肥仔波(英文Man Boobs)一直是体脂高的男性的一大烦恼，犹其是穿着浅色衫时，一对突出来的肉团实在是颇为尴尬，究竟怎样才可以减掉肥仔波?
肥仔波的成因
基本上造成肥仔波有两个主要原因：
1) 药物及身体问题导致体内雌激素水平过高
2) 体脂过高
如果是第一个原因，医生帮到你。
如果是第二个原因，小编帮到你。
换句话讲，肥仔波的出现就是因为你太肥了，所以胸部的皮下脂肪太厚，唯一的解决方法就是减肥以及增加胸部肌肉。我们从2方面着手吧：
1. 饮食
饮食比任何因素都重要，没有健康良好的饮食习惯，脂肪是很难减退的!大家可以跟从以下指引：
a. 计算你每日所需的卡路里总和(TDEE)，然后摄取TDEE的90%卡路里
b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐头
c. 尽量只吃无加工天然食物
d. 多吃蔬菜
e. 每天最少喝2公升水
f. 坚持、坚持，及坚持
2. 运动
只有在饮食健康的基础下，运动才能有效减肥，建议一星期运动最少三次，先做1小时重量训练，再额外多做30分钟带氧运动。
a.重量训练
Day 1: 胸、脚
Day 2: 背、腹
Day 3: 胸、背
主力训练胸及背，可确保胸大肌发展之余，同时平衡发展背部，避免圆肩。
Day 2 及 Day 3最少相隔48小时。
若果你是全无健身经验，可参考《[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!》一文。
b. 带氧训练
带氧训练有很多方法，跑步、游水、单车都是很好的运动，但不要以带氧训练为减肥主力，因为这无助根治肥仔波的问题。正如上文所说，建议在重训后才做带氧运动30分钟，有助更快烧耗脂肪。
c. HIIT
如果你不喜欢做带氧运动，HIIT高强度间歇训练可能是更好的选择，不过HIIT适合有一定运动经验的朋友，最好量力而为。更多HIIT运动菜单可参考HIIT。
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总结
小编认识很多朋友都拥有一双肥仔波，他们整天自怨自艾却又继续大吃大喝，所以其实讲到尾，要减肥仔波最重要是坚持与自律，如果你能跟随以上的建议，小编深信不出3个月，你就能见到很大的转变，各位加油呀!
延伸阅读
胖子必须知道的五个瘦身秘诀
三分练，七分吃这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。
第一招 ：三分练，七分吃
减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了? 我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个越减越肥的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。
第二招 ：珍惜生命，远离节食
除了节食，我们也曾听说过一些其他的神奇减肥法，比如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。实时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。
第三招 ：营养元素摄入要全面，要均衡
对于减脂期的饮食，建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以了解日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。
第四招 ：减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2
对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的来说芦笋也是不错的选择。除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死。
第五招 ：要天然食物，不要精加工，多喝水
饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。
让你成为胖子的十二个原因
如果你不能改变生活中的一些导致你变胖的习惯，你再怎么减肥都是没有用的，就算瘦下来也会很快的复胖!所以，大家就跟着M编一起来看看你中了几枪。
1. 经常挨饿再大吃
如果你的生活经常会出现这种状况，你的身体就会慢慢会形成储存食物的惯性，这会是直接导致你发胖的原因。
2. 强憋三急成习惯
工作起来甚至连上厕所都忘记的人是不是在说你?如果经常憋三急，不仅会让身体内的毒素增加5-10倍，并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。
3. 有一个胖子朋友
肥胖也会传染。如果你的朋友是一个胖子，那么你患肥胖的可能性会增加57%。
4. 经常使用空调
使用空调的人，热量调节机制受阻，会更容易让你变胖。
5. 犒劳自己吃大餐
你会有很多原因去一些饭局，结婚宴席，朋友请客，期间如果你不吃得太饱，就好像对不起自己一样。殊不知，这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。
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6. 睡前吃东西
睡前2到3小时的时间你不该进食，这不仅是为了防止你变胖，更是为了保护肠胃，但是如果你实在太饿了，可以吃一些低卡的水果，但量同样不能过大。
7. 不吃早餐
早餐对你来说是非常重要的，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。
8. 饮水不足
新陈代谢需要用水分去燃烧脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。 在正常情况下，你每天至少应该喝八杯水!
