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徒手深蹲-徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,经过长期锻炼,它的主要功效。

一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效;

二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;

三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

徒手深蹲视频

预备阶段

深蹲前,用十分钟左右的时间,充分地舒展开自己的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时,推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

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箱式深蹲

箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字,我可以告诉你,他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是西部杠铃组织的负责人。

从安全性和对成绩的提高程度来讲,箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什么是箱式深蹲?

找一个箱子,其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹,不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子,然后起立。

箱式深蹲的优点.

许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前,你可以先试试箱式深蹲,它更安全,更容易掌握。

它的优点包括:

★强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料,你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

★发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点,你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

★更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲,动作难度会加大,你很快就会不再做出这样的动作。

★找一个合适的箱子。找一个箱子,其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大,能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子,以改变下蹲深度。

★杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片,健身房的工作人员可能会不高举。

★发挥创造力。有氧操使用的踏板,或者Plyometric训练所用的跳箱,或者自制一个木箱。只要足够结实就行。

动作详解!

箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同,只是站距稍宽一些。

▲使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位,处于肩胛骨顶端。

▲窄握距。这样更容易使上背部保持紧张,从而增加力量。如果你做不好这种姿势,可以练习肩部dislocation。

▲站位。不需要采用相扑深蹲的站距,但必须大于肩部。双脚张开30度。

▲上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。

▲挺胸。挺胸,使胸部保持在较高位置。这一点,加上使上背部保持紧张,能够防止背部弯曲。

▲向看前。在整个动作中,眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子,可以想象自己的目光能穿透镜子。

▲挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺,就像某人将要击打你的腹部那样。

▲下蹲。先移动髋部,使身体下移。在箱式深蹲中,双膝几乎不动,完全靠髋部动作使身体下移。

▲向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动,髋部后移。

▲胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点,应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。

▲双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上,以避免膝部受伤。双膝张开,与脚尖方向相同。

▲坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢,也不能轻触一下箱子就离开。

▲保持紧张。肌肉不要放松,那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候,使身体各部位的肌肉保持紧张。

如何蹲起?

●保持紧张,挺胸,向前看。想着使髋部上移,起立,上体不要前倾。

●以脚跟触地。蜷起脚趾,以脚跟触地,这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。

●爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作,起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。

常见错误。

●箱式深蹲正如举重训练一样,如果动作不正确,会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹,不要放松。

●触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱,会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。

●坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑,重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张,挺腹。

●双膝前移。使胫骨保持垂直,甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

●向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量,就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

●前倾。会使你的背部弯曲。向前看,挺胸,肩胛骨向后、向下靠,背部反弓,挺腹。

●双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。

最后:你要先明确一点,箱式深蹲是深蹲的变种训练方法,并不是另一个独立的动作,它和半蹲不一样,所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说,除了屁股下面有一个箱子之外,别的基本上都一样。

徒手深蹲的好处是什么?


随着现在人们对生活质量要求不断的提高,越来越多的人把健身当作了生活当中的一部分,与此同时,健身的方式也是多种多样的,除了我们所熟知的跑步,其实还有比较常见的一些动作。比方说深蹲俯卧撑,仰卧起坐等等。而深蹲也可以有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。那么,深蹲究竟有哪些好处呢?

深蹲,squat,是健身运动中最为经典,最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。

它的运动方式:双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头,下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。

深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式,无论哪一种都会很好的锻炼身体,紧实身体。也有全蹲,就是大腿完全接触到小腿,还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)

深蹲有多好?任何一本健身杂志、任何一个健身的视频,都在推荐深蹲。它简单,不受场地服装器械限制,不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉,肌肉量增长能提高代谢,增加减脂效果,使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

说深蹲会损伤膝盖的:任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来,用正确的方法。

如此可见,不仅是跑步可以有效的帮助我们塑形,深蹲同样也可以起到减脂塑形,美化形体的效果,而且,深蹲还可以增强我们的心肺能力,强身健体。而此时,小编也建议,在日常生活中要注意饮食和作息,才能更好的锻炼身体。

