这是一篇之前的老文章，突然看到，有点感动，拿来与大家分享。
在一个月前，我从没想过我要去健身，不敢想，穷，只是因为穷。
我是一个从农村到城里打工的农民工，今年24岁，身高1.68体重50KG是家里的大哥，下面有2个正在上大学的妹妹。从15岁开始我便和母亲在广东的东莞打工，我和母亲2人支撑着整个家，爸爸在我10岁的时候从工地5楼掉下来，当场就摔死了，当时公司给了5W块钱就了事，为了2个年幼的妹妹，成绩不错的我毅然退学，跟着妈妈出来打工。
想到健身很大一部分是因为妹妹，当时我二妹要求我发一张近照给她，我妹收到照片后立马就给我打了电话，那次聊了很久很久，话费估计是我在厂里站2个小时的工钱。妹的一句话“哥，你很瘦，很瘦，这些年你为了我们这个家，苦了你了，你一定要照顾好身体”，让我深深感动和落泪。
我暗自发誓：只有更强大的身体，才能为妹妹，妈妈和撑起整个家。
接下来我到体育品店里买了一副哑铃，开始用下班时间在出租房练了起来，当时买这副哑铃还发生了个小插曲，“老板这多少钱”“80块钱一副”“能便宜点吗”“没钱就别学人玩哑铃啊”当时我一气之下掏钱买了对，虽然我们是农民工，但是我们输爹不输骨气!
我的简陋的辅助工具，一张在旧货店买来的凳子，15块钱。
搭配上睡觉的枕头和床就算是一个多功能的哑铃凳了，我主要是用来练习飞鸟，哑铃卧推，什么的，不知道这些名词有没说错，其实我一点都不懂
健身前瘦弱不堪
这一张是我刚买哑铃时的肉照，还没开始练，请忽视我手上的表，那是在路边上花35块钱买的，肚子也是因为当时在厂里吃完夜宵的效果，当时我吃了3个馒头，还偷偷拿了2个回家，当来日早上的早餐，呵呵!
健身一个月的效果
哑铃买回来后，我猛搞猛搞，每天都做飞鸟，卧推，练二头肌，这是30天时的肉照，请哥哥姐姐别笑我，其实都没什么进展，一部分是可能哑铃的重量不够，只有9LB，另外一部分跟我的饮食有关，当时我能增加食量的唯一来源是饭堂里的免费馒头。
后来我心一横，每天申请多加了2小时的班，这样下来我一个月就可以多350块钱来当做营养费了，虽然累了点，每天都要晚上11点才下班!下面是我今天发工资后立马给自己买的营养，大家别见笑啊，苹果2块5一斤，有点萎缩的那种，牛奶是1.4块一包，5个鸡蛋一共3.5块，沙琪玛1块钱，这就是我打算每天都加吃的伙食。现在正打算存钱买一副可以调节重量的那种电镀哑铃20KG一个的那种!店里问了一下，要350块/副，不知道是否贵了。
我的健身营养餐
其实我很心痛花了这些钱买食物，因为我2个妹妹这么大了，都上大学了，穿的还是一些很旧的衣服，平时还要出去干家教来帮补一下!如果我能把这钱省下来就能给她俩当营养费了!
好了，就写那么多了，算了对自己的一种鞭策吧!希望能有一个更强大的身体，赚更多的钱，让家人生活得更好!
小编点评：不管什么条件下都要重视身体。健身不仅带来健康，更加带来自信。相信更多看到此文的朋友，会更加坚持自己的健身之路。
JSS999.com相关知识
《7天减肥增肌》第7天：如何规划你的健身之路
今天到了新手计划的最后一天，你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周内容回顾和加深认识，把这些都拼凑起来成为你的知识。完成你的训练饮食计划，坚定不移的前进吧。
重新提示这个初级计划入门指引的两个目标:
1，在训练和饮食方面，建立一个好的健身基础。可以帮你做到一些明智的决定，然你感觉你可以成功。无论你现在是什么样子，你都相信可以改变。
2，引导你健身之路的开始，这个计划是你健身训练的暂时性计划，你要在这个基础上慢慢进步，然后学到很多东西。
你想要怎样的改变?
你想增肌?还是想减掉脂肪?想成为大块头?还是想成为封面杂志那样苗条的模特?这个计划的完成并非结束，而只是开始，因为没有快速让你拥有美好身材的捷径，你需要的是长期的坚持。
最后一天，我还要叫你一些需要的训练方式:
减肥:
减肥计划于增肌计划是不一样的，但都要注意的是:调整训练和合理饮食。
当你减肥的时候，你需要做更多的有氧运动和高强度的力量训练来帮助你消耗每天的卡路里。在饮食放方面，你需要减小你的食量，懂得均匀安排饮食。
之前的学习中你已经知道需要进食含蛋白质丰富和蔬果类食物，但大家都明白之后最困难的事坚持去执行。你要一直坚持下去。
增肌:
如果你训练后肌肉感到非常酸痛，证明你的训练非常有效。之后慢慢你会发现同样的重量和方式刺激你的肌肉可能酸痛并不明显，那么你需要增加更多的重量和加大训练的强度，时刻保持训练后的酸痛感。
这些酸痛感会随着肌肉的康复和增长慢慢消失，反复酸痛反复增长的过程你会觉得很有趣，你会看到你的成长会很快!
