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很多男士经过长时间的健身后,塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了,但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时,如何做才能让我们的肌肉快速生长?这是有诀窍的。

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

很多男士都认为健身动作越快完成越好,其实不然。如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好针对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的生长速度,比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

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浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)


要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

减肥又增肌 七大简单使用瘦身tips 甩肉增肌一起来


如果有人说减肥很简单,那他一定是在撒谎,胖子的心声谁知道?想要练肌肉,需要先有肉,但也不能是肥肉,减肥又怕减肌肉!这里分享7个瘦身减脂又能增肌的简单方法,肉肉男健身第一步,先从改变日常习惯开始,鲔鱼线out,人鱼线coming!

甩肉塑身#不盲目乱吃

吃饭不宜看电视和滑手机,以免分心导致大脑收不到饱足讯号,反而愈吃愈多。建议可以试着进入办公室或会议室专心的享用午餐,远离电视、手机和笔电。慢慢咀嚼吞咽,可以让你吃的少,吃的更享「瘦」。

甩肉塑身#「无氧」胜「有氧」

有氧运动可以帮助你减掉脂肪,但只限于你刚开始从事运动。而高强度的间歇运动(无氧运动)比起有氧运动对于减脂是更有效的!

像是短跑冲刺和举重等可以让你在短时间产生显著的生理压力及爆发力,要求身体消耗大量的能量。因此,从长远来看,有氧运动对于减脂是无效的。做做看间歇运动吧,运动30至45秒,休息30到60秒。

甩肉塑身#清理你的厨房

如果你的厨房跟自助餐一样,食物种类多元,尤其是零食,那你的麻烦可大了!这样只会让你没是吃进过多的热量,想要瘦身,就先减少诱惑,赶快去整理厨房,把饼干、零食、饮料分送给左右邻居或亲朋好友,既能够做人情又帮你消除增肥危机,一举两得!

甩肉塑身#举重,而非跑步

相信各位型男甩肉之余,当然还想要成为肌肉猛男,因此增加肌耐力、锻炼肌肉线条也非常重要!专家认为,在减肥期间,应以重量训练为优先,建议一周至少训练3到5次,举重能够改善你的体格,不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好,更能促进心肺有氧能力!

甩肉塑身#没事多喝水多喝水没事

丢掉手中的含糖饮料!别想说辛苦锻炼后,可以犒赏自己来一杯手摇杯,就算是运动饮料也不行,含糖通通say no,就喝水吧。

就算没有做激烈运动,一整天下来在外活动量也很大,需要适时的补充水分。喝水好处多,可以维持体内液态平衡、保持皮肤健康光泽等,最重要的还有控制卡路里,成人正常一天水份摄取量在2000mL~3000mL都是可以的,想要瘦就先养成喝水的习惯吧!

甩肉塑身#使用盘子减肥法

也就是说尝试使用较小的盘子,小盘吃饭能减少进食量。一项研究指出,盘子尺寸缩小30%,热量摄取就跟着少3成,改变食物盛装容器大小,就能控制饮食份量来减重。因为饱足感来源可分心理与生理,小盘子盛装食物,分量少却容易装满,容易达到心理满足。

善用颜色,也有助减重,除小盘子饮食外,善用视觉效果也能吃得巧,减重的男士们,可以选择灰色、墨绿色等暗色餐盘搭配,可让自己吃的少一些。

甩肉塑身#不要囤积啤酒

很多男士都会在冰箱放几瓶啤酒,Friday night跟三五好友相聚,小酌解放一下!但是别忘了你正在瘦身,囤积越多,喝的越多,适时的解放是好事,但一定要避免豪饮,饮酒过量,喝出啤酒肚就糟了。

【小编小提醒】

减肥塑身并非短时间可以成功,需要长期抗战,因此培养正确心态及规律的饮食运动习惯是成功的关键点。你想要瘦一辈子,还是一阵子?想要减肥却能够增加肌肉,就不要过度节食,追求快速不健康的瘦身方法。

10个超级瘦身动作 增肌又减脂


不用再羡慕别人完美的身材了,下面小编教你一组运动,让你增肌减脂,腰腹、腿臀还是手臂,通通都变瘦。还等什么?跟着小编一起动起来吧!

