如何运动燃脂

虽然说每个人都了解运动，才是燃烧脂肪的最好方法，但是我们都知道其实运动方法各种各样，并不见得你都能够了解这些方法，所以说想要运动减肥的朋友，还是应该科学地了解哪一些运动，这样就可以更好的帮助自己燃烧脂肪的，而下面就为大家具体介绍一下这些燃脂运动。

1、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

2、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

3、在俱乐部跳1小时的舞M.jSs999.com

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

如何运动更好的燃烧脂肪减肥，相信通过上述的内容分析介绍之后，那么对于一些减肥方法以及常识的认识，大家就应该有了科学的了解了吧，减肥并不是说要我们使用什么减肥药或者产品，因为最不能够缺少的就是运动。

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腿部燃脂运动介绍

我们都希望自己可以拥有一双修长的美腿，所以很多女性在发现自己腿部堆积比较多，肥肉的时候，自然会比较的苦恼，想要更加健康有效的瘦腿，那么当然不可缺少的就是运动了，但是你要具体了解过，腿部的燃脂运动有哪些吗？下面就为大家具体来推荐一下，这些燃脂瘦腿运动。

1.步行

所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2.跑步

跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3.骑车

这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4.游泳

这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5.滚轴溜冰

这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

事实上上面介绍的这些运动，其实大家在生活当中，都是可以做得到的运动，而且对身体锻炼也可以达到很好的功效，所以希望每个人在平时的生活当中，都可以多去认识和了解这些瘦腿方法，轻松拥有一双美腿。

什么运动燃脂快

想要瘦身，那么最主要的就是快速的解决身体堆积的过多肥肉，抑制脂肪的燃烧问题，但是却并不是所有人都能够了解有效的方法，所以说希望每一个减肥的朋友，对这些减肥常识的了解都能够注重，尤其不能够忽略的就是运动，而下面要介绍一下哪一种运动样子比较快速。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

坚持以上所介绍的这些运动，当然就可以帮助自己达到很好的燃脂功效了，而且这些运动对身体锻炼也是比较好的，希望大家在关注了这些燃脂方法一起常识之后，就可以轻松的帮助自己达到燃脂保健的效果。

如何跑步提高燃脂加速减肥

《跑步者的世界》杂志总结了4种能够加速身体燃烧更多热量的跑步方式。

长跑

跑得越长，消耗的卡路里就越多。如果你没有长跑习惯，可以每隔一周进行一次长跑。“对于初学者，最好的方法是循序渐进，每次多跑5分钟。”《跑步者的世界》教练布德·科茨表示。如果能够跑一小时的有经验长跑者，可以尝试多跑50%甚至100%的路程，但同样需要循序渐进，每周多跑的距离不宜超过10%。

快跑

科茨指出，速度耐力跑之所以是强大的热量消耗方式，因为你在同等时间内跑动的距离更长。科学的方法是，先以舒适的速度跑10分钟，然后全力冲刺一分钟、慢跑一分钟，变换速度5次，即总共跑10分钟。循序渐进，逐渐增加快速跑的时间，例如冲刺2分钟，然后慢跑一分钟。

上坡跑

更费力的跑步意味着消耗热量更多，可考虑选择有三四个显著上坡路的跑步路线，至少每周跑一次。如果用跑步机，只需调整倾斜度即可：在进行5分钟的平地跑后，做两分钟的3%倾斜度跑步锻炼。随着体能增长，可增加倾斜度，或者选择线路更长的坡路。

跑步+肌肉锻炼

在跑完步后，立即进行下一种锻炼，例如身体核心肌肉锻炼、力量锻炼等，练完后不要停，跟朋友聊天15分钟，让心率恢复正常。这种双重锻炼有何好处？科茨表示：“这等于延长了你的剧烈运动时间，卡路里燃烧得更快。”

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运动燃脂心率多少

运动减肥一直以来是大家比较钟爱的一种减肥方式，这种减肥方式不仅仅很简单，整个过程也并不复杂，通过几种简单的运动方式来提高自己的脂肪代谢很安全，又不需要痛苦的节食，也是非常健康的，但是想找到一门合适自己的运动很是不容易，那么运动燃脂心率调整有哪些呢？

减肥瘦身最有效的方式之一是运动减肥，但是过高强度的运动不利于健康，而过低的运动又不能达到减肥效果。其中如何判定能否达到减肥效果的标准即为燃脂心率。那么燃脂心率是多少？多少的燃脂心率最合适？爱美女性网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你燃脂心率是多少以及如何计算，让你合理运动，健康有效瘦身。

燃脂心率是多少？

燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而异，可根据公式计算得到。

燃脂心率的计算公式

心率可以分为最大心率和中低强度运动心率。

最大心率 = 220 - 年龄

中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%

例如：一位女性25岁，跑步时燃脂的最佳心率控制：

220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分

117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在这个范围之内就可以了。

燃脂运动需要满足的必要条件：

1、该运动要达到中低强度的燃脂心率;

