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如果有人说减肥很简单,那他一定是在撒谎,胖子的心声谁知道?想要练肌肉,需要先有肉,但也不能是肥肉,减肥又怕减肌肉!这里分享7个瘦身减脂又能增肌的简单方法,肉肉男健身第一步,先从改变日常习惯开始,鲔鱼线out,人鱼线coming!

甩肉塑身#不盲目乱吃

吃饭不宜看电视和滑手机,以免分心导致大脑收不到饱足讯号,反而愈吃愈多。建议可以试着进入办公室或会议室专心的享用午餐,远离电视、手机和笔电。慢慢咀嚼吞咽,可以让你吃的少,吃的更享「瘦」。

甩肉塑身#「无氧」胜「有氧」

有氧运动可以帮助你减掉脂肪,但只限于你刚开始从事运动。而高强度的间歇运动(无氧运动)比起有氧运动对于减脂是更有效的!

像是短跑冲刺和举重等可以让你在短时间产生显著的生理压力及爆发力,要求身体消耗大量的能量。因此,从长远来看,有氧运动对于减脂是无效的。做做看间歇运动吧,运动30至45秒,休息30到60秒。

甩肉塑身#清理你的厨房

如果你的厨房跟自助餐一样,食物种类多元,尤其是零食,那你的麻烦可大了!这样只会让你没是吃进过多的热量,想要瘦身,就先减少诱惑,赶快去整理厨房,把饼干、零食、饮料分送给左右邻居或亲朋好友,既能够做人情又帮你消除增肥危机,一举两得!

甩肉塑身#举重,而非跑步

相信各位型男甩肉之余,当然还想要成为肌肉猛男,因此增加肌耐力、锻炼肌肉线条也非常重要!专家认为,在减肥期间,应以重量训练为优先,建议一周至少训练3到5次,举重能够改善你的体格,不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好,更能促进心肺有氧能力!

甩肉塑身#没事多喝水多喝水没事

丢掉手中的含糖饮料!别想说辛苦锻炼后,可以犒赏自己来一杯手摇杯,就算是运动饮料也不行,含糖通通say no,就喝水吧。

就算没有做激烈运动,一整天下来在外活动量也很大,需要适时的补充水分。喝水好处多,可以维持体内液态平衡、保持皮肤健康光泽等,最重要的还有控制卡路里,成人正常一天水份摄取量在2000mL~3000mL都是可以的,想要瘦就先养成喝水的习惯吧!

甩肉塑身#使用盘子减肥法

也就是说尝试使用较小的盘子,小盘吃饭能减少进食量。一项研究指出,盘子尺寸缩小30%,热量摄取就跟着少3成,改变食物盛装容器大小,就能控制饮食份量来减重。因为饱足感来源可分心理与生理,小盘子盛装食物,分量少却容易装满,容易达到心理满足。

善用颜色,也有助减重,除小盘子饮食外,善用视觉效果也能吃得巧,减重的男士们,可以选择灰色、墨绿色等暗色餐盘搭配,可让自己吃的少一些。

甩肉塑身#不要囤积啤酒

很多男士都会在冰箱放几瓶啤酒,Friday night跟三五好友相聚,小酌解放一下!但是别忘了你正在瘦身,囤积越多,喝的越多,适时的解放是好事,但一定要避免豪饮,饮酒过量,喝出啤酒肚就糟了。

【小编小提醒】

减肥塑身并非短时间可以成功,需要长期抗战,因此培养正确心态及规律的饮食运动习惯是成功的关键点。你想要瘦一辈子,还是一阵子?想要减肥却能够增加肌肉,就不要过度节食,追求快速不健康的瘦身方法。

JSS999.com相关知识

男人增肌的方法 男士增肌方法


很多男士经过长时间的健身后,塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了,但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时,如何做才能让我们的肌肉快速生长?这是有诀窍的。

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

很多男士都认为健身动作越快完成越好,其实不然。如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好针对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的生长速度,比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

节后甩肉计划 男士瘦身减肥最佳运动


放了6天年假又放了3天228,几乎整个2月下半月都在放松,不管吃吃喝喝了多少,是否让你的肚子肥肉露出来Say Hello了呢?可别再放纵自己了啦!虽然现在才3月,但转眼一下子就要入夏了,又是卖弄身材的季节,但谁都不希望换季时,露出惊人的脂肪吓跑别人吧,现在特别教你6个方法,让你在家也能把长胖的肥肉甩掉!

