手部力量锻炼的方法有哪些呢

相信在日常生活中我们做任何的事情都会用到我们的双手，所以手对我们来说是非常重要的。而很多朋友都希望自己的手部非常有力，这样在做起事情来又能节约时间，同时还能达到事半功倍的效果。因此锻炼手部力量对他们来说就非常有必要了，那么手部力量锻炼的方法有哪些呢？接下来的时间就让我们一起去了解一下。

大拇指是肺经循行之处。肺主一身之气，没有人把戒指类的物品戴在大指上，因为那样做的话就约束了气机的流转，人会感觉不舒服。常能看见有的人喜欢翘起大拇指对着自己比划说：“我是老大”，“老子怎么样”，这其实是肺气特别足的象。

食指是大肠经循行之处。大肠经是与人体本能相关的一条经脉。当看到特别好吃的东西的时候，我们的食指有时会不自觉地抖动，这就与人的本能有关。

中指循行的是心包经。心包经主喜乐。当人订婚之时，会把戒指戴在中指上，以表示心中的喜悦之情。

无名指循行的是三焦经。人的五脏和六腑都归属三焦。一般说来，结婚戒指都会戴到无名指上，这怎么解释呢？婚姻这件事，就有点像三焦，说不清道不明的，它绝不是一件纯喜乐的事，很复杂，包含着喜怒哀乐。

小指循行是小肠经和心经。心也是不能受约束的，所以也不会有人把戒指戴在小指上。我们平时要注意，如果小指经常麻木的话，很有可能是心脏出了问题，要去医院做个检查看看。

手指是阴阳交汇之所，锻炼手指，就可带动全身的气血，所以我们没事儿就应活动手指。

常练“虎爪”养气血

“虎爪”，就是五指抓地的形象。

从中医的角度来说，做虎爪这个动作时，五个手指的指尖用力，就把手掌中间的劳宫穴打开了。中医将十个指尖称为“十宣”，十宣是人体气血最薄的地方，也是阴阳交汇之所。十宣打开了，全身气血都能动起来。日常生活中，我们可以运用“虎爪”这个动作来锻炼身体。

1、十指相敲养肝气

十指相敲法，就是两只手成“虎爪”状，十指相对，互相敲击。这么做能很好地锻炼手指上的井穴。既提高了手的灵活性，也养了肝气。女性的阳气相对不足，容易手脚冰凉，可经常十指相敲，促进血脉通到四肢末梢。

2、弹弹钢琴健身脑

虎爪的另一个应用是弹钢琴。弹钢琴就锻炼了指尖，也间接锻炼了大脑。

现在很多家长都从小让孩子学弹钢琴，这其实真的很好，我们不要强求把孩子都能培养成郎朗，孩子的身心健康最重要。弹钢琴能锻炼指尖，对孩子的智力发育极有好处。

很多人说我不会弹钢琴，也没有时间去学，其实没关系，没事儿就用“虎爪”在桌子上敲敲按按就很好，锻炼了手指，调养了气血，强健了大脑。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼手部力量的一些方式方法，相信只要认真看了上面内容的朋友们，心中对这个疑问有了更多独特的见解和定论。但我也想再多说一句，手部力量的锻炼不是一天两天就能办到的，而是需要人们长年累月的坚持，当然更多的还是要有耐心。

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锻炼力量速度的方法有哪些呢

相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一个手无缚鸡之力的闲人，因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了. 因为只有让自己充满更多的力量，这样才能显得整个人精神面貌比较好，同时也能带来更多的正能量. 因此锻炼力量速度的方法有哪些呢？ 针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下.

速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。

“肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗;肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大(功能性肥大)与肌质肥大(非功能性肥大)。二者的定义如下：

肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。

肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。

显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统(译注：包括心血管系统和淋巴系统)的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”

上面几段文字内容就为我们很好的分享了达到锻炼力量速度的一些方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能认真的阅读上面的内容，这样才能把这些方法更好地运用到实际生活中. 从而让自己保持精气神俱佳的精神面貌，这样不管在职场中还是在情感生活中都会占有更多的优势.