9. 激素
科学家研究指出，人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子，是降低饥饿感的主要激素，它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。
10. 吃东西太快
要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的时间差。也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。
11. 糖
食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以燃烧。
12. 坐下来就不动了
长久保持一个姿势不仅会令血液循环阻塞，还会让身体局部出现水肿，是最容易引发肥胖的细节。
怎么样减脂？
怎么样减脂？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！
(1)坚持游泳
说到怎么样减脂这个问题，想要减脂的效果好，就一定要多做一些有氧运动，而在众多的有氧运动当中，游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中，能够有效消耗大量的身体热量，如果长期坚持的话，可以收获不错的减脂效果，另外游泳也能够帮助塑造完美的体型，因此朋友们多去游泳是非常不错的。
(2)泡热水澡
结束了一天忙碌的工作，回到家中放上大约37℃左右的热水，然后倒入一些精油，接下来将整个人“投入”浴缸当中，在泡澡的过程中，不仅可以帮助放松身心，同时热水澡也能够帮助激活体内细胞，能够帮助提高新陈代谢，也有不错的减脂作用。
(3)跳绳
跳绳是一种极为寻常的运动项目，而提起跳绳相信很多女性并不陌生，因为在生活中很多女性通过坚持跳绳，最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题，其实从运动消耗的角度来分析，只要坚持跳绳10分钟以上，就能够消耗数千卡的热量，减脂的效果是非常不错的。
以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍，减脂实际上并不是一个容易的过程，因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程，想要获得减脂的效果，无论是选择何种方法，最终都必须要持之以恒，只有这样才能够有更好的效果。
不同年龄段怎么减啤酒肚 男士减啤酒肚锻炼方案
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼。
拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
编辑：不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。
二、30岁左右
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
三、40岁以后怎么办
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
浅谈增肌减脂的训练模式（减脂篇）
要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?
从叙述中我们大概能推测到，这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念，但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。
特别是现在的训练模式非常多元，徒手、间歇、循环、超级组合等名词，很常让人搞不清楚，到底自己需要的是什么?
今天，jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开，介绍一下可以使用的训练方式，供大家参考啰!
体脂肪之所以会变成众矢之的，是因为体脂肪过高，与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关，不仅深深影响着健康与体态，说是整个人生也都息息相关!
有氧运动为基础
想要减去多余的脂肪，一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。
每次要运动多久、一周几次，则是多数人最关心的话题。
这边jianshenzu想传达的想法是，在运动领域里，存在着非常大的个体差异性，一个方法在A的身上适用，未必B就能看见相同效果。我们得到的数据，也都只是根据统计结果，并非一定或绝对。
所以回到问题，jianshenzu也只能跟你说，有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右，并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等)，你会发现你的有氧能力会继续进步，存在着无限可能。
重量训练要辅助
既然有氧运动能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好?
人体在经过一段时间训练后，各方面的适应力会提高，跑步跑久了，有氧耐力也会跟着增加。话句话说，一样慢跑40分钟，在经过一段时间训练后，效果可能会不如初期来得好，来到所谓的「减肥撞墙期」。
所以，除了进行有氧运动外，最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主，或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基础代谢率。
至于该采取何种训练方式，我们会建议你，先打好动作基本功。也就是一个动作做12～15下，每个动作3～6组不等(视个人能力调整)，以动作学习及感受肌肉为主，慢慢地提升你的肌肉量。
穿插循环、间歇或复合式训练做变化
想要减脂，你还必须掌握关键：「后燃效应」(After-burn-effect)，也就是运动停止后，持续燃烧脂肪的现象。
在有体能、肌力等基础的前提下，你可以改用循环、间歇训练，穿插不同的动作至一个循环里，加上短暂的休息时间，逼迫身体在时间内发挥极限，给予身体不同刺激。
这些训练模式，主要是利用短时间、强度高的训练方式，把训练的效益极大化，让你不仅在运动时能消耗能量，即便是停止运动、处于休息状态，也能持续燃烧热量。
说了这么多，其实到头来你会发现，训练模式百百种，多数人往往只想找出最有效率的一种，却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家，这些模式只是参考，并非一定要怎样，或是如何做比较好。
因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法，才是到达最后目标的不二法门呀!