1-平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们的腰腹肌群力量,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地身体离开地面头部颈部在一条直线上,不要抬头。能坚持做多久就做多久,还有很多延伸类的平板支撑动作在以往有说过。

2-卷腹运动

卷腹运动也是主要锻炼腰腹部位的肌肉,仰卧在地上,屈膝,脚平放,像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部力量,手部切勿对颈部施力,以免伤害到颈椎。做大概4组每组15个。

3-空中脚踏车

这个动作是腹部和腿部肌肉都能锻炼到的,平躺着双腿屈膝抬高90度,双手自然放置。将一推踢出脚背要伸直,然后收回换另一只脚踢出,像在踩脚踏车一样,每次坚持做1分钟。

4-跳绳

跳绳算是一个老少皆宜的健身运动了,其器材要求底,场地要求也不大,最主要的是动作简单适合全年龄段。跳绳主要是锻炼小臂肌肉和腿部肌肉以及脚腕力量的,跳绳可以随时随地进行,空闲时间就可以跳一跳。

5-划船式扭腰

划船式扭腰是一个比较轻松的无负重徒手锻炼,身体站直,双脚分开与肩同宽双手紧扣,呼气时将手臂肩膀和胸部转到左边,就像在划船一样,同时膝盖向手臂的反方向上提,接着吸气恢复原位,这样左右交替,15个一组共做6组。

6-深蹲

无负重深蹲也是一个对场地没有要求的动作,双腿分开与肩齐,蹲下,膝盖不要超过脚尖,保持3秒,站起,再蹲下。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌体轮廓有助于提升腿部以及臀部肌肉力量。

增肌减脂可以同时进行吗?减脂到什么程度可以增肌?


增肌和减脂是多数健身人群的目的,增肌的人群想让肌肉围度变得更大,看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点,肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是美,我们对男人美的定义:有结束的肌肉,而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂,更需要增肌。今天就来给大家讲一讲减脂与增肌的问题。

一、减脂增肌与体脂

首先减脂大家都知道,要合理控制饮食,增加每天的运动消耗,是每天身体能量达到负平衡的状态,此时脂肪就会分解为热量。长期如此,脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比,具体什么时候开始增肌,什么时候开始减脂,主要就是你的体脂百分比。

先增肌还是先减脂,怎么一个顺序?

1.脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2.体脂肪14%以下人群

如果你的体脂达到了%14以下,你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂,直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦,掌握好超量恢复,可以让你的增肌效果加倍!

当身体脂肪到达正常值,你的腹肌可能还是看不到的,因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点,基本达到10%以下就可以看到腹肌了。

当然如果你想看到腹肌的话,就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行,因为脂肪就是热量,以免增肌中运动过度,身体没有能量会分解蛋白质来进行供能,进而影响肌肉的合成。

3.体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

二、增肌训练的注意事项

训练方面没有什么需要强调的,但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量,有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积,所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够,而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。

所以我们来看,在减脂过程中去增肌是很困难的,在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。想要提升增肌效果,一定要慢慢掌握自己的超量恢复规律,不断坚持训练,坚持保证好的饮食,好的休息。这方面就不多说了,希望今天的减脂增肌与体脂率,可以让你知道自己该进行哪一步了!

上班族必看 年后减肥甩肉不怠慢


农历春节刚结束,长达8天的连假,免不了使人恣意放懒。不管是在麻将桌上拚经济、把酒言欢畅通宵、日夜颠倒忘作息、身体活动零距离,都与我们平日习惯截然不同。在如此放松的状态下,更可以预想体重、体脂悄悄上升是预料之内!

但眼见着开工在即,不少上班族又得回到岗位,闲暇时间变少、工作压力依旧,想要铲掉这过年期间「赚」来的多余热量,难度重重!因此,要如何利用时间,避免过年肥成为「身体定存」,你必须着手开始运动。

不过,减肥可不是件易事!除了具备决心外;事实上,你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材,以及每日安排一段运动时间。然而,这也将会是本篇的重点,由jianshenzu规划菜单,希望能帮助你「动工」顺利啰!