并腿/窄距深蹲视频图解教程


并腿深蹲/窄距深蹲动作图解教程

并腿深蹲这个动作做的人不多,但它却是发达股四头肌的好方法。但是要求极高

这个动作只适用于高级训练者,颈椎没有问题的人,斜方肌体积大的人做这个动作会更有优势,使用重量不能太大。

动作要领:动作过程中要保持双脚、双腿并拢,上体尽量垂直,背部与地面的夹角应在30一70度之间,在动作达到最高点时不要锁定关节。这样能始终使腿部处于受力状态。

上体保持正直,下蹲至大腿和地面平行,站起,或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激,

由于站距很窄,杠铃必须置于肩上很高的位置。

提示:

起立时,身体接近笔直上移。

膝部有伤的人不能练习这个动作。

为达到满意的效果,动作必须正确规范,次数要多,间隔时间不超过45秒,

15一20次为一组。这个动作最好是轻重量多次数,做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果,可以和腿屈伸结合起来进行组合训练,即15次腿屈伸接着做并腿深蹲,直至力竭力一组。

手枪深蹲怎么做?手枪深蹲的好处


什么是手枪蹲,手枪蹲就是由我们的深蹲,改变成单腿蹲起,这是一个独特的运动,做起来令人有难以置信的困难,直接去尝试做手枪蹲在你没有任何的独腿训练之前,你一定会狠狠的摔在地板上。

许多运动员有非常强大的腿部力量,深蹲可以超过500磅,但是每次尝试手枪深蹲都会失败,许多运动员会抽出很多时间来练习手枪蹲。

手枪蹲加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部。手强蹲提供最有价值的好处就是预防伤害,经常练习手枪蹲会大大的加强膝盖结构,相比杠铃深蹲,单腿深蹲大大减少放在背部和脊柱压力。

下面就让我来介绍一下为你们介绍一下手枪深蹲的动作吧!

训练组次数:4至6组,每组每侧10至15次

动作详解:单腿站立,收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行,抬起的另一条腿尽量向前伸;同时,随身体的下降,两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪,手臂是枪筒,支撑腿像枪把,抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起,放下双臂。下蹲时吸气,站立时呼气。

注意:身体下蹲时,支撑腿膝盖不超过脚尖。

杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频


杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作,在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者,算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。

深蹲对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

4.蹲起:此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

视频教学:

杠铃深蹲的好处:

1.提高全身力量最有效的动作

2.增长全身肌肉最有效的动作

3.提高爆发力最有效的动作

4.强健心肺功能

男人必须懂:男人徒手深蹲的好处


很多人都喜欢做深蹲这项运动,因为深蹲能够帮助大家达到很好的运动效果,并且大多数的深蹲都是徒手来做的,不需要大家使用任何的器材。那大家知道,徒手做深蹲的好处有哪些吗?如果你也想知道的话,那么接下来我们就一起来了解一下吧!

徒手做深蹲可以锻炼股四头肌

股四头肌是我们身上最大的一块肌肉,也就是位于我们大腿的正方,股四头肌有着支撑人类行走,奔跑,跳跃等各种行为的能力。所以说锻炼股四头肌是非常有必要的,基本上大家想要锻炼股四头肌的话,第一个想到的就是深蹲了。深蹲能够很好的帮助大家锻炼腿部的肌肉,尤其是大腿上的股四头肌。股四头肌强壮的话,对于男生来说有着更大的好处,让男生,腿部的力量更加发达。

徒手做深蹲可以提升臀部线条

对于很多人来说,臀部都有些下垂,其实臀部下垂并不是一种,影响身体健康的事情,但是臀部下垂却会造成大家穿衣服穿起来特别不好看,所以说大多数的人都会想要,改善一下臀部下垂的现象。想要让臀部提升的话,最好的方法就是进行深蹲了。而进行徒手深蹲,其实最有力的就是能够提升臀部的线条,多做一些深蹲,帮助大家提现调的同时还能紧致皮肤和肌肉,这样的话,整个臀部看起来就会更加紧实,并且线条感更好看了。

