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要想摆脱多余脂肪重塑肌肉块,低碳水化合物饮食是最好、最合理的选择之一。因为低碳水化合物含热量较少,能促进激素分泌,帮助削减脂肪。

12周低碳水化合物饮食计划,既能降低碳水化合物的摄入,又不会丢失肌肉块。它需要分成三个阶段来实施,在实施过程中还要增加健康脂肪和运动营养补刑的摄入。

1~3周削减碳水化合物

如果你正在从打造肌肉块过渡到肌肉的精雕细刻,则可尝试从削减50%的碳水化合物摄入量开始。比如,以前为了增加肌肉块每天平均吃700克碳水化合物,从现在开始的3周内减到每日摄入350克碳水化合物,这样就会为减少脂肪做好准备。

4~6周再次削减碳水化合物并增加蛋白质

3周后,你已经进入了稳定的适应期,要想削减脂肪,必须更多地减少碳水化合物的摄入量。从第4周起,再次削减碳水化合物摄入量50%,即,从平均每天350克下降到175克,大幅度削减碳水化合物的摄入量,身体可能会进入分解代谢状态,肌糖原的储备会极度消耗,肌肉可能成为身体的燃枓来源。因此,当糖原储备很低时,应迅速增加50%的蛋白质摄入量,让它为每日运动和新陈代谢添加燃料和营养。如果你通常每天1磅体重吃1克蛋白质,则应增加到1.5克,比如,—个200磅的健身者每天应摄入300克蛋白质。

7~12周吃简单碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的摄入量

与4~6周一样,7~12周继续吃相同数量的碳水化合物,但在训练前后的两餐中各吃43.5克(87克的1/2),或者是训练前吃29克(87克的1/3)训练后吃58克(87克的2/3)。通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平,增加糖原储备,补充能量,防止训练后肌肉的消耗。训练前后摄入的87克碳水化合物来自糖、碳水化合物饮品.米糕.谷类食品或加果酱的白面包等。简单碳水化合物能提高胰岛素水平,防止分解代谢,保护肌肉块。

另外,87克碳水化合物应是复合碳水化合物,如燕麦、紫米、山药等,分配到每日几餐中。其中,50克用于早餐,为一天的开始添加燃枓。在7~12周里,每周应有一天增加碳水化合物的摄入量,返回到非赛季的700克。这一天的高碳水化合物能帮助你防止新陈代谢水平的降低,防止肌肉损伤。

9~12周:适当增加健康脂肪

由于摄入低碳水化合物饮食,身体处于一种热量被限制的状态,每周2次在低碳水化合物日摄入30克健康脂肪既有助于保证能量供给,又有利于减少体脂。含健康脂肪的食品有大马哈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、杏仁、橄榄油等。

7~12周:服用运动营养补剂

最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品,如辣椒素(40-45毫克,1天3次)、绿茶(90~100克,1天3次)和Guggulsterones(500克,1天3次)。前两种通过生热作用提高新陈代谢率,避免或减少低迷状态,防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲状腺分泌的水平。

碳水化合物摄入量很低时,体内有消耗蛋白质供能的危险。在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解,保持肌肉块。训练前后各服用10克支链氨基酸,可防止分解代谢,保持肌肉块。

上还方法能使你在采用低碳水化合物饮食减少体脂的同时保持和雕塑肌肉,不妨一试。

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减脂计划:速跑间歇训练高强度间歇训练(12星期)

虽然慢跑仍是最常见的健身有氧运动,但近十年间多方研究都显示这种稳定速率的运动不能有效地带来体脂比例改变、有氧体能提升及其他健康转变。

所以你很可能已听过高强度间歇训练(high-intensityintervaltraining;简称HIIT),英文名词还有好几个,但重点仍是强调高强度和分段调整强度,发展至今已有不少健身教练和健身中心推荐。

