运动燃脂心率多少

运动减肥一直以来是大家比较钟爱的一种减肥方式，这种减肥方式不仅仅很简单，整个过程也并不复杂，通过几种简单的运动方式来提高自己的脂肪代谢很安全，又不需要痛苦的节食，也是非常健康的，但是想找到一门合适自己的运动很是不容易，那么运动燃脂心率调整有哪些呢？

减肥瘦身最有效的方式之一是运动减肥，但是过高强度的运动不利于健康，而过低的运动又不能达到减肥效果。其中如何判定能否达到减肥效果的标准即为燃脂心率。那么燃脂心率是多少？多少的燃脂心率最合适？爱美女性网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你燃脂心率是多少以及如何计算，让你合理运动，健康有效瘦身。

燃脂心率是多少？

燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而异，可根据公式计算得到。

燃脂心率的计算公式

心率可以分为最大心率和中低强度运动心率。

最大心率 = 220 - 年龄

中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%

例如：一位女性25岁，跑步时燃脂的最佳心率控制：

220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分

117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在这个范围之内就可以了。

燃脂运动需要满足的必要条件：M.jSS999.cOm

1、该运动要达到中低强度的燃脂心率;

2、燃脂心率强度的运动要持续45分钟以上;

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

燃脂运动的动作细节

运动过程中身体如何控制，来提高肌肉的控制能力，从而提高运动强度，达到更好的燃脂效果。

1、伸直背部

首先完全伸展背部，挺胸立腰，人常会不自觉的驼背，要克服这个不良习惯，否则会降低步行的效果。(运用到任何腰背部支持时的运动)

2、腰部加大运动

步行时，不仅是腿部的运动，同时也是腰部的运动，加大步伐，腰部左右的运动，可收紧腰部和臀部肌肉，运动强度大幅提高。

运动一直以来在生活中是非常受大家欢迎的，因为运动不光是简单，这个过程也并不复杂，我们可以通过慢跑，游泳，健身操的方式来锻炼，不管是男性和女性都非常的适合，而且通过减脂运动方式可以快速的减掉自己身上所谓的脂肪堆积，还给自己苗条的身材。

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燃脂运动心率介绍

运动是减肥的最好方法之一，因为运动才可以更好的帮助自己燃烧脂肪，达到最理想的减肥效果，但是我们都知道有的时候你的运动量不足，或者运动方法不正确的话，那么这样的，减肥其实也会成为徒劳，所以在生活当中还是建议大家，能够注重科学的运动方法，要为大家分析介绍的是，关于运动的燃脂心率。

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

因为运动的燃脂心率达到一定的标准，这样才能够帮助自己起到燃烧脂肪的效果，所以减肥的朋友对这些常识问题，应该更加的重视，这样就可以帮助自己达到最理想的减肥功效了，希望了解了这些方法之后，就可以帮助大家做到正确健康的减肥。

如何计算燃脂心率

对于燃脂心率，其实很多人不太重视和了解，但是想要运动减肥的朋友，对这个问题就需要注重了，因为只有运动达到一定的，才能够帮助你燃烧身体的脂肪达到理想的运动减肥效果，可是如何去计算燃脂心率，很多人不知道，所以下面就为大家具体介绍一下燃脂心率的计算方法。

测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率70次／每分钟．

卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．

举个栗子：

年龄30岁，静态心率68次／每分钟，选用强度百分比：最大心率之60%－80% 。

计算最大心率：最大心率=220-年龄 220-30=190

计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率190-68=122

计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141

计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

以上就是关于燃脂心率的一些计算方法，以及常识的了解，关注这些内容的分析和了解，那么我们就可以达到自己所理想的运动效果，也希望在平时生活当中，大家对这些常识都应该有更加科学的认识和了解。

燃脂运动的佳心率计算 运动后如何缓和心率

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率

2、运动要持续20分钟以上

3、大肌肉群的运动

燃脂运动最佳心率计算：

用下面的公式计算后，可以得到近似适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。

首先须先了解人体最大的心率(MHR)：

最大心率=220-年龄

(若心跳超过这个数字～要赶紧缓和以降低心脏的负荷)

接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50-60%)轻微-燃脂运动：帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60-70%)低强度-燃脂运动：增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制

MHR(70-80%)中等-有氧-燃脂运动：中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率

MHR(80-90%)大运动量有氧运动：提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90-100%)最大心率：提高最大冲剌速度、增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况

中低强度运动心率对于脱脂减重效果最佳，如果要减重塑形的朋友，推荐中低强度运动心率维持30～45分钟，每周至少三次，配合适当饮食可以在一个月见到成效。

燃脂运动后如何缓和心率

人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。

运动时的心率是多少

我们都知道运动时的心率关系到我们在生活中进行的体育锻炼，我们相信大家在生活中应该要根据自己的心率是尝试锻炼的方法，特别是老年人，你们的心率是比较低的，你们比较适合低强度的运动，并且你们要避免筋骨拉伤等问题的发生。下面就让我们恩一起来了解一下运动的心率是多少吧。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能[1]在运动时提高心率。

为了让你们了解运动时的心率，我们建议大家对于上面的介绍的测量方法应该要有一定的了解，这样对于你们调整自己的心率以及强身健体是有很大帮助的。我们在生活中想要摆脱运动时心率失常这种症状，我们是需要适当的进行运动的。

保持燃脂心率，让你的脂肪加速分解！

什么是心率?

