根据某项以30岁以下女性为调查对象的结果显示，约有43%的女性表示「拥有宽肩、阔背及性感胸肌」的男人，十分有魅力。也就是说，男性的宽肩膀是「男性美的象征」，也代表「完美理想的身材」。 此外，近来许多女性也开始追求「微肌肉」。事实上，肌肉才是雕塑完美体态的真正关键，拥有肌肉，就能轻易打造易瘦体质，长久维持曼妙身材。
打造完美体态，从「上半身」开始
然而，有些女性害怕锻炼肩膀，怕一不小心就会练成金刚芭比。请千万不要担心，因为女性的肌肉组成不同于男性，想要锻炼成如健美小姐般的壮硕身材，需要特殊的饮食辅助才能达成;反之，适当的锻炼肩膀，可刺激背肌、斜方肌与手臂肌肉，达到瘦手臂、雕塑锁骨线和美化背部曲线的功效。
因此，不论你想成为肩膀宽阔的男人，或是拥有性感锁骨线的女人，请务必从「练肩膀」开始，彻底改变你的身体组成，进而打造超完美体态。
男女都该练肩膀，弥补身材缺陷
一直以来，「腹肌」是判断男性是否拥有完美身材的标准。只要腹部的「王字肌」越明显，代表身材越好。不过，腹肌虽然重要，却不是能随意展现;反之，在上半身肌肉中，最需花时间锻炼的部位是「肩膀」。这是因为衬衫若未打开，就看不见腹肌;仍而肩膀轮廓大小，不需脱衣服也能轻易展现。至于女性，若能强化上半身的线条，也能在视觉上弥补先天臀部较大，调整上下半身比例的平衡。换言之，不论男女，若想打造好看的体态，上半身的比例绝对是关键。
每天 10 分钟，抢救大脸、短腿与弱肌身材
单纯为健康而运动的时代已经过去了，除了健康，现代人也很重视「体态」。若想改善身材的缺点、抢救不满意的体型，均可透过「运动」调整。
虽然上半身的肉不多，只要努力锻炼，便能得到良好效果。而若因「没时间」、「体力差」，希望能在短时间内得到显著的效果;或只希望针对单一部位训练，我最推荐「上半身运动」，其中「练肩膀」的效果最好。
锻炼上半身后，体态就会改变，包括：(1)因为肩膀变宽，相对地脸看来就会变小;(2)视觉焦点停在上半身，掩饰身高矮小的缺点;(3)若属于下半身干瘪且弱不禁风的人，一旦肩膀厚实，体格看起来就好。因此，请抛下「骨架天生很小」、「没时间运动」、「练肩膀会变壮」等借口，每天进行10分钟的上半身运动，打造充满魅力的强壮体格和性感曲线。
紧实下半身，让你增高5公分!
根据一项调查，我们发现 20～30 岁的女性对于「最爱男性身材部位」的描述，相当有趣。例如：青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鲜明又结实的背部肌肉、穿针织衫时若隐若现的胸肌、厚实不夸张的肩膀等。然而，对于臀部的描述，仅以看起来结实，或看起来有弹性即可。也就是说，她们在描述感到具有魅力的男性时，会以厚实肩膀、温暖胸膛、强壮手臂等形容，但是提到臀部时，却异口同声表示「有弹性」就好。
因此从现在起，希望各位男性明白，唯有懂得锻炼臀部的男人，才懂得何谓「性感魅力」!
拥有强健的臀部肌肉，是身材的决胜点
男性的骨架结构与女性不同，上宽下窄，以致多半会忽略下半身的训练;尤其，「臀部」更被认为是男人无需锻炼的部位，所谓的「蜜桃臀」，更仅被视为女性的专利和目标。事实上，当我们进行腰部或腿部训练时，若臀部缺乏肌肉，是无法准确、顺利地完成动作;且在肌力不足的情况下，甚至可能造成运动伤害。
此外，下半身的肌肉量多寡，更影响着血液循环的好坏。若各位只专注于上半身的训练，可能因血液循环不良，导致再怎么努力训练，仍无法拥有厚实的上半身。换句话说，唯有下半身肌肉发达，上半身的肌肉才得以均衡发展。另外，空有发达壮硕的上半身肌肉，双脚却软弱无力，我想应该也不是女性朋友们眼中的理想身材吧!