上半身肥胖怎么减 锻炼上半身的技巧和动作
上半身肥胖和手臂的拜拜肉困扰着不少爱美的女性。尤其是夏天，穿着清凉的同时，上半身肥胖会让人显得很壮，手臂上的拜拜肉也影响美观。这5个动作，专门锻炼上半身，强化上半身肌肉，加速燃烧上半身的脂肪。期间配合适量的有氧运动，减掉上半身脂肪，收获完美身材啦~一起来看看~
以下每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息不超过60秒。
动作一、跪姿俯卧撑
注意事项：不塌腰，不松腹，不泄臀。两手掌放在胸部两侧，手掌在肩关节的正下方。
动作二、俯卧撑
注意事项：如果上个动作很轻松，那么可以尝试这个标准版的俯卧撑。难度越大，燃脂效果更佳哦。
动作三、哑铃俯身飞鸟
注意事项：上半身约与地面平行，腰背保持挺直。双手握住哑铃（或者其他重物如矿泉水瓶），肘关节略微保持微屈。发力的时候哑铃往身体两侧打开，吸气下放。重复动作。
动作四、俯身哑铃臂屈伸
注意事项：上半身约与地面平行，腰背保持挺直。两手握住哑铃，先将大臂抬到与背部平行，小臂与地面垂直。呼气发力的时候，手臂伸直，吸气小臂还原。重复动作。
动作五、Y字挺身
注意事项：首先趴在垫子上，两手伸直放在耳朵两侧，呈Y字型，拇指朝上。呼气的时候，上背部抬起，胸部抬离地面。吸气慢慢还原，重复动作。
这套动作每天练一次，期间如果配合每天30分钟左右的有氧效果更加哦~同时注意饮食，不要暴饮暴食，拒绝油腻，拒绝高热量哦~
减大腿、减手臂、减屁股、减肚子，不管你准备减哪里——戳这里！
认识下作者，michael ferguson是一个力量举运动员，在2014年6-11月，他共减去了8.7kg的体重，正如他自己所说，在他参加健美比赛前，在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零，以及健美式训练掌握的并不全面，无从下手，但为了健美比赛，他通过这几个月，他通过所掌握的知识，技巧以及实际经验，成功减掉了脂肪和体重。
正如之前所说，网络上海量的信息常会让人晕头转向，而在这篇文章中，将通过实际经验和学习到的理论相结合，简单而有效的分享给你，在追求较低体脂的同时，依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划，但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法，你只需要结合自己的实际情况，行动起来。
让我们来简单的总结一下他们的重要性。
热量摄入vs热量支出
也叫做热量平衡，这是影响你减肥成功最重要的变量，不管你使用怎样的饮食方式，它基本上意味着想要减肥，就需要少吃(热量and食物).
卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值，主要测量以星期为单位，但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里，有特定的食物摄入标准么?没有，它可以是任何类型的食物，但理想情况下，你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下，不减肥几乎是不可能的，不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何，都会获得减肥的效果。
此刻你可能会想，岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值，并且你能获取适合的营养素，的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好，或者会造成肥胖呢?原因只有一点，热量摄入消耗。。
宏量营养素
这是第二个重要的指标，在你的饮食中最重要的三大类蛋白质，碳水化合物和脂肪，如果能够保证你的热量摄入负平衡，有太多同的搭配结构，而常见保证蛋白质占总热量比值较大，是因为在控制热量摄入期间，蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养，其次是碳水化合物，它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源，取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪，健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能，和整体健康。
营养摄入时间
是说你摄入食物的时间，和频率，和活动的关系。一般来说，营养摄入时间比摄入总热量和营养素，对脂肪减少的影响并不是非常关键，除非你是高水平的训练者或运动员，但的确有一些基本常识需要掌握，对于减肥减脂减重，更应该专注在前两项。
食物成分
成分关乎到你的食物的质量，是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量，只有满足这一点，才要考虑到优质与否。
补剂
补剂绝不是起到决定性作用的条件，但它们的确是起到非常好的辅助性帮助，例如，乳清蛋白和酪蛋白的热量很低，所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下，并不会在总热量的比例上占比太大，它会让减肥者更容易满足。此外，一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量，比如咖啡因等。
我给你的建议是，不论你处于何种阶段，首要关注的依然是前两项，也就是热量摄入以及宏量营养素，其次才是补剂。
控制饮食的方法
不论是采用何种方法，你依然会感觉到饿，你必须接受这一点，但是，你也可以让饮食更加灵活，就我个人而言，我会参照整体热量，适时进食，首先我会预先设定热量和营养素，当然这并不意味着我没有选择优质的食物，但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候，只要保证我的整体摄入量就好，在你减肥过程中，这是非常公平的游戏规则。
关注宏量营养素摄入量有以下几个优点：
鼓励控制饮食的灵活性，这比完全干净的饮食更加容易坚持，失败率大大降低。
它允许你满足你对食物的渴望，和社交聚餐。
它会优先考虑两个首要的指标：热量摄入总量和营养素。
你能够在享受食物的同时看到结果。
切记，不要让你的饮食变得错综复杂，否则你只会迷失其中。
控制饮食者的购物清单
你需要做一份类似我这样的列表，这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一，想要让事情变的简单一些，你的清单至关重要，能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。
综合：
饮料-零度可乐，纯咖啡，绿茶等
盐和胡椒
辣椒酱
醋
柠檬
橄榄油或低卡喷雾油
绿叶沙拉
主要蛋白质
优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡，鱼类(尤其白色，三文鱼处于白色肉类)，火鸡，鸡蛋，瘦牛肉。
乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)
奶酪
自制蛋白棒(作为零食)
主要碳水化合物
土豆
大米
新鲜蔬菜
无加工、添加剂燕麦
红薯
豆类
主要脂肪
鳄梨
自制花生酱(天然花生酱)
鱼油(可选则补剂)
坚果
当在控制饮食期间，会发现，对于任何类型的食物都不会抗拒，除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。
△图左为14年4月，图右为14年11月
训练
虽然饮食是王道，但你仍然需要选择运动，以减肥、减脂、减重为目标的话，运动能够帮助你增加热量消耗为其一，合理的运动能够让你保持更多的肌肉，塑造更好的体型为其二，肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗，稳定的代谢。理想情况下，每周3-5次运动频率。
在此期间，因为热量赤字的原因，你无法获得肌肉，如果你本身肌肉量较高，无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失，只是流失量的多少。不要过分纠结于此，只要是保证循序渐进原则，合理的热量减少才是关键之一。
不要在你开始减肥时，改变太多，我所说的意思是，饮食是一个方面，运动是另一个方面，在初期我建议你先关注一个焦点，这会帮助你更好的控制，如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少，那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候，再根据需要来酌情增加，比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以)，脂肪不是一天堆积，减去脂肪也不是一天就能减少。
别太过分担心小事儿，主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划，有些人始终没有减肥成功的主要因素就是，嘴上说的，和行动总不一致，他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。
最后说说此文中的一些疑问：
1.所谓的只要遵循总热量即可，无关乎食物类型。
热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素，而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片，热量相同，但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。
2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好，某些食物有利于减肥?
根本同样在与热量平衡，好比同样是1公斤的铁和棉花，质量相同，但体积不同，更大体积的食物有利于饱腹感和满足感，也和不同类型的消化速率有关，100卡的西兰花和100卡的薯片，哪个更饱腹?不言而喻。
3.既然进食时间无所谓，为何会有看到一天5-6餐更好?