【练双腿】

单脚弓箭步

Step1

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。

Step2

右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

Step1

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2

大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。

Step3

用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

用哑铃如何减肥 7个哑铃动作减脂增肌


哑铃,是我们家庭健身的必备神器,一副哑铃,基本上可以练到你身体的每一块肌群从而达到减肥的效果,那究竟用哑铃如何减肥?下面7个哑铃动作减脂增肌,快速减肥。

平衡树式

将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开,同时眼睛看向前方凝视点;右手掌心向外上举哑铃,左手掌心向内;收紧腹部和臀部和大腿肌肉,身体保持笔直,并保持平稳的呼吸,呼吸5次之后换另一侧。

哑铃幻椅式

身体垂直站立,深吸一口气,然后呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持笔直;臀部、腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。这个动作能缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形。

平举卧推

仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃;将哑铃上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节向两侧弯曲;吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻;呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势重复动作。

弓步单臂

右手拿一个哑铃,站立,双脚分开(左脚在右脚之前,双脚相距2尺);左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角;右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近,然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。

瘦人增肌5大误区 看看你有没有犯?


导语:瘦人健身增肌误区总结,有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区,所以导致自身健身效果一直不好,看看你有没有犯?

增肌误区1.:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,所以一定要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

增肌误区2.:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。

健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

增肌误区3.:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,过量蛋白质会加重人体肝肾的负担,引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。


增肌误区4.:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。


增肌误区5.:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

女生力量训练减肥 让你在减肥期间同时减脂肪和增肌


女生减肥往往都是不知道如何下手的,今天小编要告诉大家的是,女生减肥一定要做力量训练,因为女生力量训练减肥,可以让你在减肥期间同时减脂肪和增肌,拥有完美身材。

所以你在减重的期间,一定一定要做些什么来维持你的肌肉!力量训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

力量训练让你有力,却不会让肌肉变得夸张

大部分女生都不会碰力量训练,因为她们不想变成筋肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样,因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多,而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人,要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练,有些更要吃类固醇,才会有她们的这般的身材!所以你根本不用怕!

即使要变成下面这样,你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次带氧运动,这样维持一段时间才会成功。所以,“重力训练会让女生变大只”这个真的真的是一个极大缪误!女生只会变更强壮,身体更健康而已。像下面这样的身材才是大部分坚持重训的女生会获得的。

超模身材好?她们也爱做力量训练

如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们?因为她们全都请教练做力量训练,才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。维多利亚秘密的名模CandiceSwanepoel诚实的告诉我们,她可是完全不做有氧运动的喔!她只会做很多很多的力量训练!

翘臀不是做有氧做出来的,是练出来的!

不要再只做有氧运动啦!想要性感的屁屁,尤其鼓励大家多做深蹲!从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧!找个健身教练或是有经验的朋友教你会更好喔!

男人减肥的快方法 三个动作消除赘肉


男人常常因为出去喝酒应酬 ,啤酒肚越来越明显,身材早已和结婚之前千差万别,要是任由赘肉增长,男人的健康就会出现问题,而且不利于婚姻生活。下面小编就告诉你男人减肥的最快方法,三个动作帮助消除赘肉。

一、男人减肥的三个动作

动作1:坐姿撑体

这个动作看上去好像很简单,但是练后可能会有疼痛感,这是正常的现象。

Step 1:取稳固不移动的椅子,采坐姿,双手置身体两侧预备。

Step 2:腹部收紧,双手撑起身体,维持稳定不晃动20秒后回到Step1。此动作可锻练胸肌、三头肌、腹部核心肌群。

这动作主要锻炼大家的腹肌和二头肌,练完后可能会有轻微的撕裂感哦,不过不许要太过担心

动作2:引体向上

Step 1:取毛巾缠绕单杠,双手握毛巾两端取代抓单杠。利用双手将身体支撑离地。

step 2:腹部收紧后用双手力量将身体往上拉至手肘呈90度,回Step 1,重复8-12下。

整个动作要坚持两到三分钟哦,虽然过程有点酸痛感,但是要坚持住哦。如果觉得动作强度不够,在将身体往上拉时,双脚做踩脚踏车动作,需注意身体仍要维持稳定不晃动,可加强锻炼腹部核心,同时增加心肺训练,提升燃脂效果。

动作3:单脚深蹲

Step 1:双手抓悬吊式训练绳或TRX,维持身体平衡,右脚抬离地,左膝微弯。

Step 2:臀部往后深蹲至右大腿与地面平行,左脚踩稳,右脚往前伸,重复8-12下。

Step 3:换将左脚抬起离地做深蹲,重复这个动作8-12下。

这动作主要是锻炼大家的臀部和大煺的肌肉哦。

懒人快的减肥方法 3方法夏季快速瘦起来


懒人最快的减肥方法?夏季到了,如何快速减肥瘦身呢?下面推荐最适合懒人的快速减肥法,让你夏季快速减肥瘦身。

懒人最快的减肥方法 1、平衡饮食

既然想减肥,那么少吃一点肯定是要的,即便是懒人最快的减肥方法,也绝对不能忽视这一点。首先,大家要学会平衡饮食,不吃高脂肪的食物;其次,要多吃蔬菜水果,不暴饮暴食,宵夜也尽量少吃。