此外，若以「视觉错视」的角度而言，拥有结实有力的臀部，可使其往上提高约 5 公分，因而使腿部看起来更修长，身材比例更完美。因此，无论你是骨瘦如柴、弱不禁风，还是赘肉松垮的身材，都请先试着锻炼臀部肌肉，你将发现其改变与成效，会比努力锻炼上半身更显著。
翘臀是性感的象征，男女都可练
由于臀部与腰部、大腿相连，因此锻炼臀大肌时，也会一并刺激大腿股四头肌和腰部肌肉。例如：躺在地上抬起骨盆的拱桥动作虽简单，却能同时刺激臀部和大腿后侧的肌肉;而锻炼大腿的深蹲则可同时锻炼臀部肌肉、腰部和大腿前侧肌肉。也就是说，进行下半身运动时，其所可刺激、训练的范围，比上半身运动更广，投资报酬率更高。
此外，据说加强下半身的训练，可使男性荷尔蒙的分泌更旺盛，身体更健康，也更能展现男性魅力。至于女性，拥有翘臀即等于和「性感、魅力、年轻」画上等号。因此，现在就跟着我每天花 10 分钟，进行为期 4 周的下半身运动，打造充满魅力的完美体态吧!
一天 4 个动作，4 周改变上半身
「4 周上半身运动计划」是由一天进行4个动作所组成，星期一、三、五是集中锻炼肩膀肌肉的运动;而星期二、四、六则进行强化肩膀周围肌肉的运动。依照周次的不同，调整运动目标，并逐渐提高强度。
第 1 周的星期一先熟悉 4 个动作，星期三复习星期一学到的其中 2 个动作，并再学 2 个新动作，星期五也是复习星期三学到的 2 个动作，再学习 2 个新动作，依序循环锻炼。至于肩膀周围的肌肉，则采「局部训练」的方式，每周学习 4 个新动作，并在星期二、四、六时反复操作即可。透过 4 周进行 42 种运动，不仅能强化肩膀，也能同时锻炼胸部、背部、手臂及腹部等部位，进而练出完美的上半身体态。
运动不用久，10 分钟就 OK!
「发挥专注力，每天运动 10 分钟就OK!」是我提倡的口号。一定有许多人会纳闷，「10 分钟有用吗?」事实上，比起运动时间，发挥多少专注力更重要。
为什么只需 10 分钟就有效?因为本书中的运动，是能同时锻炼肌肉群及周围肌肉的「复合式体能训练」。因此，在 4 周上半身运动计划中，进行一种动作时，能同步刺激 37 个肌肉部位，可大量消耗卡路里，提高运动效益。因此，只要专心进行 10 分钟复合式体能训练，其效果将比一般肌力训练增加 3 倍，最多甚至可增加至 7 倍。
依照体能，调整运动强度
「4 周上半身运动计划」是以「任何人皆能轻易进行」的前提下所设计，并在 4 周内以由浅入深、循序渐进的方式，逐步提高运动强度。同时，以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚区分动作难易度;随着数字增加，即表示运动强度也逐渐提高。因此，若你感到较吃力，或运动强度不够时，可自行调整强度和次序。
调整的方法很简单，以原先进行次数「每个动作重复 20 次，共 3 回合」为基准调整即可。例如：若想提高强度，只要增加为 20 次，共 4 回合;或 2530 次，共 3回合，增加回合数或重复次数;若想降低强度，则可进行 15 次，共 3 回合;或 20次，共 2 回合，减少回合数或重复次数。
唤醒、增加、塑造，逐步打造肌肉
事实上，锻炼体态与盖房子的原理相似，必须从基础做起，才能有稳固的结构。
因此，「4 周上半身运动计划」的周次运动目标皆不同：
第 1 周▲唤醒沉睡中的肌肉;
第 2 周▲提升肌肉的力量;
第 3 周▲逐步增加肌肉量;
第 4 周▲雕塑肌肉的形状。就如同打地基、搭钢架、填水泥，并装修室内与室外的环境，皆是有系统的计划。
因此，过程中只要疏忽某一部分，便是偷工减料。请务必依每周计划确实进行，打造健康、窈窕、优美的身材。
切记!「调整饮食」比运动更重要
脂肪越少，肌肉线条越明显
有许多人经常问我「教练，到底要做什么运动才会瘦?」而我总是会反问他们，「你平常都吃什么呢?」固然，运动是减肥瘦身的唯一途径，但如果没做好饮食控制，即使做再多的运动，至多也只能维持现有体态，仍无法瘦下来。
换言之，与其烦恼「该做什么运动」，不如认真思考「我应该吃什么」或「调整饮食习惯」来得更重要。因为脂肪越少，肌肉线条才会越明显;为此我强烈建议，运动和饮食控制务必同时进行，如此，努力运动、锻炼的成果，才能得到最大的效益。
晚上大吃易变胖!请在白天吃饱
对照上图，仔细观察肥胖者的饮食模式，会发现他们很少均衡的摄取三餐。如此空腹期拉长，之后吃进的食物，其卡路里将被身体快速转为脂肪，储存在体内。而这正是体脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐务必规律进食，避免饿肚子，减少空腹的时间。
其次是调整早餐、午餐、晚餐的摄取比例。一般人通常会均衡分配三餐的进食量，但肥胖者通常都是早餐简单喝一杯牛奶或果汁果腹，午餐随便吃，到了晚上因饿了一整天，便开始大吃大喝。以上是非常典型、错误的饮食习惯。
正确来说，请尽量在早上或白天等主要活动时间进食。即便是相同食物，在早上吃不易胖，但到了晚上才吃，却容易变胖。这是因为身体的荷尔蒙分泌系统，会随着时间改变所致。早上会大量分泌分解体脂肪的荷尔蒙;相反地，晚上则会大量分泌囤积体脂肪的荷尔蒙。因此，只要尽量改成在白天进食，将更容易控制体重。
调整三餐摄取比例，就会瘦
我建议，早餐摄取 4050%、午餐30%，晚餐则限制在 1520%。如此一来，就算一天食物摄取总量相同，体重也不容易增加。此外，若能同步进行肌力训练，就是更理想的瘦身模式。
换言之，最容易且简易的方法，是「维持食物摄取总量，改变分配比例」。依照三餐时间，均衡摄取食物。如此，就算不进行特殊的饮食疗法，体重也能产生明显变化。
如果想获得更理的减重效果，只要将一天的食物摄取总量降为原来的 70%，成效更佳。
四个示范训练动作
1. 肩膀/撑体抬腿运动
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是利用身体力量，维持全身平衡的动作。移动身体重心时，可刺激腿部后侧的肌肉，同时亦能锻炼肩膀和手臂的肌力。
◎训练位置：骶棘肌、股二头肌、后三角肌、肩胛骨周围肌肉、三头肌
◎动作：
(1)趴姿，掌心贴地
将身体稍微撑起，并踮起脚尖，重心往前。
(2)将手臂伸直，右脚向上抬起
身体向后移动，将手臂打直，与地面呈 90 度，再将右脚向上抬高。回到动作 1，再换边重复此动作。
2. 手臂/站姿双手抬腿
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是用双手将脚抬起，以便锻炼手臂肌肉的动作。动作时，腰背需挺直，腿部则不出力。由于必须使用单脚支撑身体，请保持重心，避免受伤。
◎训练位置：上肱肌、肱二头肌、肱桡肌
◎动作：
(1)站姿，将右脚抬起
腰背挺直站立，用双手轻轻将右脚抬起。
(2)抬右脚，向上拉至胸部
手肘弯曲，将右脚往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到动作1，接着换边，以相同方式进行。
3. 腹部/抬膝后拱身