同样是和饥饿感有关，也同样和你热量平衡相关，如果相同的热量两种方式，一种1天3餐，一种1天5-6餐，无所谓哪种进食频率，但因为热量减少，控制饮食，会因为摄入量的减少而增加饥饿感，所以，少量多次，会避免饥饿感累积而造成火山喷发，完全无法控制食欲。
4.进食时间怎么安排?
避免运动前大量进食，依据个人情况，个人喜好选择进食时间，有些人喜欢运动前补充，有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素，所以，无需太过在意。
5.怎么计算热量?
就作者michael ferguson本人而言，是提倡计算卡路里摄入量的，现在有很多的APP，网站提供此项功能，但就算如此，你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡，现在要造成300大卡的赤字，你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同，份量不同热量也不同)。
所以，我个人建议，在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭，现在少吃1碗，你就已经创建了热量赤字)，因为大多数人的饮食是规律的，对于一个上班族，中午一餐在公司附近解决，可选性不多，而在家，无非也仅仅是常规家常菜，所以，摄入量是可以自行把控的。
另外就是所说的食物类型，同样都是土豆，炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的，健康程度也不同。
另外，在热量方面，我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有，卡路里的摄入量并不是恒定的，它会根据你的体重的减少而减少，这也是有些人所谓的平台期的原因。
6.那不吃岂不是瘦的更快?
no zuo no die，why you try?
快速减大腿的瑜伽动作
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道快速减大腿的瑜伽动作有哪些吗？
第一步：首先要进行一下拉筋的动作，这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。
第二步：两脚岔开与肩同宽的距离，慢慢的屈膝，身体慢慢向下压，同时要把手臂向上抬，一直到与肩同高的高度，双手尽量向前伸，初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持十五秒钟，熟练之后可以尽量将脚尖抬起，这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。
第三步：大腿前侧的赘肉是很难减的，传统的拉筋都很难锻炼到这个部位，这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成九十度，身体向右侧膝盖够，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保证腿部用力，维持十五秒再做另一侧，来回做五次就可以了。
第四步：这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处，让你的臀部更加紧翘，当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。
第五步：最后一个动作专门针对大腿外侧的肌肉组织，这个动作同时也非常能够矫正歪斜的盆骨，尤其适合办公室OL群体。将一侧膝盖弯起，直冲前方，另一条腿迈过膝盖，同时身体要向另一侧转身，保持这个转身动作十五秒钟，感觉困难的一侧要尽可能的保持更长时间。
通过小编的介绍快速减大腿的瑜伽动作都学会了吧，想减掉大腿上肉肉的朋友可以试试上面的瑜伽动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
减腰腹部赘肉的瑜伽动作
越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢？
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
通过小编的介绍，减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧，想减肥的在家平时可以练习练习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
什么原因导致脖子粗 脂肪型粗脖子怎么减
有的人发现自己的脖子比别人大了一圈，整个脖子看上去非常难看，是什么原因导致脖子粗呢？脂肪型的粗脖子要怎么减呢？
一、如何判断你的脖子是否真的粗呢？
正常的情况下，一般男士的颈围在38厘米，女士的颈围在35厘米之内是最佳颈围的范围。一般而言，颈围应与小腿肚围相等。
方法：可以将皮尺水平置于颈部最细处进行测量，即颈后第七颈椎上缘(低头时摸到的颈后最突起处)，至前面的喉结下方，完成测量。
客观的粗
有的人摸自己脖子的后面会发现有一层厚厚的肉，便想着要减肥，其实这脖子后面的肉是颈椎脂肪垫，其这是正常的生理现象，减肥之后这肉也不会消失，这与种族和个体差异，生活作息习惯有关，不必太过紧张。
饮食不节制，不爱运动导致身体脂肪堆积，从而形成肥肉，脖子自然也是肥肉散布的一个关键部位，如果脖子上肉太多，肉肉堆积还可能形成明显的脖纹。这种要通过减肥瘦下去哦。
病态的粗
脖子粗大多见于甲状腺肿大，与缺碘有关，可通过食摄取补充，如多吃海产品，合理食用碘盐，一般和容易治疗。也不排除甲状腺机能亢进的可能，应用抗甲状腺药物和对症治疗控制症状。上述疾病治疗不同，应通过甲状腺功能测定确诊，确诊后实施治疗。
怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作
减肥需要的是毅力和坚持，可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的，每天要有一定的运动量才行，如果没有时间去健身房跑步，你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢？下面教你6个减脂动作，每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦！
一、6个减脂动作
减脂动作1
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，使双脚做3次踩空中自行车的动作，然后向上垂直抬高，再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次，并循环2。
减脂动作2
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，双腿屈膝并拢向上抬离地面，然后双脚发力，由下到上做踩空中自行车的动，然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次，并循环2组。
减脂动作3
双脚分开与肩同宽，站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身。此动作反复进行20次，并循环2组。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。
减脂动作4
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上调高，再慢慢放低。此动作反复进行30次，并循环2组。
健身减脂的几个有效动作
对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!