一般来说,想要减掉身上多余脂肪,实行有氧运动会是常见方法。但考虑到多数上班族经过一天「摧残」之后,可能早已精力放尽,所剩的空闲时间也不多,要再多花1小时慢跑、骑车,恐怕是心有余而力不足。

如果你本身是受这些条件限制,那么会建议大家尝试「间歇训练」,利用「动、停、动、停」,或是「高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。

而间歇训练最大的优势,就是能提高运动后过的热量消耗,也就是「运动后热量燃烧效应」(After-burn-effect)。简单来说,你不只在运动当下消耗能量,运动完后,身体还会持续地燃烧更多卡路里。

此外,因为间歇训练的强度是不断变化,一般人很难负荷长时间训练,这也使得间歇训练产生另类优点,就是能节省你宝贵的时间。(听了是不是很心动啊)

至于该如何安排间歇训练,jianshenzu考虑到过年期间,有些人可能完全没运动,一时要恢复到平常的运动强度,也许会有点勉强;甚至是现在看文章的你是位新手;所以,仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单,供大家参考:

开合跳20秒 休息20秒

徒手深蹲20秒 休息20秒

伏地挺身20秒 休息20秒

左右卷腹20秒 休息20秒

原地爬山20秒 休息20秒

拱背20秒 休息20秒

原地深蹲跳20秒 休息20秒

棒式20秒 休息20秒

波比跳20秒 休息20秒

注1:每个动作尽量在20秒内做确实,不求速度快。

注2:整份菜单操作时间共6分钟,若能力可行,休息过后可重复执行菜单。

注3:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

前面有提到,减肥是长期抗战,再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整,我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此,jianshenzu会建议你将运动计划拉长,加入重量训练,实行增肌计划,才是迈向理想身材最好的办法。

当然,开始健身有很多途径,你可以加入健身房,寻求专业教练协助。或是像jianshenzu一样,工作完就想回家,只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考虑价格,并选择能配合身体适应性的器材来使用。

像是jianshenzu个人偏爱的组合式哑铃。

不管是深蹲、划船、卧推、硬举,虽然使用的重量可能不同,但只要能适当增添杠片、菜单安排得好,一周的训练都交给这对哑铃,基本上没问题!况且不占空间,让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族,也能做重量训练。

那么,有别于上面介绍的间歇训练,又该如何用哑铃安排训练菜单呢?jianshenzu将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的,欢迎参考。

星期一

哑铃深蹲

哑铃屈体划船

伏地挺身

哑铃二头弯举

哑铃三头肌伸展

星期三

哑铃高脚杯深蹲

哑铃卧推

哑铃单手划船

哑铃肩推

星期五

哑铃弓箭步

哑铃直膝硬举

哑铃单手卧推

哑铃俯身飞鸟

注1:每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行,可自由增加重量与组数。

注2:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

有了这两份菜单,jianshenzu再提供3种做法给大家。

1.你可以周一、三、五执行哑铃重量训练菜单,周二、四、六休息,周日再花点时间做间歇训练。这样的作法能兼顾让肌肉休息,并尽量让增肌、减脂互不干扰。

2.假设你认为练一休一的菜单太轻松,也可以安排一天重训一天间歇,让增肌与减脂之间的影响降到最低。甚至你想要周一到周五都做重训,那也可以将身体拆成胸、背、腿,搭配手与肩,安排偏向健美式的菜单。

3.如果你本身的体能较佳,也可以把重训菜单转变成间歇训练,每个动作一样执行20秒、休息20秒,取代徒手训练。

增肌、减脂需要花费的时间不只短短一两个月,更与睡眠、饮食、平日身体活动息息相关,这都是我们需要要多加注意的部分。鼓励大家将眼光放远一点,趁现在心还有余力赶紧开始,不要让减肥每年都成为新年新希望了!

瘦人增肌5大误区 看看你有没有犯?


导语:瘦人健身增肌误区总结,有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区,所以导致自身健身效果一直不好,看看你有没有犯?

增肌误区1.:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,所以一定要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

增肌误区2.:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。

健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

增肌误区3.:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,过量蛋白质会加重人体肝肾的负担,引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。


增肌误区4.:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。


增肌误区5.:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

5步减肥操疯狂甩肉 轻松拥有好身材


 想减肥,从现在开始就这样做吧!简单5步让你拥有健康好身材!