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是结合抬膝及拱起上半身的动作，能强烈刺激腹肌。为了提高运动效果，膝盖要尽量抬高，上半身则尽量缩起，以便充分刺激腹部。
◎训练位置：腹直肌
◎动作：
(1)站姿，将右脚抬起
腰背挺直站立，用双手轻轻将右脚抬起。
(2)抬右脚，向上拉至胸部
手肘弯曲，将右脚往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到动作1，接着换边，以相同方式进行。
4. 背部/趴姿抬起四肢
◎练习次数：20次3回
◎效果：这个动作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉，搭配手肘往背部方向拉起，更能强烈收缩背部肌肉。
◎训练位置：僧帽肌、骶棘肌、背阔肌、臀大肌
◎动作：
(1)四肢离地，呈超人姿
趴于地，肚子紧贴地面，双臂和双脚皆离地，向上抬起。
(2) 双臂弯曲，向后拉至胸部
手肘弯曲向后拉，收缩背部肌肉，双脚保持不动。回到动作1，再重复此动作。
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超性感 夏日塑身完美上半身
动作一：肩外旋
侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。
动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二：颈部侧曲
两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。
动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。
塑身优势：这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。
动作三：屈曲练习
双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。
动作四：肩上推举
大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
动作五：侧桥支撑
侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六：平板支撑
肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练戈艳塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢，促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时，要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情，进行身体锻炼，轻松愉快的塑身过程，会使效果倍增。
4、用电脑时，要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视屏幕，这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
炎炎夏日，吊带衫，露背装是美女们的不二选择，而你真的可以把它们穿得漂亮吗?长期坐在办公桌前的你，上半身的仪态是否已经大不如前?上面的练习可以帮你塑造优美的上半身曲线，让你无论正面侧面或是背面，看上去都一样的光彩夺目。
四个动作 打造完美腹部
想要拥有平坦腹部吗？只要你注意力集中，用21天的时间足够你塑造完美腹部。下面是你的腹部减肥计划。
卷曲运动
仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。吸气。上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，呼气。(在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。)收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。慢慢的把身体抬离地买，直到你的身体形成一个C形----背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。(注意在做的过程中保持下巴内收。)慢慢的放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。重复做10次。
如果你有3星期
十字式运动
A仰面躺在地上，膝盖抬起，大腿与地面成90度角，小腿与地面平行，双手放在脑后。
B抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。(注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。)保持3秒钟，然后换另外一侧。再保持3秒钟，这是一个动作。一共做5次，交互换腿。
如果你只有三天的时间
游泳式
趴在地上，交替同时抬起相对的手臂和腿大概3到6英尺，就这样上下摆动。抬起的时候保持动作5秒钟。在你不抬起腿和手臂的时候，保持手臂和腿离开地面约1英尺。继续做20次，然后停止。
游戏式运动
仰面躺在地上吸气，然后伸开双腿，使其与地面成45度角。慢慢的抬起你的上半部身体，直到你的身体与腿形成一个V形，让你的手指指向你的脚趾。寻找一个平衡点，收缩腹部。慢慢的回到初始为止，然后重复做2次。休息，然后以每3次一组，做至少2组。每组动作之间都要休息。
四个动作打造完美背部
宽阔的背肌，真男人，下面来介绍打造完美背部肌肉的四个动作及做法。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
再强调一下，力量要大，动作要慢。才是练出肌肉的关键所在。
完美上半身更显男人气概
成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果会在不知不觉中显露出来。
你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球
如何进行：
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。
练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）
·准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。
·动作：
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。
不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