听听教练怎么说
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。
开合跳
Jumping jacks
1预备姿势立正站好。
2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。
坐太空椅
Wall sit
1找一面墙，将背部贴墙。
2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。
注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
伏地挺身
Push-up
1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。
2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。
卷腹
Abdominal crunch
1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。
2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
深蹲
Squat
1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。
2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。
三头肌撑体
Triceps dip on chair
1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。
2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
棒式
Plank
1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。
2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。
侧棒式
side Plank
1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。
2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。
注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
改变体组成!
Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。
HICT动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。
关于减肥减脂应该破除的迷思
曾经看过有人为了减肥，餐餐水煮，却反而皮肤粗糙又黯淡无光，脂质既然是人体必需的营养素，就一定要摄取才行。关于减脂，还有哪些该破除的迷思呢?
1 少量多餐很重要
我们常听到有人鼓励少量多餐，一天大约分为五到七餐，但一般人的习惯就是一天三餐，到底少量多餐有什么好处，值得我们改变原先的生活习惯呢?
以往的科学研究指出，少量多餐可以增加代谢，让身体适当的调节激素，并控制食欲。现今的研究结果则显示，少量多餐的确可以降低饥饿感的发生，但对于改变身体组成或增加消耗并没有太大帮助。
所以根据研究结果，我们可以得到一个重点，比起少量多餐，食物的质与量更需要被重视。至于一天要吃几餐，你喜欢就可以了!
2 一定要做很多有氧运动
有氧运动是很棒的运动，可以提高我们的心肺能力。而运动超过三十分钟，燃脂效率的确会比较好，但如果到了45分钟甚至超过一个小时呢?它燃烧的可能不是脂肪，是肌肉了。
曾经看过一篇研究，专家把一些要减肥的人分为三组，一组单纯靠节食，一组是饮食控制加上有氧运动，一组是进行重量训练，经过一段时间，三组都瘦下三公斤，但是前两组的肌肉量下降了，只有重量训练组的肌肉量是上升的。肌肉量愈高，燃烧的热量就会愈多。所以如果想要消耗体脂肪，与其做很多有氧运动，还不如重量训练增加肌肉量，提高身体的代谢来得有效果。
3 不吃任何油脂
吃下油脂，不代表它就会在体内囤积成脂肪!仔细想想为什么我们这么害怕油脂，可能是因为一公克的油脂就有九大卡，相较于一公克的蛋白质或醣类只有四大卡，的确多出许多。但它还是身体必须的养分之一，用来维持多项生理机能，不能因为热量高就不吃。如果你害怕吃进的油脂会变成脂肪，那么你该做的是饮食管理，每样营养都摄取均衡的话，卡路里也在适当范围内的话，这完全是不需要担心的问题。
想要摄取好的油脂，可以吃酪梨、坚果、鲑鱼等。这些东西虽然油脂含量丰富，但绝对比面包、早餐玉米脆片等加工食品健康许多。所以不要再害怕摄取脂质了，适当的量是完全OK的喔!