心率，就是指你的心脏在1分钟内的跳动次数。

而对于想要减肥的人来说，心率跟你的燃脂速度紧密相关。

一般来说，你在平静状态下的心跳率在60-90次左右，称之为：安静心率。而心肺耐力相对好的人，他们的心率会比较低。

那么，什么是燃脂心率呢?

当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。

而当你的心跳速度低于最大心率的45%时，你运动了跟没运动一样，无法达到有效的燃脂效果。

如何计算自己的最大心率?

有个通用的公式，最大心率估算值=「220-年龄」(误差在10次左右)

比如你是25岁，那么最大心跳是「220-25=195」次/分钟，如果你80岁，最大心跳为「220-80=140」次/分钟。

所以，能让你达到燃脂心率的运动一般是慢跑、快走、跳绳或者HIIT间歇训练。

需要提醒的是：

每次运动时间最好再20分钟以上，才有减脂效果。因为身体刚运动时，消耗的主要是体内糖分，大约20分钟后才会开始消耗到脂肪，实现燃脂效果。

如何确定自己是否达到燃脂心率?

当你运动的时候有5个等级感受：1、很轻松、2、相对轻松、3、有些许喘、4、比较喘、5、特别喘，你处于3到4之间，就是燃脂心率区间。

若你想要更准确的知道运动时自己的心率，你可以佩戴运动手环或者心率表，让你在运动的时候随时知道心率情况!

如何运动燃脂

虽然说每个人都了解运动，才是燃烧脂肪的最好方法，但是我们都知道其实运动方法各种各样，并不见得你都能够了解这些方法，所以说想要运动减肥的朋友，还是应该科学地了解哪一些运动，这样就可以更好的帮助自己燃烧脂肪的，而下面就为大家具体介绍一下这些燃脂运动。

1、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

2、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

3、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

如何运动更好的燃烧脂肪减肥，相信通过上述的内容分析介绍之后，那么对于一些减肥方法以及常识的认识，大家就应该有了科学的了解了吧，减肥并不是说要我们使用什么减肥药或者产品，因为最不能够缺少的就是运动。

腿部燃脂运动介绍

我们都希望自己可以拥有一双修长的美腿，所以很多女性在发现自己腿部堆积比较多，肥肉的时候，自然会比较的苦恼，想要更加健康有效的瘦腿，那么当然不可缺少的就是运动了，但是你要具体了解过，腿部的燃脂运动有哪些吗？下面就为大家具体来推荐一下，这些燃脂瘦腿运动。

1.步行

所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2.跑步

跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3.骑车

这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4.游泳

这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5.滚轴溜冰

这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

事实上上面介绍的这些运动，其实大家在生活当中，都是可以做得到的运动，而且对身体锻炼也可以达到很好的功效，所以希望每个人在平时的生活当中，都可以多去认识和了解这些瘦腿方法，轻松拥有一双美腿。

什么运动燃脂快

想要瘦身，那么最主要的就是快速的解决身体堆积的过多肥肉，抑制脂肪的燃烧问题，但是却并不是所有人都能够了解有效的方法，所以说希望每一个减肥的朋友，对这些减肥常识的了解都能够注重，尤其不能够忽略的就是运动，而下面要介绍一下哪一种运动样子比较快速。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

坚持以上所介绍的这些运动，当然就可以帮助自己达到很好的燃脂功效了，而且这些运动对身体锻炼也是比较好的，希望大家在关注了这些燃脂方法一起常识之后，就可以轻松的帮助自己达到燃脂保健的效果。

9个hiit高效燃脂动作 你知道多少

怎么高效燃脂，是有很多燃脂动作的，而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中，有些hiit动作是可以高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，9个hiit高效燃脂动作都有哪些？你知道多少？面就一起来看看吧！

1.开合跳

这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样，先平躺后，将膝盖弯曲，然后头部和脖子离开垫子，用左手去接触我们左边脚的脚踝，接下来再右手去接触我们右边手的脚踝，这样循环往复的交替两边手。

3.高抬腿

高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。

4.平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的，需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体，然后另一只手伸向外面保持平衡，接下来就用我们的同步去接触地面，然后再恢复原来的状态，往另一边侧，这样来回的扭动就可以了。

5.内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上，然后用两只手撑住身体，接下来用双腿做出爬山的姿势，两只腿交换着蹬地板，要有节奏的坚持45秒。

6.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。

7.深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

8.十字交叉

这个动作也是需要平躺着，然后把腿弯曲，并不需要并拢，接下来手摸住两边的耳朵，右边手的手肘去接触左边腿的膝盖，相反，左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

9.平板支撑

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

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燃脂有氧运动是什么

有氧运动类型各种各样，所以在运动时候，我们完全可以根据自己所喜爱的运动类型选择，这样既可以享受到运动的快乐，又可以帮助自己减肥瘦身，那么下面就为大家推荐一下，哪一些有氧运动可以更好的帮助自己燃脂减肥，减肥的朋友对这些方法，就应该更加重视了解 。

壁球

壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

热量消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。

运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

而且，据国外运动医学专家认为，相同时间内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

健身球

健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

以上所介绍的这些燃脂运动以及方法，你是否已经学会了呢，在生活当中，想要达到理想的减肥效果，就需要注重这些运动，而且这些有氧运动，也可以更好的帮助我们锻炼身体预防身体受到一些不良疾病的影响。

运动前热身加速燃脂

运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

北京香江堡狮健身会刘晓川教练说，减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功也会得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。

运动前热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。

热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多的输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。

春日超速燃脂踏青运动

外出踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。

一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

放风筝

在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

打高尔夫

一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

做瑜珈

阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。

提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。

(实习编辑：童文冲)

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