腿部力量锻炼的方法有哪些呢

相信在日常生活中我们所有的行走和运动都是依靠我们的腿部，而那些腿部力量比较大的朋友们，就会显得更加的精神抖擞，还会更有朝气和活力，同时也能给身边的朋友带来更多的正能量。所以能找到一些锻炼腿部力量的方法对他们来说就非常有必要了，因此腿部力量锻炼的方法有哪些呢？接下来就让我们一起去看看。

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了腿部力量锻炼的一些方式方法，在此我希望广大朋友们都能认真地阅读上述内容，并把它们都能做到学以致用，同时也要将它们分享给身边的亲人和周围的朋友。这样才能让我们在进行运动的时候，显得更加的如鱼得水，给人一种力量的美感。

女生力量锻炼的方法有哪些呢

随着现代社会人们的审美观点不断的变换，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的状态，而是让自己看起来更加的精神有力量，这样才能显得朝气蓬勃，浑身也都散发着正能量，对工作和家庭生活也是非常有好处的。因此女生力量锻炼的方法有哪些呢？为了更好的帮助到大家，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。

女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！

相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

Tips：在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！

No.2 颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3引体向上

很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！

以上几段文字内容对我们很好的介绍了女的力量锻炼的一些方式方法，在此我衷心希望广大女性朋友们都能认真学习上述内容，这样才能摆脱以往柔弱的现象，而让自己变得更加有活力。这样在生活中也会更加的得心应手，同时也能够给身边的亲人和周围的朋友带来更多的正能量传播。

上肢力量的锻炼方法有哪些

上肢有力量，我们在做很多事情的时候就能更加得心应手，上肢力量的强弱和人们对上肢的锻炼多少有很大的关系，如果想要拥有强有力的上肢，那就应该加强锻炼，当然，选对方法是非常重要的，只有方法选对了，锻炼才能出效果，那么，上肢力量的锻炼方法有哪些呢？

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

上面是关于上肢力量的锻炼方法的介绍，如果希望自己能够拥有更强有力的上肢，不妨可以照着练习，当然了，锻炼上肢力量并不是在短时间内就能见到效果的，所以锻炼者千万不能急于求成，必须坚持进行练习，最终才能收获让自己惊喜的效果。

肌肉力量锻炼的方法有哪些

肌肉力量的大小，跟遗传、肌肉质量等有很大的关系，肌肉力量会随着年龄的增长而变化，在没有经常特殊训练的情况下，男性的肌肉力量要比女性的肌肉力量大很多，如果想要肌肉力量得到有效的发展，就需要进行专业的训练，练好肌肉力量对我们的生活和工作都是很大的帮助的。

举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

练好肌肉力量不仅可以让我们的体形更完美，同时对身体的健康也是非常有帮助的，因为肌肉力量的训练可以有效的促进体内的血液循环，加快新陈代谢。有效改善皮肤松驰以及肥胖的问题，全面的发展的肌肉力量，还需要专业的训练器材来辅助。

锻炼腹部力量的方法有哪些

很多人都想知道在生活中如何通过一些简单的方式来锻炼出腰部和腹部的力量，仰卧起坐就是这几种很好的锻炼方式之一，不仅仅效果好，稳定性也比较高，不是大家向往的很安全地锻炼腹部力量的方法，能够很好的掌握技巧，可以减少肚子赘肉，我们来了解一下整个动作过程。

腹部力量大，稳定性好

“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到，腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。换句话说，腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。

美国最流行的家庭健身法中，也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

1分钟仰卧起坐，测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中，1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时，受试者仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。

开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。

按照测试标准，20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。另外男性当然也可以进行测试，数量要在女性基础上增加大约5—10个。不过，做仰卧起坐别太快太猛。

由于平时缺少锻炼，很多人可能1分钟内做不到20个，这就要加强锻炼了。在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势，循序渐进。

锻炼腹部力量的方法有很多种不同的方法效果是不一样的，通过简单的几个仰卧起坐动作，可以锻炼出腹部的力量，增加腹部的韧带肌肉，帮助我们提高身体功能，而且这项运动更稳定效果更好。

如何增加手部的力量

力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何增加手部的力量有哪些呢？

1、楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

2、倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

3、单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

4、负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

5、俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

6、屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

通过小编的介绍，如何增加手部的力量都了解清楚了吧，想把手训练的更有力量的话可以试着学一下上面的动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

腰腹力量锻炼方法有哪些

腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，还是完成一些日常的工作任务，都会有力不从心的感觉。甚至有的男性，腰腹力量非常小，还经常感觉到腰腹疼痛，一方面可能是因为肾虚，体质较差，另一方面，则是生活中缺少了必要的体育锻炼。下面就来介绍腰腹力量的锻炼方。

腰腹肌肉锻炼：球上曲扭，目标：正侧腰腹。开始：把球放在一个牢靠的物体旁边，比如墙壁和凳子，这样你可以手扶着来保持平衡。躺倒球上，双脚平放在地板上。这个时候，你的下背部应该在球顶的中心位置，一手扶墙，另一手放在脑后。运动：抬起靠墙的腿，保持膝盖弯曲。将上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相对的胳膊尽量在胃部接近，这个时候应该用肩膀的力量，而不是用肘部牵引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主动靠近大腿。重复：重复10-12次，然后回到起始位置换另一边进行。每侧完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。

