徒手深蹲的好处 看完后要学会利用

所谓的徒手深蹲，就是手上不加任何的负重，然后按照标准动作做深蹲运动，因为没有负重，所以做起来更加轻松容易，但这并不代表可以随意做，该有的动作标准一定要有。

1、增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

2、提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量

3、增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。

4、防止衰老

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

5、提高心肺功能

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

6、提高性能力

进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。

7、胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。 两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作

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竞走的好处 看完后要学会利用

竞走这项运动是很多年来的奥运会比赛项目，运动对人的身体具有很多好处，比如可以增加协调性，可以达到减肥的目的，可以让身材线条变得更好，可以预防多种疾病等等。

一、竞走减肥的好处是

1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

二、竞走有什么技巧

其实很多人都以为竞走就是快走，这样的认为是错误的，竞走的运动强度是比快走要大的。如果我们要练好竞走，我们还要掌握下面的竞走技巧：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

3、双脚不能同时离地。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

三、竞走有什么样的场地要求

1、比赛场地的综合布置应紧凑合理，在满足各项比赛要求和保证安全的前提下，应尽量缩小场地总面积。

2、铁饼、链球、标枪、铅球的落地区应设置在足球场内，投掷圈和助跑道应设置在足球场端线以外。

3、跳远和三级跳远、撑杆跳高场地宜设置在跑道直道的外侧，也可设在半圆区内，当设在直道外侧时起跑点距看台宜大于5米。

徒手深蹲的好处是什么？

随着现在人们对生活质量要求不断的提高，越来越多的人把健身当作了生活当中的一部分，与此同时，健身的方式也是多种多样的，除了我们所熟知的跑步，其实还有比较常见的一些动作。比方说深蹲俯卧撑，仰卧起坐等等。而深蹲也可以有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。那么，深蹲究竟有哪些好处呢？

深蹲，squat，是健身运动中最为经典，最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。

它的运动方式：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。

深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式，无论哪一种都会很好的锻炼身体，紧实身体。也有全蹲，就是大腿完全接触到小腿，还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)

深蹲有多好？任何一本健身杂志、任何一个健身的视频，都在推荐深蹲。它简单，不受场地服装器械限制，不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果，使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

说深蹲会损伤膝盖的：任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来，用正确的方法。

如此可见，不仅是跑步可以有效的帮助我们塑形，深蹲同样也可以起到减脂塑形，美化形体的效果，而且，深蹲还可以增强我们的心肺能力，强身健体。而此时，小编也建议，在日常生活中要注意饮食和作息，才能更好的锻炼身体。

徒手深蹲 - 徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

徒手深蹲-徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效。

一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效;

二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;

三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

徒手深蹲视频

预备阶段

深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板(门吸)，利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

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男人必须懂:男人徒手深蹲的好处

很多人都喜欢做深蹲这项运动，因为深蹲能够帮助大家达到很好的运动效果，并且大多数的深蹲都是徒手来做的，不需要大家使用任何的器材。那大家知道，徒手做深蹲的好处有哪些吗？如果你也想知道的话，那么接下来我们就一起来了解一下吧！

徒手做深蹲可以锻炼股四头肌

股四头肌是我们身上最大的一块肌肉，也就是位于我们大腿的正方，股四头肌有着支撑人类行走，奔跑，跳跃等各种行为的能力。所以说锻炼股四头肌是非常有必要的，基本上大家想要锻炼股四头肌的话，第一个想到的就是深蹲了。深蹲能够很好的帮助大家锻炼腿部的肌肉，尤其是大腿上的股四头肌。股四头肌强壮的话，对于男生来说有着更大的好处，让男生，腿部的力量更加发达。

徒手做深蹲可以提升臀部线条

对于很多人来说，臀部都有些下垂，其实臀部下垂并不是一种，影响身体健康的事情，但是臀部下垂却会造成大家穿衣服穿起来特别不好看，所以说大多数的人都会想要，改善一下臀部下垂的现象。想要让臀部提升的话，最好的方法就是进行深蹲了。而进行徒手深蹲，其实最有力的就是能够提升臀部的线条，多做一些深蹲，帮助大家提现调的同时还能紧致皮肤和肌肉，这样的话，整个臀部看起来就会更加紧实，并且线条感更好看了。

徒手做深蹲可以去除多余的腿部脂肪

徒手做深蹲，能够去除我们大腿上多余的脂肪，尤其是大腿内侧的脂肪，还能够帮助大家把屁股上多余的脂肪给去除。臀部和腿部的多余脂肪都被去除，之后大家的腿看起来就会更加精致，而且线条感更强。对于怼自己下半生不够满意的人来说，无疑是最佳的选择了。

