健身常遇问题是什么

健身是对于人们身体健康十分好的一种常见保健方法，相对于女性朋友，男性朋友对于健身这一保健办法更为热衷，但是，在健身的过程当中许多的男性朋友都会经常出现一些身体上不适，那样是十分不利于身体健康的，那么，究竟男性在进行健身时健身常遇问题有哪些呢？1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

经过上面文章关于男性健身常遇的一些问题和身体的不适的相关内容的详细介绍之后，想必现在大家对于男性健身常遇问题这一方面的知识有所了解和认识了吧，希望男性朋友在进行健身运动的时候一定要注意，一旦出现身体上的不适要立即停止运动，如果情况严重时需及时的医院进行诊治。

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心理问题是致胖的重要因素

莫斯科医学研究院的专家日前发表文章称，心理问题可能是部分肥胖症者的病因，因此在治疗时不能“头痛医头，脚痛医脚”，治“心”是关键。

据新华社报道，莫斯科医学研究院的专家发现，目前只有近１０％的肥胖症患者能够在成功减肥两年内保持原有的减肥成果。不能保持减肥成果的原因很复杂，其中一个原因便是部分肥胖症患者的“心病”未能得到治疗。据专家介绍，一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠时吃东西。久而久之，这些人便容易患肥胖症。当这种肥胖症患者接受节食治疗时，常会出现抑郁、苦闷等反应。待疗程结束后，他们就会不由自主地大吃，减肥成果付之东流。

针对这种情况，专家对习惯于情绪性进食的肥胖症患者实施了心理疗法，并取得了满意的效果。说明，这种方法是十分可行的。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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新手进行重训常出现的问题有哪些？

想要腹部马甲线、微笑线，预防胸部与臀部下垂，唯有重量训练可以做到！透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够使你的身型仪态更加完美！但是，一直以来重训对新手而言有很多的疑惑，小编今天就整理了一些疑惑点和大家分享下。

1、健身有流汗就等于减脂？

首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。

脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。因此，流汗不等于减掉脂肪，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。

2、训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？

举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3-5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。

比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3-5秒把它做完。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。

3、做越多训练，肌肉长越多？

肌肉量高虽然说对身体有很多的好处，但这并不代表你照三餐训练就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想的建造肌肉。

4、我有在跑步，所以不用重训？

有一大部分人认为重训是健美先生在做的事，其不然，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松等），皆需要建构肌力。而建构肌力就需要进行重训。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。

5、有没有单纯练腹肌的动作？

腹肌的训练动作当然是有的，但是想要练出腹肌，必须得管理好自己的饮食内容和改变一些习惯。若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。

常听的橘皮组织到底是什么，如何消除？

大家应该都听说过一个词——橘皮组织，这个名词在生活中并不是很常见，但据统计有90%的女性一生中会有短暂或者长期的橘皮组织困扰，那么这个困扰它到底是什么呢?

什么是橘皮组织?

“橘皮组织”，是皮下结缔组织张力均匀度以及强度不足造成的。结缔组织是皮肤与内部肌肉、骨骼交界处的一种正常结构。

结缔组织与皮下脂肪的关系有些像网袋与水果，网袋的孔越小、越致密，相对来说，外表就愈平滑。

无论脂肪是否形成团块，如果结缔组织非常致密、强韧，肉眼还是看不到橘皮组织的。

只有真皮层与脂肪层间的结缔组织强度及厚度不均匀，才会导致脂肪层往外突起到真皮层的现象。当脂肪层不均匀地侵入真皮层后，就会形成一团团局限的脂肪团块。

而相较于女性，男性先天就有较为强韧的皮下结缔组织，所以比女性被橘皮组织困扰的可能性要低。

什么人会有橘皮组织?

橘皮组织的存在和形成，与每个人体内的荷尔蒙、基因还有饮食等都有关联。

荷尔蒙：荷尔蒙是橘皮组织出现和发展的重要因素，此外雌性激素、胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素和催乳素也都是影响橘皮组织出现的因素。

基因：基因导致的个人特质，比如新陈代谢缓慢和体循环功能不足，也会促进橘皮组织的发展。

饮食：有高脂高碳高盐饮食习惯的人，更容易出现橘皮组织。

生活习惯：抽烟、不运动、久坐这些不良的生活习惯也是橘皮组织出现的诱因。

衣着：长期穿着太紧的下装会阻碍血液循环，从而导致橘皮组织。

所以，这就是为什么会有瘦子也有“橘皮组织”的原因了。

如何预防橘皮组织?