减重遇到平台期怎么办?教你四招助你快速瘦身
健身就像是行走在江湖，总会遇到各种各样的问题，好比如减重遇到平台期怎么办?今天小编就给大家解决这个问题，教你四招助你快速瘦身，下面我们一起看看吧！
减重遇到平台期了怎么办?：
据不完全统计，80%的人在减重或减脂期间都会遇到平台期的问题——明明之前三个月按照现有方法减的挺顺利的，可突然有一天这方法就不好使了，体重秤上的数字不再往下掉，原本减脂的动力和决心都逐渐消失了，心里满是失落感，不想练了。
遇到这样的问题，只要抓住“变化”二字，就能完美解决问题。
人的身体是一个精密运转的仪器，长时间使用相同的训练方式、相同的运动强度和同样的饮食，会让身体适应逐渐适应当前的状况，不再产生能量亏欠，也就自然不会再瘦。你可以从以下几个维度做些调整，试着改变现在的状况：
1.变换运动方式：或许你之前一直以恒速有氧(如匀速跑等)作为减脂的主要运动，这个时候不妨试试抗阻训练(举铁)、变速跑或是自重HIIT(体重基数大的人采低冲击的动作)，变着花样给身体新的刺激，让它在不适应中代谢能量。
2.增加运动强度：增加强度的方式有很多，缩短组间歇、加大训练重量、增加训练时长、提高动作速度等，无论选择哪种，都要循序渐进的增加，避免运动损伤和训练过度。
3.改变饮食方案：减脂的饮食方案多到让人花了眼，什么原始人饮食法啦、生酮饮食法啦、碳水后置饮食法啦，因为个体差异太大，我无法推荐最好用的给你们，逐步找到自己最适合的才能帮助减脂最大化，前提是不要节食!
4.适度休息：身体如果一直处于疲惫状态，会产生比平时更高的皮质醇，因此应激能力减弱，无论从生理上还是心理上，都会打不起精神来减肥。按自己的水平好好规划训练频次和休息时间，非常反对不断挑战生理极限，因为一个不恰当的挑战最终会变成作死。
健身新手常见问题：跑步减脂，担心腿变粗怎么办?
1、跑步减脂，担心腿变粗怎么办?
答：这个问题完全没必要去担心，只有短距离冲刺跑会使腿变粗。长距离慢跑对腿部肌肉基本不会有影响，只是在消耗体内能量，分解脂肪从而达到减脂的目的。注：跑完之后注意按摩拉伸一下腿部肌肉，缓解肌肉僵硬充血。
2、减肥燃脂都是全身的，不存在局部燃脂。那为什么腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身总是某个部位最后才瘦。
答：因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同，还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，骨架，肌肉，脂肪这三者共同决定你的体型，比如你下身堆积脂肪较多，那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。
腹部脂肪多，只做仰卧起坐是不可能瘦的。让全身每个部份都动起来的话,就可以让每块肌肉都充分消耗热量，只要消耗量大于摄入量,你就可以减掉局部的脂肪了!
3、为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢
答：脖颈和背部借力过多，腹部力量较差，也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力。减少颈部发力的办法，就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球，这样你就不能屈伸脖子了。
注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后，或者交叉放在胸前。
4、在训练过程中,我应该休息多久?
答：健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有20秒至30秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分鐘。
在初期开始锻炼的1到2个月时间，每周週你应该是锻炼3天,并休息4天，还肌肉有时间生长。到身体开始慢慢适应的状况,之后你就可以加强训练强咨,每周锻炼4天休息3天。一年后,你体质和体型的改变,一定有让你意想不到的收获!
5、如何选择力量训练中重量，次数，组数?
答：首先我们来了解什么是RM。
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。
1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;
2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
6、我的肌肉左右不对称啊，一边大一边小怎么办?
答：你的手、脚，脸两边也不一样。没有完全相同的两块肌肉，只有尽量使差距小一些，推荐的办法是弱的那边加强度加组数训练。
7、健身要少吃多餐，应该吃多少?怎么控制量?
将原有基础的摄入量分开两次进食，比如早餐只吃一部分，另一部分在上午再吃。摄入总量不变，又可以避免能量不足或能量过剩。另外分享个小技巧，在你饱足的情况下，提前备餐(用方便快餐盒，3-5顿)，会避免你备餐过多，饥饿状态下忽乱饮食的情况。
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