对健身初学者而言,最需要注意的是高强度间歇训练必需要量度心跳率,否则我们没法知道运动强度到达什麽程度。虽然有些健身书会把高强度间歇训练放进负重训练里,但其实调整有氧训练会更容易,因为负重训练比较讲求动作优化和力量,不太在意心跳率。

高强度间歇训练非常适合体重超标、希望消减脂肪的人,尤其是本身肌肉量不足更甚。这是因为,除非有耐性恒心建立肌肉基础,否则以传统方法做负重训练,肌肉量低也就是减脂效果低,要达到快速减重减脂实在很难。

以下介绍一个速跑间歇训练计划(Sprintintervaltraining;简称SIT),摘自一个研究高强度间歇训练与减脂及其他健康效果的研究,当中参与者的有氧体能上升了15%,平均体重减去了2%,腹部脂肪减去了6.6%,腰围在第六星期开始明显下降。

对象:体重超标、年龄在二十至三十岁之间的男士

1.每次二十分钟、每星期三次、共十二个星期

2.开始前以单车机进行五分钟的暖身运动,完成时进行五分钟的冷却运动

3.每次以八秒时间速跑、十二秒时间回复,间断地进二十分钟

4.二十分钟内尽力维持心跳在80%至90%最大心跳率之间

可在跑步机上进行,八秒时间速跑以120至130r.p.m进行,十二秒时间回复以40r.p.m进行,如无法换算速率则按比例调整

给你一个12周运动减肥锻炼计划


我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。

如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。

本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放在少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。

这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。

这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。

在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。

莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。

他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。

作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。

麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。

如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

12周强健你的腹肌


有人问:我练了多年健美,但腹肌仍不理想,现在想在短时间内练出清晰的腹肌,有什么办法吗?埃力泰勒回答说:只要你有一定的基础,你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。

练习1:悬垂直腿上举

这是一个重要的腹部练习动作,能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂,两腿并拢伸直上举,举到腿与上体成直角,两眼前平视,然后缓慢将腿放下。重复3-4组,每组做15-20次。

练习2:悬垂屈膝转体上举

这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂,两小腿交叉屈膝上举,同时髋关节向左转,上体正直朝前,缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组,每组做10次。

练习3:斜板仰卧起坐

这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上,双手抱头,起坐到上体与斜板成直角,停顿片刻,然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2-3组,每组做15-20次。

练习4:悬垂屈膝收腹

手握吊带屈臂悬垂,两腿屈膝收腹举腿,腿举得越高越好,以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3-4组,每组做15-20次。

练习5:坐姿屈膝收腹

坐在长凳上,两手扶凳,两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹,大腿尽量上抬,到靠近胸部时还原。重复3组,每组做10做。

练习6:斜板仰卧转体起坐

做法同练习3,惟起坐时要先向左侧转体一次,再向右侧转体一次。慢速还原。重复2-3组,每组做15-20次。

此训练计划用时12周,每周练3次,每次选3个练习。前3个练习为A组,后3个练习为B组,A、B组交替练。

腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部


每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美,那么如何增加腿部肌肉?小编今天告诉大家腿部增肌训练,12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部,下面我们一起看看吧!

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次,然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面,有些铁馆常常会出现另一种人,他们讲话温和谦逊,你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去,或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时,你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失,接着又出现在他的杠铃上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越来越重,股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示:艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践,这里推荐一个为期12周的深蹲计划,只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作,它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论,它能够建造肌肉围度,增强力量,并帮助运动员在赛场上跑得更快,跳得更高,或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲:

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周:5次x75%,5次x80%,5次x85%

第二周:10组x5次70%

第三周:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

第四周:10组x4次72.5%

第五周:3次x80%,3次x85%,3次x90%

第六周:10组x3次75%

第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

第八周:10组x5次75%

第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

第十周:10组x4次77.5%

第十一周:3次x85%,3次x90%,3次x95%

第十二周:10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行,涉及到三种主要的类型:每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中,“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次,使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间,则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度,你的目标是在所有大重量组中,以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息,不至于让上一组的疲劳影响到下一组,所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行,在热身过后,进行10组正式组训练。