2、燃脂心率强度的运动要持续45分钟以上;

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

燃脂运动的动作细节

运动过程中身体如何控制，来提高肌肉的控制能力，从而提高运动强度，达到更好的燃脂效果。

1、伸直背部

首先完全伸展背部，挺胸立腰，人常会不自觉的驼背，要克服这个不良习惯，否则会降低步行的效果。(运用到任何腰背部支持时的运动)

2、腰部加大运动

步行时，不仅是腿部的运动，同时也是腰部的运动，加大步伐，腰部左右的运动，可收紧腰部和臀部肌肉，运动强度大幅提高。

运动一直以来在生活中是非常受大家欢迎的，因为运动不光是简单，这个过程也并不复杂，我们可以通过慢跑，游泳，健身操的方式来锻炼，不管是男性和女性都非常的适合，而且通过减脂运动方式可以快速的减掉自己身上所谓的脂肪堆积，还给自己苗条的身材。

如何完成超强燃脂操HIIT?

很多人经常问我,最快或最佳的燃脂操比如HIIT，到底该怎样去进行呢？怎么样才能保证这样高强度训练的效率呢？

很多人大肆吹嘘HIIT的运动效率，但是他们似乎忘记了一点，所有人都能够把HIIT做的完美吗？那些没有运动习惯的人能够搞定HIIT吗？

相比传统的有氧减脂，HIIT的好处在于提高效率，节省时间。但是相比之下难度却大了很多

但关键问题来了，真正有办法吃下所谓最佳燃脂操的人，多半是规律运动、有健身习惯、运动习惯的人，而渴望燃烧减肥的人，在没有渐进原则的概念下，通常是中途放弃或受伤离开了。

我们简单举个例子：

壶铃摆荡x1下；波比操x1；下壶铃摆荡x2下；波比操x2下......壶铃摆荡x20下；波比操x20下

连续进行不休息，这个高强度的循环内容总共完成210个壶铃摆荡+210个波比操。高强度的循环内容的过程中会带来强烈的不适及痛苦，若体力不足或没有安排适当休息，在缺乏身体控制能力时，动作很容易就跑掉而导致受伤的累积。

比方说，在疲劳下进行壶铃摆荡可能会以驼背姿势来摆，累积下背受伤的风险；在疲劳下进行波比操可能会以脚跟离地的方式进行跳跃，对身体产生不必要的压力，累积下肢（膝盖）受伤的风险。此外，膝盖有伤或不适的人，在做波比操的时候可能还要去掉跳跃落地的成份，减少膝盖的冲击。

燃脂有氧运动是什么

有氧运动类型各种各样，所以在运动时候，我们完全可以根据自己所喜爱的运动类型选择，这样既可以享受到运动的快乐，又可以帮助自己减肥瘦身，那么下面就为大家推荐一下，哪一些有氧运动可以更好的帮助自己燃脂减肥，减肥的朋友对这些方法，就应该更加重视了解 。

壁球

壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

热量消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。

运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

而且，据国外运动医学专家认为，相同时间内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

健身球

健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

以上所介绍的这些燃脂运动以及方法，你是否已经学会了呢，在生活当中，想要达到理想的减肥效果，就需要注重这些运动，而且这些有氧运动，也可以更好的帮助我们锻炼身体预防身体受到一些不良疾病的影响。

如何提升你的燃脂能力

减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有两大基本途径，一是通过基础代谢，二是借助肌肉运动。人体在安静、休息的状态下，一般24小时基础代谢消耗的热量在1000千卡左右(因体重而异)，而运动却能使基础代谢率有很大提高。基础代谢率提高了，即使在不活动的状态下，消耗的热量也会增加，通俗一点说，就是在睡觉，你消耗的热量也会比从前多。

要提高基础代谢率，除了运动，饮食也不可忽视，两者结合起来，减肥才会成功。下面介绍几个提高新陈代谢率的方法，供你参考(以体重65公斤的男性为例)。

方法一：力量训练可以使你在休息时消耗更多热量

研究表明，有氧运动可提高人体最大摄氧能力，增加脂肪的消耗，但并不提高体内肌肉含量，而力量训练可明显增加体内肌肉的含量，肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高，使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然，减肥运动仍应以有氧运动为主，因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

运动方案：1.每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。2.每周进行3次的力量训练。饮食计划：每天热量摄入控制在1500～1800千卡，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食品。

方法二：摄入适量、脂肪，多吃高蛋白食物可维持高代谢率

许多人的减肥措施是运动和节食相结合，一方面大量消耗体能，另一方面又要限制摄入，若摄入量明显不足时，人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护，身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗，这实际上使减肥变得更加困难。正确的做法是，适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升，使人减少饥饿感，降低胰岛素的分泌量，减少蛋白质分解，从而维持较高的代谢率。脂肪是热源物质中热量最高的，1克脂肪含9千卡热量，而1克糖和蛋白质的热量仅为4克，所以适当摄入脂肪，能有效提供热量供给;但又不致引起热量剩余，而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感，又不会导致摄入的热量过剩，同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