懒人最快的减肥方法 2、巧吃零食

科学研究显示,每隔三个钟头吃一点东西能保持你的血糖含量,从而防止你吃得太多。等到饥肠辘辘才吃东西不是精明的减肥方法,因为饥饿的时候,你通常会吃得比需要的还要多。那么,就每隔三个钟头吃点东西。

懒人最快的减肥方法 3、多吃全谷食物

全谷食物和水果蔬菜不仅能帮助你补充充足的营养、增强你的抵抗力,还会帮助你减肥。因为它们都是低卡路里食物,吃得越多,你肚子里能装其他高卡路里食物的空间就越少。

懒人最快的减肥方法,3方法夏季快速瘦起来!

练普拉提的呼吸方法


练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,下面一起来看看练普拉提的呼吸方法有哪些吧?

1、坐在你的练习垫上。

2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉。把一只手放到胸前,另一个在你的胃,肚脐位置。

3、闭上你的眼睛,按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受,但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一点,你的胃部进进出出。

4、改变你手的位置,将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样,将双手困在两侧肋骨处,双手延伸至肋骨中间开放处,放松肩膀,使你的肩胛骨滑至背后。

5、通过鼻子呼吸,通过叹气式的呼气放松你的下巴,确保身体的放松,使用“Holiday”中的“H”音呼吸,呼气和吸气概念上四次,尽量保持肩膀放松的位置。

6、闭上眼睛,注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着,放手在胸腔,肩膀放松,带着温柔的节奏呼吸。

7、用你的手与手腕交界处,有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气,感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起。重复这些9个呼吸以上。

以上是小编介绍的练普拉提的呼吸方法的内容,新学习普拉提的可以先练习一下呼吸的方法,如果大家还想了解更多的关于普拉提的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

女性瘦腿方法 五个方法让你快速瘦腿


不管是夏天还是冬天,腿胖都会影响整个人美观,于是就有很多人问小编女性如何瘦腿?现在小编就来告诉大家女性瘦腿方法,五个法子让你快速瘦腿,下面我们一起看看吧!

女性瘦腿方法一:锻炼+按摩

经常做下蹲运动,可锻炼大腿内侧的肌肉,从而达到瘦大腿的效果,在沐浴后3分钟内,此时的代谢最旺盛,涂上腿部乳液,并加以按摩,可快速瘦腿。

女性瘦腿方法二:踮脚运动

笔直的小腿与纤细的脚腕才能更吸引眼球,各位女生们不妨在空闲的时间里做做简单的踮脚运动,可有效消除多余的赘肉,双手扶着墙壁,两脚张开与肩同宽,然后挺直身体做踮脚运动。

女性瘦腿方法三:足浴+半身浴

久坐办公室的女性容易引起下半身浮肿,不妨采用足浴或半身浴来帮助消除水肿,可有效促进血液循环,加速代谢,从而达到瘦腿的效果。

女性瘦腿方法四:饮食瘦腿

维他命E可帮助去水肿,对于水肿腿有很好的瘦腿功效,而维他命B则可加速新陈代谢,将体内糖分转化为能量,促进脂肪的燃烧,所以,日常中多吃含有维生素B和E的食物,可有助于瘦腿。

女性瘦腿方法五:健身球美腿

无论是在上班还是坐在家里,都可以进行,在两个脚底各放上一个健身球,然后来回滚动,既可锻炼小腿,促进脂肪的燃烧,而且还可按摩脚底。

普拉提床的使用方法


普拉提着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的,正是如此,它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称,练普拉提塑身该注意什么呢?

普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提床的使用方法有哪些呢?