组间休息明显更短,大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中,最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中,你使用的最大重量不会超过80%。

然而,你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反,有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样,采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式,可以促进力量增长,同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲,但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中,腿举、箭步走、俯卧腿弯举,杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法,每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组,你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走,我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走,而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时,更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上,这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上,也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式,将圆木抗在肩上做箭步走。

一周饮食计划让你吃出苗条身材


一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要达到瘦身减肥的效果,更重要的是持之以恒。适量的饮食搭配和运动是健康减肥的最佳拍档,要想有健康美丽的身体,过来一起跟厦门热线学习一周减肥计划。

星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任何饮料。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身:健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。

星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

女性的性感减肥周计划


炎炎夏日已经不知不觉的到来了,女士们,你的身体经过了一个冬季和春季沉积是否还是和去年一样性感呢?如果已经不能穿上比基尼,那么赶快穿上运动装,为了比基尼和海滩,进行你的性感减肥计划吧!

要减肥,选择方式有很多,最普遍的就是像跑步这样的有氧运动,但是这样会比较枯燥无聊,那不然能怎么办呢?办法是想出来的,今天小编就告诉各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要你坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

周一:跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对身体某一部位的减肥,比如想减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作,可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、有氧健身操等健身房的公共课程运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得到充分的休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉地活动开来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!

2008年1~12月锻炼计划


一月:打好基础。

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月:增强肌肉训练。

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

三月:抵抗厌倦。

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月:每天走7000步。

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

五月:加强有氧运动。

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000―10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月:腹部练习塑造体形。

塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月:水中锻炼效果更好。

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动――如到公园郊游,或是沙滩野餐。

八月:尝试极限运动。

从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来――如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月:巩固健身成果。

已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

十月:检验运动效果。

奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

十一月:“修身养性”,放松身体。

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月:合理安排锻炼时间。

这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

增肌健身的饮食计划


增肌不增肥饮食计划

在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要

首先,你需要知道为了保持肌肉,你日常所需的卡路里的量:一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天,得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记,记录下你吃的所有食物和数量,并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后,加倍你的日摄入量,由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中,这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要确保挑选一个你有足够时间的日子,因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪,那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里,进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦,就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样,但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日,你的身体应该已经对此适应了,你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后,由于身体的适应性,你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此,你要开始每五天暴食一次,但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中,他要确保在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果,甚至使你出现卡路里摄入不足的情况,导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点,因为那时你有可能会食欲不振。

增肌不增肥饮食计划

下面是一个一日暴食计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点

早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果

上午10点

上午零食:增重奶昔(高蛋白,高碳水化合物

中午12点

午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜

下午2点

下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果

下午4点

锻炼之前:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上6点

锻炼之后:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上7点

晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜

瑜伽瘦身的6周减肥计划


瑜伽减肥是最近逐渐兴起的一种新的减肥方法,他即不需要运动,也不需要节食。效果不知道如何,但却有人提供了一个比较完备的6周减肥计划,各位不妨试试看!

现在你要继续锻炼瑜伽姿势,保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重,需要有选择地进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。

在刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且我早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。

第一周

1、单侧仰卧式每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。

2、仰卧式每天不要超过6遍。

第二周

继续上面的方法,然后增加以下姿势。

1、蛇式每天保证4遍。

2、蝗虫式每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势1、平衡式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

2、曲腿式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

第四周

继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。 1、祈阳式每天练习4遍。 2、反弓式每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。 1、半侧式每天练习4次,每侧练习2次。 2、前屈式每天练习4次。

第六周

继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。 1、睡雷式每天练习4遍。 2、鱼王式每天练习2遍。 正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢? 你有几个选择:

第一、你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。

8周!终极减肥计划


终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略,让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。

当然,每个人都是不同的,健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛,他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。