一旦出现了橘皮组织，根除并不容易，但我们可以通过加入力量训练来减少橘皮组织，还可以使用含维生素A的身体乳、适度的按摩和医学美容手段在一定程度上缓解。

因为难以根除，所以预防橘皮组织的出现就显得尤为重要了。

答案其实就是：健身运动，不节食。

节食会使皮肤丧失弹性，让橘皮组织有机可乘，这就是为什么许多通过节食减肥的女性都会出现“肥胖纹”的原因。而正确的健身方式，比如加入力量训练，提高骨骼肌含量，可以提高皮肤弹性，让皮肤变得更紧实~

实验也证明了，坚持运动确实可以让皮肤变好

加拿大一所大学的研究发现，出现早衰现象的小白鼠如果能持续地运动，它们的早期衰老迹象可以减缓甚至消失。

而当小白鼠保持长期静止不动，它们会变得干瘦、虚脱、毛发变白或者脱落。

因此，研究者推测，如果锻炼能使动物的外表不会因为时间而老化，那么它对人类皮肤可能产生一样的效果。

为了证实这种可能性，研究者征集了不同年龄、性别的志愿者进行研究并发现，有运动习惯的志愿者的皮肤明显比没有运动习惯的志愿者健康。

而当没有运动习惯的志愿者坚持健身一段时间之后，皮肤健康状况也明显好转。

改善膳食习惯，吃得更健康

长期食用高油高盐和垃圾食品的人更容易受到橘皮组织的困扰。因此，健康饮食、多饮水也是预防橘皮组织的关键。同时，还要戒除过量的烟酒。

坚持身体按摩

按摩能够改善血液循环，还可以增加皮肤胶原纤维的强度与数量，使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。如果没有时间和条件找专业技师按摩，也可以在家自己操作。

除此之外，在洗澡时用丝瓜络海绵或者按摩刷刷一刷橘皮组织容易出现的部位也是很好的选择。

这么做可以促进皮肤血液循环，刺激淋巴系统，使淋巴系统更好地排除细胞废物，同时去除身体角质，有助于软化皮肤下层的硬脂肪堆积，同时让脂肪分布更均匀。

平板支撑“撑”出腰椎劳损！究竟是什么出了问题？

从潘石屹、骆家辉到歌手吉克隽逸、作家六六...很多名人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝。

平板支撑也在短时间内风靡中国，无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课，甚至有商场促销打折也是凭借平板支撑时间的排名来给消费者三六九等的物质奖励。

但是，平板支撑真的是谁都能撑吗?不久前，小编读到一则新闻，某女士在自己家中坚持每日平板支撑，连续3个月后，腰部酸痛，就医后被医生诊断为腰椎劳损。

有的朋友会问，是不是说平板支撑不好、伤身体啊?答案是否定的!正常、科学的做平板支撑运动是对人体全身肌肉、特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式。之所以会受伤，是因为在做平板支撑时，健身者本人对于平板支撑运动的认知、姿势动作等都出现了偏差和变形。今天，小编就来和大家讨论下究竟该如何科学的平板支撑。

1、是不是什么人都可以“撑”?

在一般人看来，平板支撑像是一种“全民运动”，无论男女老幼、高矮胖瘦都可以来“撑一撑”，其实不是这样的，以下几类人真的不适宜做平板支撑：

近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者

腕管综合征、腕部韧带损伤等患者

网球肘、肩关节疼痛(肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳)等患者

腰椎间盘有问题的朋友

老年人朋友

平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑;没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。

2、到底应该怎么“撑”?

平板支撑之所以会“撑”出病来，多半是因为姿势变形的缘故。小编这就为大家介绍下平板支撑的正确姿势：　

选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方;

俯卧，双脚与肩同宽，手臂成弯曲状，双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重;

注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线;

切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部。　

小编建议，在做平板支撑的初期，或是对着镜子做，间断地观察自己的姿势，一旦出现变形立即调整或停止训练;或是和朋友一起，一人训练另一人在旁为你的姿势把关。这样可以保证你的姿势相对稳定和正确，减少伤病几率。

3、我应该“撑”多久?

“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时!”...其实，将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为。平板支撑到底该撑多久呢?遵循四个字就好——循序渐进。

如果你是没有任何运动习惯的“小白”，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了;如果你平时有游泳、骑车、慢跑、打球等运动基础，想通过平板支撑来增强核心肌群，那么你的训练时间可以从10秒开始，在训练中根据自己的身体情况来适量的增加。一般做到2-5分钟已经算是良好的表现了。

千万不要盲目追求“10分钟”“半小时”的证书时间来强迫自己坚持平板支撑，这样“撑”出来的不是健康和肌肉，而是伤病和遗憾。

需要再强调的是，平板支撑和其他运动一样，做之前都需要热身。无论是慢跑、快走或是跳绳，先做10-15分钟的热身训练可以让身体更好的参与运动。热身以身体微微出汗、心率微增加为宜。