5步减肥操疯狂甩肉 十指干梳头

早晨睡醒后,采取侧卧位(先做哪侧都可以),将手成弓形,用五指尖及指肚梳同侧的半边头,从前发际一直梳理至后发际,一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。

注意事项力度适中,且手指一直保持弯曲度,一直梳到后发际,并且全头部都要梳到位。

5步减肥操疯狂甩肉 搓脖子

第二步操做完后,紧接着坐起来,将两手搓热后再搓脖子,每侧搓25次。可一次搓完,也可以分几次交替搓,可随意安排。

注意事项搓的速度宜快,尽量把脖子搓热,次数根据自己情况适度调整增加。

5步减肥操疯狂甩肉 扩胸:三扩一展

穿好衣服下地,双脚与肩同宽,站稳后,做扩胸运动。连续做3次扩胸后,双臂向前伸平,再向两侧平展。照此做36次。

注意事项扩胸时一定要将两臂与肩持平,双臂向前平伸,动作要连贯协调。

5步减肥操疯狂甩肉 交叉抡打肩和腰

身体放松,两手持半握拳状,在左手抡打右肩的同时,右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时,左手抡打右腰,轮流着交替,做36次。交替抡打肩和腰时,腰部要自然扭动,动作要协调舒展。

5步减肥操疯狂甩肉 压腿

压腿可以热身,还可以舒展筋骨,左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次,对预防摔伤扭伤有明显作用。

用哑铃如何减肥 7个哑铃动作减脂增肌


哑铃,是我们家庭健身的必备神器,一副哑铃,基本上可以练到你身体的每一块肌群从而达到减肥的效果,那究竟用哑铃如何减肥?下面7个哑铃动作减脂增肌,快速减肥。

平衡树式

将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开,同时眼睛看向前方凝视点;右手掌心向外上举哑铃,左手掌心向内;收紧腹部和臀部和大腿肌肉,身体保持笔直,并保持平稳的呼吸,呼吸5次之后换另一侧。

哑铃幻椅式

身体垂直站立,深吸一口气,然后呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持笔直;臀部、腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。这个动作能缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形。

平举卧推

仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃;将哑铃上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节向两侧弯曲;吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻;呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势重复动作。

弓步单臂

右手拿一个哑铃,站立,双脚分开(左脚在右脚之前,双脚相距2尺);左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角;右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近,然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。

居家减肥瘦腹美腿操 6招轻松甩肉


居家减肥瘦腹美腿操,想要瘦腰瘦腿瘦腹的妹子,快来看看这套居家瘦腹美腿操吧,只需要6招就能轻松瘦出细腰马甲线!

以下一组动作,既能锻炼到腿部肌肉,又可锻炼到腹部肌肉,每天坚持练习即可帮助你瘦出纤细大长腿,同时还能瘦腰平腹哦。每个动作做30次,并循环3组,坚持加油吧!

居家减肥瘦腹美腿操 动作1:

平躺在瑜伽垫上,双手扶在耳侧,双腿屈膝并拢且向上抬离地面,保持背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,双腿做踩自行车的动作,同时两手肘交替向前触碰反侧膝盖。

居家减肥瘦腹美腿操 动作2:

双臂伸直,双手掌心向下撑在愈加地上,双腿向后并拢伸直,保持背部自然挺直,收紧腹部,然后双腿发力使双脚向前跳一大步,再恢复支撑状态。如此反复进行。

居家瘦腹美腿操 动作3:

平躺在瑜伽垫上,左臂于身体一侧呈一字展开,右手扶在耳侧,右腿屈膝脚撑地,左脚架在右膝上,保持背部自然挺直,腹部发力,使上半身向上抬高做卷腹运动,同时右手肘触碰左膝。完成后,换另一侧继续。

女生力量训练减肥 让你在减肥期间同时减脂肪和增肌


女生减肥往往都是不知道如何下手的,今天小编要告诉大家的是,女生减肥一定要做力量训练,因为女生力量训练减肥,可以让你在减肥期间同时减脂肪和增肌,拥有完美身材。

所以你在减重的期间,一定一定要做些什么来维持你的肌肉!力量训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

力量训练让你有力,却不会让肌肉变得夸张

大部分女生都不会碰力量训练,因为她们不想变成筋肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样,因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多,而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人,要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练,有些更要吃类固醇,才会有她们的这般的身材!所以你根本不用怕!