徒手做深蹲可以去除多余的腿部脂肪

徒手做深蹲,能够去除我们大腿上多余的脂肪,尤其是大腿内侧的脂肪,还能够帮助大家把屁股上多余的脂肪给去除。臀部和腿部的多余脂肪都被去除,之后大家的腿看起来就会更加精致,而且线条感更强。对于怼自己下半生不够满意的人来说,无疑是最佳的选择了。

相信大家在看完之后都想要赶紧开始做徒手深蹲吧!因为徒手深蹲给人类带来的好处真的很多,而且适当的做也是给自己的身体,多做一些有氧运动是非常有利于身体健康的。

哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程


哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程

哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

深蹲跳有什么好处 深蹲跳怎么做


对于深蹲跳,相信大家都有所了解,深蹲跳是比较常见的运动,做深蹲跳可以提高弹跳力,而且除了这个好处外,深蹲跳还有很多好处,那深蹲跳都有什么好处,相信很多人都不清楚。那么,深蹲跳有什么好处?深蹲跳怎么做?下面就一起来了解一下深蹲跳吧!

深蹲跳有什么好处

1.提高弹跳力

如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3.提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。

4.整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5.预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲跳怎么做

起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;

动作过程:

1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

注意:

深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!

除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

每次跳30次,或连续做20秒为一组。

深蹲跳怎么做呢


深蹲跳是一种很好的运动,也是有氧健身方式的一种。它不仅能提高我们的腿部力量,也能提升腿肌弹性以及起动速度,还能起到减肥的功效。总之每天做几组深蹲跳真是好处多多。然而往往有许多人的深蹲跳方式是错误的,这就不能起到一个很好的深蹲跳的效果了。不妨让我们来看一下标准的深蹲跳姿势到底怎么做呢。

蹲起的标准做法

练习者双手背后,下蹲到底,然后快速站起。双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。

深蹲起的锻炼方法

站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。

做蹲起的注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

以上就是对深蹲跳的标准做法作了一段详细的介绍。但也要注意的是,有心脑血管疾病的患者不宜进行深蹲跳,容易出现脑供血不足的情况。每天做几组标准的深蹲跳练习更加有益身心健康,也能得到很好的锻炼。多做运动吧,你会越来越健康。

泽奇深蹲怎么做?泽奇深蹲的好处


泽奇深蹲!

初接触这个动作时,可能会觉得很奇怪,但只要学会了,这是一个能同时训练身体多部分肌肉的动作,一齐来学学这动作吧

优点:

1.加强上背强度

进行泽奇深蹲时,为了让杠铃稳定于手臂上,上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧,形成等长收缩训练,能有效刺激肌肉,同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。

2.核心肌群更要收紧

由于身体初接触这动作时,较难保持身体平衡,因此核心肌群,如腹肌群及竖脊肌需发出更大力量以稳定躯干。

3.臀大肌及肌四头肌的训练

当你熟习了泽奇深蹲,自然发觉这种深蹲能蹲得更低,这迫使臀大肌及股四头肌输出更大力量。

4.训练二头肌

因为要稳定杠铃于手臂上,二头肌要发力维持收缩,这成为了一个很好的等长收缩训练。大家平时很少使用等长收缩训练于二头肌吧,新的刺激可迫使肌肉生长呢!

5.更适合下肢长的朋友

因为重心落在身体前方,下肢长的朋友会发现泽奇深蹲较能让上身下蹲时仍能保持上半身挺直,减少重量对腰部带来的压力。

深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲


深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲!

深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正在做深蹲动作,没错,深蹲对发展肌肉来说十分之好,但会不会有更好的呢?今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具,而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你增加平衡力,不管进行冲刺跑或者突然转换方向等,身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作(双腿深蹲)训练得到的。

2.更全面刺激肌肉:它的好处并不止于此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你昨晚单腿深蹲后,接着在进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破自己的个人记录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤然而,纵使是单脚训练的支持者,他们也都认同传统的双脚训练,对于任何一种运动的训练时非常重要的,随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚,而是应该两者之间相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

保加利亚深蹲怎么做标准


保加利亚深蹲是一个比较有名的动作,其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类,而一个人训练保加利亚深蹲的话,对身体的帮助是巨大的,但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么,保加利亚深蹲怎么做最标准?一起来看看。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

4. 当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

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