
6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 (上背部)
2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
9 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
10站立哑铃托举 3 组--10次 (肱三头肌)
周六练习内容:肩部 腹部训练:
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
3直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周日练习内容:腿部训练:
1杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
2器械蹬腿 3 组--10次 (股四头肌)
3腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
4腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
5器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
提示:此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式:
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激:
周一、四:早上腹、胸下午:大腿(前肌群)、肱工头肌晚上:下背、小腿、腹
周二、五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午:上背、腹晚上:肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然,这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是,尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳,但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应,不得妄加超越,以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划,并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练:
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一,也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一,也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的,有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多,然后对每个部位进行科学的设计,形成课程计划,再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分,每个部分由几个身体部位组成,针对每个部位分别制定一个训练计划,并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位,然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种:一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容,如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内,把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身,即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练,将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课,把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排,即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内,或作为调剂,适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中,如本文示例计划;五是根据上述原则,将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练,等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中,相关的训练因素也不可忽视,它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用,其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法:随着训练水平的提高,动作试举所用的重量,每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推,同样是8RM,刚练时可能是80公斤,一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中,该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法:多组数法已是本阶段训练的主要形式,但同次课中一个动作最好只练34组,一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法:新异刺激是保证训练有效的的前提之一,除了适时改变训练计划,本课程还可结合强度,即试举重量,练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法:试举重量的编排可以改变计划的性质与效能,对增肌者而言,锥形加重法是基本的
动作负荷方式,示例计划采用的多是斜坡加重法,练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法:在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之,要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下,可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施,慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则:初中级阶段涉及的动作技术法则,一是孤立,二是退讨,务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式,四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练,掌握行化练习的要义,以实现专业知识,体格与体适能的不断进步。
中级训练计划总体原则:
1、在我们经过六个月的初级水平训练后,一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起,体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3个动作,小肌肉群安排2-3年动作,每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时,同时每周安排3天休息。
第一天:
第二天:
注意事项:
1、带“*”号的动作第一组为热身组,调整到合适的重量后重复15-20次,目的是活动肌肉及关节,避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举,确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充,通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入,脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
提示:此计划锻炼强度中级,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练,锻炼以复合动作为主,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位,因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划,并且要求有一定强度,那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组,每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一:杠铃硬拉
练习: A小腿垂直大腿,下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量,直立起身。
交叉腿引体向上
练习: A:手握单杠悬吊,手臂与肩同宽,小腿交叉。B:上拉,让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习: A:握住杠铃,并抗在后背肩上,保持身体直立。B:向前跨出一步,降低你的身体,直到前腿膝盖弯曲90度,然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习: A:单臂握住哑铃,置于肩部前方。B:上举哑铃,手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组,每一组10RM。
拉力器前拉
练习: A:双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习: A:双膝跪地,交叉脚跟,并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑,下降身体,然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习: A:双腿占地略宽与肩,双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰,降低身体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习: A:抓住一对哑铃,趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃,并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习: 这个动作和第一个动作差不多,区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习: A:趟在长凳上,双手举起杠铃,双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习: A:直立身体,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部,还原动作时候手肘微微弯曲,以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习:A:双腿放在瑜伽球上,用俯卧撑动作支撑地面。 B:收缩腹部和弯曲膝盖,并将球拉向胸部。暂停一会后,并返回到起始位置。
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