腰腹肌肉锻炼：团身接球，目标：上半身、下腹部及背部。开始：双手持一个稳定球，躺在垫子上，双腿伸直，手臂伸直过头顶。慢慢抬起双臂和双腿直到胃部上方，上半身和腹部同时向上卷起。把球放在双脚中，双脚和双手复位到地板上，过程中保持肌肉紧张，允许手臂和腿轻触地面，再抬起，把球交回双手，然后回到起始位置A。这样为一次。重复：完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。

通过上面介绍之后，相信很多人已经发现，腰腹力量的锻炼，并不如传说中那么神秘，很多锻炼方法其实我们在日常生活中都有所接触，只是平时工作太忙时间太少，没有长期坚持训练。男性进行腰腹力量锻炼能够提高性能力，能够增加耐力。

锻炼臀部的方法有哪些呢？

现在因为有很多人每天要坐在办公桌前，尤其是一些女性，经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象，拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想，如果出现扁平下垂，多数都会让女性的魅力降低，所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部，但是又找不到很好的方法，其实锻炼臀部的方法有很多种。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

怎样锻炼可以改变臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。 二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。 三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。 四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

总而言之锻炼臀部的方法有很多种，但需要注意的是，因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情，所以要想拥有一个健美的臀部，也不是一天两天就能做到的事情，如果你想让自己的臀部健美挺翘的话，应该坚持锻炼下去，只有坚持才有成效。

杠铃的锻炼方法有哪些呢

杠铃主要是对肌肉的耐力进行训练的。虽然很多运动是可以加强身体的耐力，但是随着年龄的增长，肌肉的耐力会逐渐的消失，而杠铃的锻炼是恢复肌肉耐力的很好方法。杠铃的锻炼方法有很多，常见的就是仰卧推举杠铃的训练。这个锻炼方法可以锻炼胸肌、肱三头肌，使肌肉变得更加强壮。不同的锻炼方法，可以对身体不同部位的肌肉进行锻炼，不过在运动之前，要做好热身运动，注意运动的强度，避免受伤。

胸大肌：上、中、下杠铃卧推，哑铃卧推、飞鸟。 背阔肌：体前曲杠铃划船，哑铃划船、飞鸟。 斜方肌：站立杠铃提拉。

三角肌：

1，站姿直臂前平举；

2，站姿直臂侧平举；

3，俯身直臂 平举；划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举 二头肌：杠铃、哑铃弯举。 三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。 手臂：杠铃、哑铃上翻、下翻或者提举。 腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。

杠铃的锻炼，可以帮助男性塑造肌肉男的形象，当然也可以帮助女性减少手臂过多的脂肪。杠铃虽属于举重类的器材，分为不同重量疾病的杠铃，而女子可以选择低重量的杠铃，进行强度不大，频率少的锻炼，这样减脂的效果就比较好，而且不会增加肌肉。

女性适合力量锻炼的方法有哪些

每个女人都想让自己的身材能够完美，标准的“S”曲线，前凸后翘最迷人，很多女人都在不停的减肥，想有魔鬼身材，她们都通过食用一些减肥药而达到预期的减肥效果，但是后期反弹是很严重的，所以更多人选择健身，想通过一些正规的锻炼来达到拥有完美的身材，当然女性要选择一些适合自己的方法，我们一起看看女性适合力量锻炼的方法有什么？

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！

相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

No.2颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

以上是讲述的女性适合力量锻炼的方法，女性在锻炼的时候要注意选择适合自己的，也要根据自己想要锻炼的部位来进行相对应的锻炼，健身的女性可以获得前所未有的自信，很多女性通过健身进行适合的力量锻炼，不进把自己的身材变得完美，还能改善自己的体质，提高自信力。

手臂力量锻炼有哪些方法

手臂力量对每个人来说非常重要，如果手臂力量很足，那么直接决定了一个人的攻击能力和自我保护能力，所以现在很多人选择去健身房健身，希望可以拥有很强大的手臂能力，如果想提高手臂能力，是可以通过锻炼实现的，但是需要有一定的方法和技巧，不是随便就可以成功的，那么，锻炼手臂力量有哪些方法呢？我们一起来学习一下。

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

4、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

5、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

6、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

根据以上的介绍我们知道，锻炼手臂力量的方法有许多，如果想锻炼手臂力量，可以按照上面的方法进行锻炼，最好不要自己用自己的方法，因为这样很可能不仅没有锻炼到手臂力量，还很可能会造成肌肉拉伤，最后伤害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意锻炼手臂的方法。