健身的好处是什么

提起健身相信大家并不陌生，越来越受到了大家的关注，健身不但可以使自己的身材变的凹凸有形，还可以提高自身的免疫力，所以说才会使越来越多的人喜欢上了健身，当然适当的做些健身的好处还有很多，那么健身的好处是什么呢？

健身的好处是什么

健身从字面上来看我们就知道是让我们的身体达到更加的健康状态，如果是长跑健身的话，可以起到提高呼吸系统以及心血管系统机能的作用，比较长时间深长的呼吸节奏，可以使人们身体的呼吸大量的氧气，吸收氧气量如果超过了平时的七至八倍的话，对于人们身体的癌细胞生长与繁殖起到了抑制的作用，另外长跑锻炼的话还可以使心肌供氧的状态得到了良好的改善，加速了心肌代谢的情况，同时还可以使心肌肌纤维有所变粗，心收缩力也会有所增强，从而使心脏的工作能力有所提高。

长跑健身的话还可以起到防治疾病的作用，使血液的循环速度有所加快，对于排泄系统的有害物质也起到了清洗的功效，使有害的物质在身体里面很难停留以及扩散，另外还有利于精神愉快以及心情舒畅，长跑是因为不重视胜负，只是求在轻松中愉快的健身，所以说对于现在高节奏与激烈的运动所带来了紧张心理是有很大帮助的，不过要提醒大家一定要注意速度，保持自己的身体可以适应的一个速度就可以了。

健身的好处是什么呢？大多数的人都参加到了健身的行列，主要是健身对于我们的身体起到了很多的好处，使身体处在了更加健康的状态之下，如提高身体的免疫力、提高呼吸与心血管系统的机能、防治疾病等多种作用，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

经典健身计划是什么

健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。

如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。 经典训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。 经典训练计划II

实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。 经典训练计划Ⅲ

实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。

为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合

健身到底是什么？

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

健身是怎么产生的?

实际上健身与人类历史是相伴而生的，只是健身的概念在最近才出现。

早在远古时代我们的祖先直立行走，然后狩猎、农耕劳作等等从某种意义上来说都是一种健身，健身一词在萌芽初期是为了生存，后来随着战争的到来，冷兵器时代的士兵们为了战斗必然需要锻炼身体，这也产生了近现代的奥林匹克运动。

在美国经济大萧条时期，一群退役的运动员、健身爱好者在海边进行着户外锻炼，随即产生了世界上第一家室内健身房GOLD’SGYM，后来随着美国以及西方文化的流行，健身一词逐渐融入到了我们的生活中。

健身有哪几种分类?

力量训练

我国传统武术中就有一些力量训练，包括一些民间杂技艺人也有相应的力量训练，后来随着解剖学和运动力学等科目的进步，人们的训练更为科学。力量训练大多以举重项目训练为主，近现代又发展出了大力士项目，更具有观赏性。

力量训练通常以较高的技巧和爆发力为主，爱好者在做力量训练的时候，一定不要简单的模仿职业运动员的动作，而是更多的学习技巧性，初期学习的时候通常以动作掌握为主，否则很容易造成伤病。

增肌

增肌训练实际上属于健美训练的一种，通过阻力训练，孤立刺激受训部位的肌肉收缩，从而达到肥大该部位肌肉的作用，早期并没有健美运动，它是从举重项目中分离出来的一个“枝干”，健美爱好者在进行健美训练的同时，需要更多的增强柔韧性，与力量训练类似，健美训练也需要更多的耐心掌握动作，否则很容易造成伤病。

减肥

对于专业人士来说，如果你有减肥的需求，那前提必须是脂肪多到影响了健康，对于追求美来说，是减肥的副产品，减肥需要的是良好的饮食控制和科学的训练，不推荐极端的营养结构、节食和极端的运动。

塑型

塑性囊括了很多方面，不单纯指减少脂肪或者增加肌肉，更多的倾向于塑造一个更美的形体上，其中还包括由于不良习惯造成的形体问题、体态纠正等等。

体能

体能训练不会拘于一种训练形式，因为体能训练几乎囊括了爆发力、耐力、柔韧性、协调性等，更多的发展肌肉功能以及个人体能的极限，对于爱好者来说，crossfit、高阶训练等等都算是体能训练，训练内容安排较为灵活，既可以一人独自训练，也可以群体训练，而且对场地要求不大，因为难度可大可小，既可以通过器械进行训练，也可以做自重训练。

针对性的专项训练

专项训练相对来说比较灵活，根据自己的需求、弱点来进行专项训练，我举两个例子。

比如：健身爱好者在深蹲的时候，由于核心区没有力气造成动作不规范，那么就可以通过针对薄弱部位的训练来更好的完成动作。

再如：某些女性健友由于长期不良坐姿或工作习惯造成了严重的驼背，那么就可以通过肌肉放松或者加强某个部位的肌肉强度来改善形体。

提问题,学健身!新手健身常见的10个问题!