·准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。
·动作：
下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举（针对二头肌）
·准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。
·动作：
上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。专稿，未经书面授权请勿转载。
夏日简单6招 教你塑造完美上半身
动作一：肩外旋
侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。
动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二：颈部侧曲
两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。
动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。
塑身优势：这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。
动作三：屈曲练习
双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。
动作四：肩上推举
大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
塑形上半身只需六动作足矣
动作一：肩外旋
侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。
动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二：颈部侧曲
两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。
动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。
塑身优势：这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。
动作三：屈曲练习
双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。
动作四：肩上推举
大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
动作五：侧桥支撑
侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六：平板支撑
肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练AMI塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢，促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时，要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情，进行身体锻炼，轻松愉快的塑身过程，会使效果倍增。
4、用电脑时，要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视屏幕，这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
打造女人性感马甲线的四个方法
腹肌，是人体结缔组织组成中的重要部分，对人体健康有着极其重要的作用。因此，越来越多的女性朋友们也开始锻炼腹肌了。今天小编为你推荐女性独恋腹肌4套方案，帮助你打造性感马甲线。
收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。
1、收腹直肌（上腹）
步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。
步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。
步骤3：直至坐在地上成九十度。
步骤4：然后往后躺回至地上。
注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。
2、收腹横肌（下腹）
步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。
步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。
步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。
步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。
注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。
3、收内外斜肌（腰间）
步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。
步骤2：上半身向左右两边扭动。
注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。
4、强化躯干
步骤1：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。
步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。
注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。
腹肌锻炼小贴士
1、每套动作循环做六至八次，不要超过十次。
2、不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。
3、在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速血液循环，减低运动时的受伤机会。
4、完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。
放松体操减去上半身赘肉
核心提示：肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。
肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。肌肉得到缓解，运动效果会增大。理解了运动姿势和呼吸方法，就开始运动吧。轻轻转动肩膀和腰部，能使腰部的线条更加优美。
开始运动前请先了解一下!