相信大家在看完之后都想要赶紧开始做徒手深蹲吧！因为徒手深蹲给人类带来的好处真的很多，而且适当的做也是给自己的身体，多做一些有氧运动是非常有利于身体健康的。

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉？

我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。

任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

现在直起身来，进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。

第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：

·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：

·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。

·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。

·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

（实习编辑：陈兴娣）

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉

我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。

任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

现在直起身来，进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。

第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：

·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：

·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。

·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。

·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

深蹲会让腿变粗吗？看完后就全明白了

大家都知道，做深蹲运动主要是锻炼上半身的肌肉，所以有的人担心做深蹲运动腿会变粗，这里明确告诉大家，这种担心完全是多余的，只要你运动的动作是标准的就不会导致腿变粗。

一、深蹲会让腿变粗吗？深蹲对腿部塑形的作用

深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：

1.去掉多余脂肪赘肉；

2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。

3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。

正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。

正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。

二、深蹲会让腿变粗吗？打消心理障碍

1.女性很难练出肌肉，因为无法产生肌肉需要的雄性激素。

2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢，那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划，再加上运动补剂浇灌出来的！

三、深蹲会让腿变粗吗？训练时务必臀部发力

深蹲时，多用臀部肌肉来减少腿部发力，对翘臀更有效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

1半蹲侧向行走 训练臀部发力

1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来（见下图)。

2.左右侧向行走。

3.左右各10步为一组，做2-3组就可以。

弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

在深蹲训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。

深蹲会让腿变粗吗？臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走，这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿！翘臀！

2屈腿硬拉 训练臀部发力

此动作针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。

后撤箭步蹲的标准动作介绍 看完包你学会

随着越来越多人加入健身行列，健身动作也都有一定程度上的升级，为的就是能够更好的起到健身效果。后撤箭步蹲就是非常经典的动作，算是箭步蹲的升级版，那来看一下后撤箭步蹲的标准动作。

1.后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版，但是两者动作虽有相似之处，还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时，一般后侧腿是伸直的，而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。

2.后撤箭步蹲和标准箭步蹲的动作区别

后撤箭步蹲和标准箭步蹲两者首先在动作上有所差别，另外，后撤箭步蹲相较于标准箭步蹲，能够起到更好的提臀效果，很能够更好的锻炼我们的平衡感。标准箭步蹲主要锻炼我们的小腿肌肉，而后撤箭步蹲则更多锻炼我们的大腿前侧肌肉。所以两者不管在动作上还是效果上都是不一样的。

3.标准箭步蹲动作介绍

标准箭步蹲动作更加简单，首先我们双腿迈开，距离大一些比较好，但是要能够保证我们在做动作的时候后腿不弯曲。前腿弯曲成90度，后腿伸直，然后让我们的身体下压，如果感觉到后腿即将弯曲，我们要将后腿向后伸直。注意在这个过程中，后腿始终保持伸直状态。

箭步蹲是我们很早就接触的动作，它也常常作为大家健身前的热身运动，而后撤箭步蹲又是箭步蹲的升级版，能够起到更好的拉伸作用，所以我们在健身时，都可以做这个动作，也可以两者同时完成。

男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处

深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!

增肌

「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?

第一：提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!

第二：深蹲帮助合成肌肉

当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!

第三：保护我们的关节

我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!

第四：提高血液循环

「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!

Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?

A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!

在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!

减脂

看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!

第一：提升基础代谢率

这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!

第二：深蹲很消耗能量

前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!

注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：

方法/步骤

颈后深蹲图示

颈前深蹲图示

颈前深蹲和颈后深蹲的相同点

可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。

3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。

4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。

5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。

深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处

我们不用练深蹲啦，深蹲是给运动员做的啦！真的吗？俗话说的好腿是人第二个心脏、人老腿先老这两句话都足足说明了腿的重要性！

不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动!每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲对于运动员的好处有太多了，今天我们来看对于平常我们生活中深蹲带来所的魔力

深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处

深蹲对于所有运动专项的运动员来说，几乎不会遗漏深蹲这个动作，可见对于运动员的重要性相当之大！但是一般人就不用深蹲吗？那你可就大错特错了！

由于人体在六十多岁的时候，上半身还能保有年轻时二十多岁的约70%能力，但是下半身只剩下二十多岁肌力的约40%能力，因此更显的深蹲的重要！

1、关于身体健康

双脚是离心脏最远的肌肉，血液流向下半身后，需靠肌肉收缩，经微血管、静脉把血液挤回心脏，如果双脚有力，更可以帮助血液循环，改善心脏功能，减轻心脏负担。

若双脚肌肉收缩差又缺乏运动，挤压动作弱，下半身的静脉循环变慢，血管中的酸性代谢物无法有效清除，就容易出现许多病症。

负重深蹲的正确姿势 负重深蹲的好处

对于深蹲，相信大家都知道，深蹲是很常见的运动之一，同时深蹲也是简单的运动之一，而在深蹲中，还有负重深蹲，那负重深蹲的正确姿势，相信很多人都不知道。那么，负重深蹲的正确姿势是什么？负重深蹲的好处有哪些？下面就一起来了解一下负重深蹲吧！

负重深蹲的动作要领

1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。