即使要变成下面这样,你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次带氧运动,这样维持一段时间才会成功。所以,“重力训练会让女生变大只”这个真的真的是一个极大缪误!女生只会变更强壮,身体更健康而已。像下面这样的身材才是大部分坚持重训的女生会获得的。

超模身材好?她们也爱做力量训练

如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们?因为她们全都请教练做力量训练,才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。维多利亚秘密的名模CandiceSwanepoel诚实的告诉我们,她可是完全不做有氧运动的喔!她只会做很多很多的力量训练!

翘臀不是做有氧做出来的,是练出来的!

不要再只做有氧运动啦!想要性感的屁屁,尤其鼓励大家多做深蹲!从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧!找个健身教练或是有经验的朋友教你会更好喔!

跟着宝宝一起练瑜伽 练就辣妈好身材


不少当了妈妈的妹子们都会有这样一个烦恼,带孩子太辛苦,还没有时间做自己想做的事,整天除了娃就是娃,想去健身也不行,下面这位妈妈想了一个好方法,带着娃一起练瑜伽!怎么样,听着似乎不错呢,既能带娃又能同时自己做锻炼,真是一举两得啊!

1、 背式体位

生了俩娃的这位妈妈腰力还真是好呢,这个动作需要极强的腰腹核心力的支撑,更何况还有一个小朋友在她的腹部,更是加重了受力,不过话说回来,这俩娃的姿势还真标准~

要点:

--以山式站立,两腿分开略比肩宽

--双臂举过头顶,从腰底部开始向后弯曲脊柱,同时微微后弯双腿,双臂在身后下垂,直到能抓住脚踝,头后仰,上身躯干向下,向后伸展,尽量靠近地面,吸气起身放松,回复到山式

--手臂举过头时吸气,向后屈体时呼气,保持过程中屏气或自然呼吸

--双脚保持身体重心稳定,充分感受腹部向上的伸展感,背部收紧

--手抓脚踝时腰背后充分弯曲,身体保持稳定,呼吸深长

2、 站立单足式

这一体式难度也不小,单腿站立需要极强的平衡力,站立的那条腿也很需要稳定力量,找取平衡点很重要哦~

浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)


要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

每天坚持8分钟 让你轻松狠甩肉


哪个女人会不想拥有凹凸有致的性感身材呢!今天小编就介绍几个打造易瘦体质的减肥秘方,大家只需每天坚持几分钟就能轻松甩掉体重,恢复苗条身材。

1.按摩肚脐一分钟

用掌心按摩肚脐,对肚脐的丹田,关元,气海等都有很重要的推进效果。对提神补气的效果也是很明显的。

2.伸曲四肢一分钟

伸曲运动能够协助血液敏捷的回流到全身,把更多的氧和血供应给心和脑,并且久而久之,能够避免心脑血管疾病,还能够避免中风。

3.用手指梳头一分钟

用手指顺次整理前额到后脑勺,这对增强头部的脑血液循环很有协助,并且还能够让你的头发愈加光泽,漆黑。

4.蹬磨脚心一分钟

仰卧在床上,双足根替换,渐渐的蹬脚心,举措要恰当的轻一点。然后能够重复做几回。这一招能够协助身体的血液循环,起到活动经络,健脾胃,安神等成效。这个举措在晚上做能够协助推进睡觉。

简单的瘦身动作 坚持练习轻松减肥


很多人没时间运动减肥,那瘦身动作就是你减肥运动最佳方式,因为做减肥的动作不需要多大的场地,还可以自己自由安排时间。告诉你几个最简单的瘦身动作,床上就可以练习,坚持练习定能帮助你减去体内多余脂肪。

瘦身动作一

首先将身体跪在床上,膝盖分开至与肩同宽,注意上半身要挺直;同时,两手自然垂放在身体两侧,然后慢慢弯曲上半身,双手放在膝盖前面的床面上,一直弯曲上半身直至头部贴在床面上;手肘微微弯曲以支撑上半身;保持这个姿势10秒左右,然后恢复至初始动作重复练习。