1、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎,将肩胛骨和盆骨调整到中立位置(1a)。双手掌心向下置于身体两侧,背部既不要拱起,也不要完全贴在滑板上。屈膝,脚跟放在脚踏杆上,两膝关节轻轻贴靠在一起,脚踝并拢,勾脚尖。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,膝关节不要锁定(1b);吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意,动作要流畅、有控制。

2、分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上(2)。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

3、仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,最大负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。

4、下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

5、脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

6、前倾控制

跪姿(膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子),双手掌心向下握住脚踏杆,间距略宽于肩(6a)。移动身体,使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉,收紧核心肌肉。吸气,准备;呼气,双手向外推脚踏杆,身体自然随滑板后移(6b),坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩,头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉,要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。

通过小编的介绍,普拉提床的使用方法都清楚了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的朋友可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

有效的减肥方法 完美体型减肥法


想要在今年夏天成为人人羡慕的对象吗?那就赶紧开始减肥吧。只要你有坚强的毅力和最有效的减肥方法,征服赘肉将是轻而易举之事。

最有效的减肥方法 1、做仰卧起坐

仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展,确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影,那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上,而不是在你的头后,这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

最有效的减肥方法 2、多喝水

多喝水能加快身体的新陈代谢,排除毒素,有效解决皮肤干燥等问题,补充足够的水分,让身体迅速补充流失的水分。通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境,甚至天气而有所改变。正常人每天所需水分大约为一点五公升左右,若以多少杯来计算的话,大约等於八杯二百毫升左右的水。不过这也视乎个人日常活动量而定。合理的方式是,喝水每次以一百毫升至一百五十毫升为宜,间隔时间为二十至三十分钟。

最有效的减肥方法 3、完美体型减肥法

减肥离不开饮食和运动,完美体型减肥法正是从这两方面出发,通过制定科学合理的减脂方案来帮助大家安全高效减脂的最有效方法。

最有效的减肥方法 4、偶尔满足一下自己的渴望

偶尔满足一下自己的渴望,比如吃一些自己喜欢吃的甜食或者是其他的高热量食物,这样能避免你由于过度抑制自己而导致的暴饮暴食。而且,真正让你发胖的是摄入的热量高于消耗的热量,并非某些食物。所以,适量地享受自己喜欢的食物也是一个非常有效的减肥方法哦!

最有效的减肥方法 5、寻找你的健身伙伴

寻找一个负责任的、能陪你一起减肥、一起运动的好伙伴,这样你就会产生一种竞争的心理,自然也就会自我严格约束自己,让自己更加努力地坚持下去,能帮助你最终成功减肥哦!

10个快速减肥的方法 瘦到让你尖叫


今天和大家一起分享一下10个快速减肥的方法,瘦到让你尖叫,下面让我们一起看看吧!

快招一

忍住5分钟见效时间:5分钟肚子饿了怎么办?就是忍!忍!忍!听起来很残忍,可是只要你忍过了5分钟,就能成功克服饥饿感,减少一次热量摄取的机会。因为当肚子饿、血糖下降,而你又没有提供热量的时候,身体会自动从其它地方找热量来供应所需,这就是最佳的减肥时机。不必担心血糖会过低,虽然当下血糖低,不过因为身体有回馈机制,两个小时之后量血糖,血糖还是可以回升。

快招二

喝水充饥见效时间:5分钟多喝水会瘦,是每个减肥达人都赞同的一个方法,不过可不是随便多喝水就会瘦,你还要选对时间喝、而且喝对水,否则只会容易发生水肿现象。专家建议其中一个绝佳的喝水减肥时间,就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问,一般来说白开水、偏碱性的苏打水等,都很适合喝水充饥时饮用,控制食欲的效果又快又好。

快招三

刷舌头见效时间:1天伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌苔,小心,这可能是造成你食欲日增的祸首之一。与烟酒为友、吃加工食品、重口味的人,舌胎现象比饮食清淡的人严重,这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也觉得不满足,吃得够咸够油才能得到满足,很容易发生食欲失控的现象。拿出你的柔软毛牙刷,轻轻地刷除舌面及舌下的污垢,不仅可以找回你的味感,还能防口臭。

快招四

嚼口香糖见效时间:5分钟当食欲与好身材在拔河的时候,来点望梅止渴的机智作法,口中进行咀嚼动作,嚼嚼口香糖,不仅可以骗大脑你正在吃东西,也能借此增加唾液分泌,达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。当然口香糖也要选无糖的,才够有减肥精神。

快招五

耳针穴点按摩见效时间:3天人的身上暗藏许多关键点,找到它,经过长期针灸、按摩的治疗,也可以达到抑制食欲、调整内分泌系统的功能。耳朵附近有许多穴点,可以抑制食欲、加速新陈代谢、帮助脂肪分解,例如饥点、神门点,耳针的治疗方式,就是利用刺激这些穴点,达到控制食欲的效果。不过这适合有耐心的人使用,因为每隔几天就需要针灸治疗,是需要长时间进行加上行为调整才能持续见效喔!