增强力量:
男人总是喜欢让自己的力量变得更加强大。你要在训练中多做深蹲、硬拉、卧推这些动作，这几个动作会很好地让你全身力量得到提升，帮助你燃烧更多脂肪和增长肌肉，这是一举两得的方式，同时实现两个目标。
未来健身前方的道路:
无论你是选择增肌、减脂或者塑形，研究和重复思考这七天的初级计划每个内容，你会体会更多并做得更好。这只是你的健身旅程的开始，一旦开始就没有结束!记住:不断的变化和改进! 将为您提供更多优秀外国译文，请大家关注我们的微信：5
分享一组高效增肌的健身训练计划，训练与休息可以这样安排
关于训练与休息，我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息，就会补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房锻炼的时候，会提高你的运动表现。
在休息日，将更多的营养用于肌肉的修复与增长，神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水化合物的摄入，会让你的肌肉不能完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低，既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上，蛋白质2.2克以上。
看到他的蜕变，你开始行动了吗？增肌干货分享！
运动有一种独特的魔力，既能磨练你的意志，又能打造你健康的身躯，是真正值得跟随一生的习惯。
我之前训练的时候很多姿势、技巧和饮食都有问题，虽然刻苦，但是增肌的目的总也达不到。心中总是有个疑问，为什么外国人可以练的那么好，是不是因为基因的原因。虽然也在网上看一些健美冠军的视频，但是照搬练习之后，发现效果并不明显，因为他们的训练方式并不是针对所有人的。
自从某一天在微博里发现了Mike老师的视频讲解和视频图文之后，感觉对健身训练的思路又清晰了很多，才发现训练动作原来可以这样做。让我最喜欢的就是Mike老师花钱顾外国私教练腿的那一期，因为自己的大腿特别的薄弱，训练的时候方式不对，总导致膝盖痛，所以每次练腿的时候总是心不在焉，对付一下就结束了，现在我也可以尽情的享受大腿肌肉酸痛的幸福感了。
但是我现在仍有一些训练计划上的疑问：
1、每次更换新一批训练动作的时候，有没有什么原则，是否必须有大重量训练、多次数训练和塑形训练这几项？
2、如何像健身达人一样可以自己定期更变科学的健身动作？
3、我总是训练的时候贪多动作刺激，每一项都不舍得落下，不知道应该放下哪样，所以训练时间总是超时怎么办？
4、是否意念之中，每个月的训练目的有所不同，例如几个月针对力量训练，几个月针对耐力训练这样。像针对力量训练的月份，还用在每次训练中加入耐力训练吗？有点迷糊了。
感谢有Mike老师这样的高手无私奉献自己的健身心得，希望在中国更多人能意识到健身训练的重要性。
FitTime来答疑
1、每次更换训练动作都是和上一次的训练方式一样，先以动作标准性为前提，再去递增重量；
2、我们训练大致是一个U型训练法，在我们力量和训练达到瓶颈时，需要新的动作来刺激和寻找对肌肉的感觉，但大力量的训练突破极限的准则还是以基本的卧推，硬拉，深蹲为检验动作。更换训练动作的衡量标准是你觉得你的身体已经完全适应你现在的训练，而你现在的训练对于你肌肉的刺激变得越来越小，这时需要更换训练动作或者训练计划；
3、训练超时，说明你的计划有问题，一般力量训练计划在四十五分钟到一个小时就可以完成。要找到自己适合的重量，每组十二到十五下为准则。太少对肌肉刺激小，太大推不动。锻炼时间过长，容易造成疲劳，造成损伤。训练时主要以大的动作为首要训练目的，比如卧推、硬拉、迎体向上、深蹲等。其它的动作都是辅助去刺激小肌肉群，可以随意挑选一到两个，主要还是以之前的大动作为训练的主要目的；
4、不建议按照月来分开训练，可以在每周有不一样的侧重点，比如一周侧重力量，3天力量1天耐力，两者是有相辅相成的作用，建议结合。
下面附上我的健身计划
家用哑铃增肌健身计划
提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导
▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)
▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。
健身计划
第一天组合训练
运动?目
组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220
第二天组合训练
运动?目组数次数股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))
组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)
组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
第一天的组合锻炼
第一天?合训练动作1
哑铃上斜推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
优选动作：杠铃肩上推举
杠铃耸肩（可用哑铃）
双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作：哑铃耸肩
第一天组合训练动作2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作：哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练动作3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。
优选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。
优选：反握杠铃划船
第一天组合训练动作4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。
优选：上斜仰卧推举
第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
优选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。
优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
第二天的组合锻炼
第二天组合训练动作1
哑铃深蹲双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。
※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2
杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。
后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。
换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。
优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。
优选：单手哑铃头后臂屈伸
杠铃弯举（可用哑铃）
直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。
※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。
第二天组合训练动作4交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。
※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。
在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。
优选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练动作5正握腕弯举
坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
优选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。
优选：坐姿举踵
说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
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