为了改善外观,他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备,专业运动员会用许多的方法,有些非运动员来说会不太熟悉。

不管你是否参加过健美比赛,下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助,这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。

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1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们,你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物,选用一些吸收缓慢的食物,如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食,此时,你应逐渐戒掉一些加工食品,特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食,而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候,在他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。

腹部有氧训练周计划


训练中要认真,刻苦并且要始终保持对腹肌的关注,无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持,如果你渴望成功,就必须有所付出。

在该计划中,有氧训练每周坚持3天,每天一次,每次45分钟,心率控制在最大心率的70%~80%。同时,每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练,但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真,刻苦并且要始终保持对腹肌的关注,无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持,如果你渴望成功,就必须有所付出。

一、周一训练计划

1.要点:“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上,在整个运动过程中应尽可能地慢,在下降还原过程中,试着数4秒钟。此外,要逐渐减少两组间的休息时间,并尝试着缩短各组间的休息时间。

2.训练动作

①下斜仰卧起坐:坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张紧力控制并还原。

②下斜转体仰卧起坐:该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同,只是在腹肌收缩时,向一侧旋转上体,然后,还原并重复,但重复时向相反一侧旋转上体,每次转体的方向不同。

③上斜仰卧屈膝收腹:与前两个正压缩动作相反,这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上,两手抓住板的上沿(或设备上的把手)作为支撑。膝盖弯曲成90度,臀部抬起,下背部离开上斜板,膝盖上抬超过胸部,使腹肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前,膝盖仍成90度弯曲并悬空,臀部稍接触长凳,但不要休息。

二、周三训练计划

1.要点:在周三的计划中,第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐,这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量,另外,你必须使它们始终保持12次/组,组间休息30秒钟不变。

2.训练动作

①垂直板悬垂腿上举:抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上,两腿保持向下伸直,然后,通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上、两腿基本伸直),同时臀部随之尽量抬起,当运动到两腿与上体成90度时,腹肌继续收缩并控制,稍停,用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

②跪姿绳索收腹:两膝和小腿跪贴在地面,躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮,两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时,以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆,腹肌收缩用力并控制,稍停。再以腹肌的张紧力控制住,慢慢使躯干伸展还原。对于该练习,形式应非常严格,在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上,并且要确保背部每次运动都是弯曲的。

③机械仰卧起坐:仰卧在一个腹肌训练器上,两手抓住把手,两脚在辊垫后下方,躯干后仰应稍高于水平位,运动中以腹肌的收缩力使上体抬高,每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

④罗马椅体侧举:侧卧在一个罗马椅上,用外侧腿接触靠垫,把两手放在头后,用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体,在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位,然后,慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。

三,周五训练计划

1.要点:在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐,在这种动态的形式中,周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴,他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练,还会有一种替代的形式,同样有效。

2.练习

①坐姿腿上举:坐在一个窄的平板上,两腿在体前伸展并降低至稍离开地板,运动中,用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬,到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后,慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。

②交替转体仰卧起坐:仰卧在地板上,屈膝约90度,两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转,稍停,然后,按原路向下降低到接触地板时,重复以上过程同时上体扭转到另一侧,每次循环各向两侧扭转一次。

③抛实心球仰卧起坐:在你的训练伙伴身前,背部朝下仰卧在垫子上,屈膝约90度,训练伙伴站在离你大约5~10米处,手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中,训练伙伴应把球抛给你,你接到球(在头顶上用双手接住球)后开始有控制的下降。当你做下一次起身时,你再把球抛给你的训练伙伴,他应随时准备再次把球抛给你,连续使用这种形式,直到做完这组所有的次数。如果你是单练,可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起,如果做不到,可把球放在胸部完成练习。

(实习编辑:孙东)