快招六

严禁美食节目、杂志见效时间:3分钟所谓眼不见为净,这话一点都没错,因为人是视觉动物,看到你就会想到,想到你就会想去做到,经常观看美食节目的你,一定可以完全体会吧!看到色香味俱全的料理节目,是不是有食欲大开,一定要吃到那种东西的冲动?快将这些肥胖陷阱从你生活中移走,严禁美食节目、杂志出现在你的身边。

快招七

睡大觉见效时间:30分钟优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为每天睡好觉精神就好,精神好就不会累积压力,没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程中,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不堪的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西啰!

快招八

读瘦身书见效时间:1分钟当意志力薄弱,整个人快被食欲拐走的时候,快找瘦身书来强化你的减肥意志,减肥书、减肥杂志,就是你最佳的好朋友。对于减肥,为什么别人可以成功,为什么别人可以忍住不吃,马上将别人的美好经验看进脑子里,你的身体及意志会跟着仿效,绝对可以忍住这一餐。

快招九

马上运动见效时间:30分钟你应该不会拿身体不动=热量不消耗=肚子不会饿,来当不运动的借口吧!事实上,研究显示,每天有适度运动习惯的人,对食物的欲望比较低,也就是说运动可以帮助你抑制食欲喔!你不需要气喘如牛的“动”,有点微汗的“动”就很好,平常养成运动习惯,在“好想吃”的念头来临时,不妨也做做操把食欲赶走吧!

快招十

吃清淡见效时间:3天爱吃的人、吃个不停的人都有两个共同特征,吃太快、吃太重口味。重咸重辣的饮食习惯,不仅容易造成身体水份囤积,而且还会越吃越下饭,胃口大开。全面改造你的味蕾,让它变成喜欢清淡口味的饮食习惯吧!别以为这难如登天,根据营养医师的记录观察,只要3天,搭配饮食记录及行为改变,你的味蕾就能矫正过来,摆脱暴食、贪食的饮食习惯。

4大减肥锻炼的最好方法 让你在减肥的路上666


今天小编和大家一起分享一下4大减肥锻炼的最好方法,让你在减肥的路上666。

减肥锻炼的最好方法:

1、游泳

游泳是大家非常熟悉的一种减肥锻炼方法,人体在水里面游泳的时候消耗的热量要比在平地上多得多,水里面8分钟相当于空气中一两个小时的消耗量,所以同等的时间里面游泳减肥的效果相对更好一些,并且游泳锻炼能够让身体每一个部位都能得到锻炼,身材变得很匀称。

2、慢跑

慢跑也是非常适合肥胖者的一种减肥运动,它不需要任何的器材,同时还能呼吸到非常新鲜的空气,所以说很多肥胖的人都喜欢慢跑这种减肥方式,既可以把身上的脂肪全部减掉,还能增加自己的免疫力,坚持慢跑一段时间身上的赘肉都可以消失。

3、跳绳减肥法

给大家推荐的第三个减肥运动是跳绳,只需要一根绳子就可以参加这个运动了,大家可以选择一个平整一点的场地,最好是质地软点的,如果大家能够坚持半个小时的跳绳的话消耗的热量也是非常多的,是正常运动项目的好几倍。

4、爬楼梯减肥法

当下生活条件好了,都有电梯,这样一来爬楼梯的机会是越来越少了,这也是很多人发胖的主要原因,建议大家坚持爬楼梯,,爬半个小时的楼梯消耗掉的热量是静坐的十倍。

走路减肥的正确方法 教你5个小技巧


走路减肥的正确方法,教你5个小技巧,下面我们一起看看吧!

合气道走路法

最为简单的走路减肥方法就是合气道走路法,也就是双脚站姿呈60度,重心在丹田,抬头挺胸,双脚脚尖也呈60度,走起路来要脚跟先着地,屁股夹紧,膝盖伸直,手不要过于摇摆,这样走路不但能减肥,还能改善O型腿。

劲走法

劲走路减肥方法在运动减肥方法中也是较简单的,要求走路的时候全身用劲,手臂摆动幅度要大,而且步伐频率每分钟100步,每次至少要走2千米,这样不但可以锻炼到手臂,同时还能锻炼到背部肌肉,也能够最大限度地燃烧腿部脂肪,达到瘦腿,瘦手臂,瘦背多种功效。

交叉腿行走法

交叉腿行走减肥方法故明思意就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。

快走踢腿法

快走踢腿运动减肥也是一种不错的减肥运动,不但可以减肥还可以达到养生的作用。具体的走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用,同时还能减少卡路里。

脚尖前进法

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30CM走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样可以锻炼到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。

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