1、这不是十分费劲的运动，所有的人都能轻易跟着做。
2、睡觉前或早上进行，不仅能消除疲劳，还能使人充满活力。
正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。
放松体操的特点：采取正确的姿势后，以放松的心态稳定5秒钟。例如，采取坐姿进行放松运动时，采取基本姿势，闭眼自然呼吸5秒钟。
1、直起腰部，坐在椅子上，脚掌完全贴地。此时，用双腿有意识地撑起骨盆和上半身，肩膀要充分放松。
2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张，而且放松腰部非常重要，全身放松。
3、缓慢躺下，保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度，双臂放松自然放于身体两侧，面朝上。注意腰部不可离地。
放松体操的基本呼吸法
正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是，呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸，缓慢呼出。
1、闭眼，用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。
2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。
上半身塑形 三个瑜伽动作轻松搞定
动作一：双膝合拢，跪坐在床上，上半身向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。然后吸气，双臂伸直向前滑动。
吐气，尽量将胸部和腋窝紧贴着床面，臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右，自然呼吸。注意，移动身体的时候，大臂肌肉要保持收紧状态，重心移至胸部，肩膀放松，大腿保持和床面的垂直。
动作二：坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两手抓着脚趾。
然后吸气，伸直脊柱。再吐气，上半身向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然呼吸，保持动作一分钟。注意，做这个动作的时候，双脚一定要保持伸直，尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
动作三：坐在床上，双脚伸直，然后慢慢打开双腿到极限，注意，膝盖一定要尽量伸直不弯曲。
然后吸气，双臂向上伸直，支撑在床面，挺直腰背部，再呼气，手臂和上半身慢慢的向前伸展。
完全向前伸展，直至将腹部、胸部和下巴紧贴于床面。尽量保持动作十秒。注意，做这个动作的时候，脊椎一定要保持伸展。
四个臀型 打造完美臀部
女人的身段往往比女人的容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。东方女性的臀部多厚实而平伏，不象西方女性的臀部那样高高翘起，充满妩媚和挑逗的意味。尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论有着哪一种的烦恼，这里都实地教授你必胜妙招，让你拥有一个骄傲的臀部，不再顾“臀”自怜!
标准型臀部
臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。
扁平型臀部
臀部与腰的曲线显得平直。
臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。
温馨提示：提臀饮食原则
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
下垂型臀部
此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。
臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
(一)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
(二、)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
(一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
(二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。
肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。
(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。
(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放于体侧，一手支撑。
(二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
(三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。
桶状型臀部
臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。
对策：医学、偏方类
整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。
瘦上半身的瑜伽动作有哪些
通常在夏天的时候人们都特别的喜欢穿一些很凉爽的衣服，尤其是女性朋友们穿的衣服都是非常显示自己身材的，有很多女性朋友们下身都是比较纤细的，这样的话就可以穿一些很漂亮的裙子，但是往往上半身会堆积一些赘肉，这样的话也会让自己的身材变得没有那么均衡的，所以就要想办法去瘦自己的上半身，但是有针对性的瘦上半身并不是一件非常简单的事情。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
通常来说还是通过瑜伽的方式去瘦自己的上半身的，比如说用自己的手臂去支撑，这样的话就会让自己的上半身呈现出一个悬空的状态，适当的时候还可以做一个提臀的运动，让自己的肩膀可以很好的保持垂直状态，从而就起到了一定的瘦上半身的作用，而且这个运动要的力量并不需要太大。
四个动作打造性感腿部肌肉 小腿锻炼技巧
腿部训练往往是最容易被忽略的部份，然而有粗壮的腿肌，除了让身材比例变好，下盘也容易稳固，在从事其他运动也能有助于重心平稳。一般人练腿部习惯以重量深蹲方式，但容易对膝盖和腰部受伤害，GQ特别教大家几个安全且有效的练腿动作，锻炼出好看又有力的腿部线条!
1-坐姿腿伸屈
身体坐在机械上，将双脚放在踏板上比肩稍宽，身体保持收腹挺胸姿势，手握仅两测把手，头部与颈部放松贴紧靠背;动作进行时，应配合呼吸吸气，将大腿前侧、后侧和臀部要同时用力并将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟在慢慢放下，过程中随时配合呼吸，并记得一开始不要用太重的重量，以免伤到膝盖。
2-大腿推蹬
在练习前确认双脚位置，建议比肩稍宽，动作开始后，应先呼吸再使力于双脚蹬踏板向上方推举，直到腿完全伸直，再慢慢吐气回到原处，练习前注意重量选择，才不会造成身体过大负担。
3-负重深蹲
当腿部锻炼有一定基础时，负重深蹲能加强更多训练效果。将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下到大腿平行地面或稍低于膝，等到股四头肌收缩用力后，再把腿慢慢站回还原。建议下蹲时约3秒并静止2秒，起来则为2秒时间，重量需要慢慢的加，不要一次就增加超过10KG以上，这样会使肌肉拉伤。
4-弓箭步
弓箭步锻炼效率高的腿部动作，对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌都很有效。动作最重要在于平衡度，练习时可以手持哑铃搭配练习，将腿往前跨步后并下蹲，将重心放在身体与后脚上，身体要保持中立，后脚的膝盖尽量不碰地，让腿部肌肉达到多方训练，一次可进行10~15下，也可搭配TRX悬挂绳配合训练。
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