健身，练肌肉！从来都是聪明人的游戏！光有力气可不行！不然你很容易在浩瀚的健身海洋中迷失！带着问题去健身，去思考！这才是你该做的！

对于聪明的健身者来说，问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。

下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

．哪些动作是增长肌肉的最好练习？

基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

．什么是手臂的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

．应该多久训练一次？

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。

进阶的健身者应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

．每次训练应该持续多久？

如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？

你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住！

．应该多久改变训练计划？

一些高级别的运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多有经验的训练者会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

．应该什么时候增加重量？

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

．肌肉疼痈是好是坏？

许多健身者喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为努力训练的标志。但是酸痛并不是代表训练效果的唯一！如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5-3小时吃一次。此外，每天要喝足够的水！

．努力训练，却收效甚微。为什么？

这有很多原因。问问自己是否努力，反省自己是否做对了事，吃对了东西！

1.首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。训练质量是否优质！注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

2.然后反省自己饮食！饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每公斤体重应摄取2克蛋白质。

3.最后思考你休息好了吗？精神要放松，休息要充分。每晚应有7．59小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

健身新宠 猜猜是什么

近几年，这一户外健身运动在我国发展很快，受到越来越多的人的喜爱，各种形式和名称的比赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的，因此有所不同。

山地极限运动(也称越野挑战)是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动，比赛项目是根据地域特色设置的，运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时，可充分享受优美的自然风景，呼吸清新的空气，达到人与自然的和谐统一。

近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样(据不完全统计已有200多家)，比赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口管理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此比赛项目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采用人力驱动的方式前进。

地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉,其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑，重量只给这个队，该队自己根据每个队员的情况进行分配，比赛中，自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

跑步中会遇到什么问题

8月18日，中国飞人刘翔因伤不得不遗憾地退出了男子110栏预赛。当看到这一幕，全国所有观众都为刘翔感到惋惜。

跑步是一项既经济又有效的健身项目，不过这项看似简单的健身项目其实学问很多。日常锻炼的过程中，我们虽然不会达到刘翔那样的强度，但是如果不注意也同样会引起一些诸如跟腱炎这样的运动损伤。因此，要想跑出健康，还需健康跑步。

在日常跑步中，当我们遇到这些问题时就应该注意了。

跟腱炎

分析：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防和处理：锻炼或步行路途较远时，换穿一双舒适、鞋底有减震作用的鞋，跳跃时不要脚跟先着地;在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。如果脚跟持续疼痛、红肿，应限制每天的活动量，并向脚部护理专家咨询。

肌肉酸痛

分析：刚开始练习跑步的人常会出现大腿或小腿肌肉酸痛僵硬，训练过度也会引起肌肉疼痛。腿部肌肉酸痛属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激神经系统，就会引起疼痛。

预防和处理：在洗完澡之后涂擦缓解药膏按摩，可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。如果是因强度过大引起的肌肉疼痛，可适当缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动，并采取热水烫脚、按摩、洗腿等缓解措施。

肌肉痉挛

分析：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

预防和处理：保暖、牵引、按摩。

常坐之人要常蹲

久坐而不注意活动，可能引起许多疾病。最容易患颈椎病和肌肉劳损，由于长时间保持一个姿势，血液循环不畅，肌肉紧张，久而久之肌肉退化，特别是腿部肌肉退化。久坐使全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，会引起背部和腹部肌肉下垂，以致发生下背部肌肉疼痛。常坐之人体能消耗减少，很容易发胖，由于身体对心脏工作量的需求减少，可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢，从而引起高血压症，并为冠状动脉栓塞埋下病根。此外，前列腺炎也是常见疾病，这是因为坐的时间太长、肌肉受压迫、血液循环不畅，或座椅温度过高所致。

所以，常坐之人应有意识地参加体育锻炼。锻炼方式可根据个人爱好，选择散步、慢跑、打球、登山、游泳、有氧体操等锻炼方式。有氧锻炼时间可适当长一些，强度稍微小一些。尤其是腿部的锻炼要加强，无暇进行室外锻炼时应该常做深蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势是非常相像的，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势，蹲时身体两个最大的关节(膝关节和髋关节)折叠可达到最大程度，各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。蹲时双脚靠拢并微微下蹲，在蹲的过程中双手按住双膝，按顺时针转36圈，再逆时针转36圈，坚持做两次，这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。另外，还要锻炼手部肌肉的灵活性，颈椎、腰椎周围肌肉的锻炼也很重要。

(实习编辑：童文冲)

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健身成败，关键要素是什么

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。