运动方案：1.每周3次的常规力量训练。2.每天进行30～60分钟的有氧运动。

饮食计划：每天摄入的热量控制在1600千卡左右，其中35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主)，15%脂肪(猪肉、牛肉等)，50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐，上下午各加两次小吃，每星期坚持5天。

方法三：少吃多餐促进新陈代谢

减肥者普遍一日三餐，不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取，所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低，使减肥效果大打折扣。解决的方法是：少吃多餐。因为一直有热量补充，身体不仅不会进入饥饿状态，而且新陈代谢还会被激活。另外，少吃多餐还能稳定血糖浓度，遏制吃甜食的欲望。

运动方案：1.每星期游泳2～3次。2.每星期做3次爬楼梯运动，每次20分钟。

饮食计划：一天吃六餐，三顿主餐，三次点心，基本上是每3小时吃一次东西。热量控制在1400～1600千卡。饮食中要特别强调填充型的，膳食纤维含量高食物，因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类，如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼，主食要少吃。在三餐之间，以水果、酸奶等为点心，偶尔可吃点甜食解馋，比如巧克力等。

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运动前热身加速燃脂

运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

北京香江堡狮健身会刘晓川教练说，减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功也会得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。

运动前热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。

热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多的输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。

春日超速燃脂踏青运动

外出踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。

一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

放风筝

在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

打高尔夫

一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

做瑜珈

阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。

提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。

(实习编辑：童文冲)

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燃脂运动心率介绍

运动是减肥的最好方法之一，因为运动才可以更好的帮助自己燃烧脂肪，达到最理想的减肥效果，但是我们都知道有的时候你的运动量不足，或者运动方法不正确的话，那么这样的，减肥其实也会成为徒劳，所以在生活当中还是建议大家，能够注重科学的运动方法，要为大家分析介绍的是，关于运动的燃脂心率。

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

因为运动的燃脂心率达到一定的标准，这样才能够帮助自己起到燃烧脂肪的效果，所以减肥的朋友对这些常识问题，应该更加的重视，这样就可以帮助自己达到最理想的减肥功效了，希望了解了这些方法之后，就可以帮助大家做到正确健康的减肥。

哪些有氧运动最燃脂

很多人运动减肥的目的都是为了能够让自己的身材变得更加纤细，从而能够让我们整体身材看上去更完美，同时给我们带来更大自信，但是在运动健身的过程中，我们一定要选对方法才能达到好的效果。那来看一下哪些有氧运动最燃脂？

慢跑

慢跑运动属于非常经典的有氧运动动作，虽然运动强度不大，但是对于我们减肥减脂的效果却很明显。我们每次运动时间需要在半小时以上，能够让我们体内脂肪燃烧，并且迅速排出。如果能够经常进行锻炼，能够发现我们的身材变得越来越好，每次运动的速度控制在8千米/小时以内，速度不需要过快，但是要控制好节奏，中途最好不要停下来。

快步走

快走运动主要减掉的是我们腰部、臀部以及腿部的脂肪，在运动的过程中，我们要保持速度匀速，速度尽量快一些，但是腿部抬起的高度不要太大。这样一来我们臀部有一个提拉扭动的作用，快步走和慢跑运动还是有所差异的，这个对于我们练臀的效果更好，并且长期进行锻炼，腿部能够变得越来越纤细，想要拥有筷子腿，必须要进行快步走运动。

有氧舞蹈

有氧舞蹈有非常多种，比如肚皮舞、街舞这些动作都是属于有氧舞蹈。在进行运动时，我们要坚持时间在一小时左右，这样能够排出大量脂肪。在运动过程中强度也比较大，但是我们能够控制好节奏感，这样运动下来也不会觉得太疲劳，长期进行锻炼，能够发现体重减轻不少，同时对我们身体健康也有比较大帮助。

以上就是关于能够迅速减脂的有氧运动动作，这些动作都是比较基础的，在我们生活中接触也比较多，所以大家上手也比较快，能够迅速掌握动作要领。

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燃脂运动的佳心率计算 运动后如何缓和心率

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率

2、运动要持续20分钟以上

3、大肌肉群的运动

燃脂运动最佳心率计算：

用下面的公式计算后，可以得到近似适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。

首先须先了解人体最大的心率(MHR)：

最大心率=220-年龄

(若心跳超过这个数字～要赶紧缓和以降低心脏的负荷)

接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50-60%)轻微-燃脂运动：帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60-70%)低强度-燃脂运动：增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制

MHR(70-80%)中等-有氧-燃脂运动：中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率

MHR(80-90%)大运动量有氧运动：提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90-100%)最大心率：提高最大冲剌速度、增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况

中低强度运动心率对于脱脂减重效果最佳，如果要减重塑形的朋友，推荐中低强度运动心率维持30～45分钟，每周至少三次，配合适当饮食可以在一个月见到成效。

燃脂运动后如何缓和心率

人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。