为期四周的王牌锻炼计划


在力量练习与健身领域,有一些经久不衰的基础练习,比如下蹲与卧推等多关节组合动作,全身主要肌群都会参与工作。因此,它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分,并以此为基础派生出多种变化与组合。一旦你掌握了正确的动作技巧,就可以发展出许多用于提高运动强度,保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习,无论是初级锻炼者,还是健身高手,都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量,还可以提高躯干核心力量。有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习,或者应用先进的锻炼方式,比如超级组与减重组,来增加挑战性。对于在进步过程中遇到“平台”障碍的人,也能够通过变换训练强度,交替使用高。中,低重量来取得突破。总而言之,无论健身水平的高低与运动经验的多少,这些回归基础的练习都能适应你的需要,并且保持永不过时。

1.杠铃下蹲

目标肌肉:臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

动作:两脚分开同肩宽,肩扛杠铃站立,微屈膝。挺胸收腹,肩与髋上下垂直。屈膝,屈髋向后下方降低身体重心,直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直,或者上身前倾过多,就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

要点:杠铃要扛在肩部,而不是颈后。在动作过程中,身体重心始终落在脚后跟上,以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢,不要利用惯性。

2.罗马尼亚硬拉

目标肌肉:股二头肌.臀肌,核心肌肉。

动作:两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃,将杠铃拉起至大腿前。微屈膝,挺胸收腹。双肩下沉,肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈,杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉,然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

要点:体前屈不要过分,不可弓腰。如果腰部感觉受力过大,说明前屈太过。使用重量越大,臀肌的参与就越多。

3.E—Z(曲柄)杠铃弯举

目标肌肉:肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

动作:双手同肩宽反握杠铃,两脚分开站立,微屈膝。双臂伸直,微屈肘。挺胸收腹,肩下沉,肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前,肘关节在完成动作时不要向前移动。

要点:身体稳定是关键。双膝始终保持微屈,左右平衡。肘关节位于肩关节下,不要前后移动。

4.坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。

动作:双手各持—哑铃,坐在90度靠背的练习凳上,两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部,手心向前,肘尖向下。背靠在靠背上,腰部保持自然位。肩下沉,肩胛骨向中间靠拢,然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。

要点:如果想增加难度,可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移,则说明重量太大,应该减重或者改为坐推。

5.仰卧臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌长头。

动作:仰卧在平凳上,双手同肩宽,正握E—Z(曲柄)杠杠铃,双脚平放于地。双臂伸直,让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动,屈肘,横杠下降至额头上方,动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直,但不要锁定肘关节。

要点:两肘不要向两侧分开。

6.俯身单臂哑铃划船

目标肌肉:背肌与三角肌后束。

动作:左手与左膝支撑在长凳上,右手持哑铃。上体前屈,背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方,手心向内。右肩保持稳定,右臂靠近身体。屈肘,将哑铃拉起至体侧,停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。

要点:开始上拉之前,要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时,右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行,用力的一侧不要向上移动。

7.仰卧弯起

目标肌肉:腹肌

动作:屈膝,仰卧于地,双脚同肩宽平放在地面,脚离臀尽量远些,放松臀肌。双手放在头后,但不必手指交叉。双肘分开,稍向内收。腹肌用力,把头、颈、肩稍微抬离地面,抬起时呼气,停留片刻,然后有控制地还原。

要点:不要片面追求数量,保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。

8.仰卧推举

目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌

动作:仰卧在卧推凳上,双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠,把杠铃从架上取出。挺胸收腹,肩下沉,稳定住脊椎,肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部,用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起,避免利用惯性。

要点:第一次练习之前,先空手在卧推凳上体会这个动作,看看小臂是否与地面垂直,手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高,一侧低的情况,

四周锻炼计划

4周期间,练习内容需在各方面逐渐加大难度,包括组数,次数与使用重量。每周最多锻炼3次,两次之间至少休息1天。

第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度,第二周增加10%,但次数随之下降。至第四周,你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动,但每周要安排1天完全休息。

每次练习前,先做5分钟有氧运动热身,然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧,如果需要,应求助于教练或者有经验的朋友。

练习顺序:下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸,仰卧弯起。

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