瘦身动作二

身体仰卧在床上,双腿伸直,两只脚打开与肩同宽;同时,两只手臂向身体两侧伸展开来,手臂保持直线;吸气,抬起左脚,让左边的大腿和小腿呈90度,右腿保持伸直;然后呼气,左腿慢慢倾向右腿,同时向左边扭动腰部,保持这个姿势5秒左右,这个动作你尽量要把左膝盖和左肩膀贴在床面。

瘦身动作三

身体侧卧在床上,右边朝上;同时双腿弯曲,让左手臂去支撑上半身,右手放在肚子位置,用于保持身体的平衡,注意背部保持直线;然后慢慢向上抬起右腿,抬至最大极限的时候,慢慢放下,重复抬起放下的动作。做13次之后换侧进行。

以上几个最简单的瘦身动作,你可以利用睡前的时间练习,不仅减肥,还能让你有更好的睡眠质量,当然晨起之后也可以练习,有助于让一天都充满活力。

懒人如何快速减肥 简单9招减肥瘦身


懒人如何快速减肥?说到减肥的方法,那真的是数也数不清,下面这几种简单的减肥方法,也可以说是懒人减肥法如果你想不费力的实现减肥瘦身的目的,想快速的拥有性感的好身材就不妨来练习下吧!

懒人如何快速减肥 起床前的小锻炼

当你起床睁开眼睛,不要用手支撑,慢慢坐起来,腿伸直,身体向前倾,尽量让你的身体往腿上靠,用手按住脚,然后,深唿吸,收紧腹部。只要重复两次这个动作就能轻松为你消灭掉10卡路里的热量。

懒人如何快速减肥 散步

多散步能更好地欣赏大自然和唿吸新鲜的空气,而且,它对减肥有很大帮助。散步是最轻松简单的运动,走的距离越远,燃烧的热量也就越多。

懒人如何快速减肥 游泳

这也许有些难度,其实游泳学起来也简单的。周末不妨约上几个好朋友来游泳吧!游泳的减肥效果,相信大家都是有目共睹的,但是,这里需要提醒大家的是,游泳的时候不妨约上好友一起来哦!

游泳消耗的能量大,需要消耗更多的热量。专家建议每周至少两次,这样可以帮助减肥。

懒人如何快速减肥 多喝水

水是一种天然的不含脂肪的饮料,多喝水能帮助你排掉体内多余的毒素,提高新陈代谢水平,有助减肥。

同时多喝水有助于抑制你的食欲,而且,充足的水分是保持体内肝功能正常的关键。肝脏是把体内脂肪转化为能量的重要器官。所以,补充足够的水分是非常有效的减肥方法。

懒人如何快速减肥 按时用餐,只吃八分饱

定时定量的吃饭对我们的懒人而言,应该是比较简单的要求了,坚持这样做就可以帮助我们消除赘肉哦!来尝试一下吧!

不要以为过度节食可以减肥,过于饥饿感不仅会损害你的健康,还会让你吃得更多。

按照健康的饮食习惯按时用餐,不要随意吃东西,这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了,可以先喝一杯水来增加饱腹感。

吃饭只吃8分饱,能帮你控制食量,使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。

过于饥饿会导致你下一餐吃得更多,总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以,8分饱是一个非常恰当的量,可以使减肥者保持比较好的状态。

睡前做什么动作减肥 5个瘦身动作学起来


白天忙于工作和学习,导致没有充足的时间运动减肥,不妨利用睡前的时间做一些简单的瘦身动作,睡前做什么动作最减肥呢?5个瘦身动作学起来。

睡前瘦身动作一:靠墙抬腿

把腿伸直靠在墙上,和身体能呈九十度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会產生静脉曲张很有效的方法。

睡前瘦身动作二:腰部运动

坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。

睡前瘦身动作三:塑造翘臀

平躺时加上双脚弯曲,打开和肩同宽,臀部慢慢向上抬起,而且要呈夹紧的状态,臀部维持上抬约5秒,能持久一点最好,慢慢再放下屁屁,回到原本的动作,再重复。这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的,屁屁的肉肉都会很往中间集中,这样一来,不只变小,还会变俏哦。

睡前瘦身动作四:侧躺扭转

先平躺于床上,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

睡前瘦身动作五:猫式伸展

跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

睡前做什么动作最减肥?5个瘦身动作学起来!

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