成功来自于99%的汗水,但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作,只需要30分钟,可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习,效果会在不知不觉中显露出来。
你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球
如何进行:
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。
练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次(选择不连续的日子),每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
·准备姿势:
跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
·动作:
把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。
不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
·准备姿势:
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
·动作:
下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举(针对二头肌)
·准备姿势:
站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。
·动作:
上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。专稿,未经书面授权请勿转载。
动作一:肩外旋
侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,贴于地面,单手支撑头部,手臂紧贴身体,肘部弯成90度向前,握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方,与身体呈同一平面,然后再回复原位。完成2-4组,每组15个。
动作自检:在整个动作过程中,注意肘关节一定不要离开身体,前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势:这组动作主要练习肩胛部分的肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二:颈部侧曲
两腿微微分开,站直,将毛巾围住头部,单手抓住毛巾,缓缓下拉,然后再回复原位,另一侧动作相同。完成4组,每组15个。
动作自检:注意动作一定要缓慢,双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话,开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂,使你做起来更舒服,只用手也可以。
塑身优势:这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉,使颈部更舒适,同时完美颈部线条。
动作三:屈曲练习
双腿分立,与肩同宽,双手紧握水瓶,手心向下,单臂向前平举,与身体呈大约90度角,保持2秒,然后换另外一只手臂,动作相同。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:手臂抬起与肩齐平,但是不要抬得太高,抬得过高,练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势:主要锻炼肩部前侧的肌肉,使你的肩膀前侧凹凸有致,露出传说中的“美人骨”。
动作四:肩上推举
大臂平举,肘部弯曲,双手掌心向外握住水瓶,缓缓上举过头顶,掌心相对,此时手臂不一定要完全伸直,微曲即可。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:在向上推举的过程中,掌心要由向前逐渐转向相对,这点非常重要,这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势:这组动作主要塑造肩部三角肌的线条,漂亮的肩部线条因此造就。
动作五:侧桥支撑
侧身坐在地面,两腿伸直交叉,上面的腿在前。单手支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起同侧手臂,身体要保持在同一平面。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:腹部始终有收紧的感觉。从背部看,头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上,髋关节有旋转的话,就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话,可以先用肘部代替支撑。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量,能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六:平板支撑
肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。
动作自检:一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势:这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人,想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练AMI塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢,促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时,要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来,就不容易有小肚子,并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情,进行身体锻炼,轻松愉快的塑身过程,会使效果倍增。
4、用电脑时,要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,使双眼平视或轻度向下注视屏幕,这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀,久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然,有的人天生有副好骨架,但他们更需要多加锻炼,从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。
成功来自于99%的汗水,但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作,只需要30分钟,可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习,效果会在不知不觉中显露出来。
你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球
如何进行:
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。
练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次(选择不连续的日子),每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
·准备姿势:
跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
·动作:
把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。
不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
·准备姿势:
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
·动作:
下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。
过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举(针对二头肌)
·准备姿势:
站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。
·动作:
上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。
4、肩举(针对肩部的肌肉)
·准备姿势:
站立,两脚分开比肩宽,脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃,放在腿前,掌心相向。动作中,手腕、手掌放松,紧张感在肩部。
·动作:
收缩肩部肌肉,向两边提起手臂,转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止,微微收腹来使自己挺拔起来。
如果你觉得动作有困难,可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张,就要使肩膀放松自然下垂,这样颈部不会过分收缩。
5、压球后举(针对三头肌,背肌)
·准备姿势:
两手各抓住一只哑铃,俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动,腹部放低。脚趾撑地,两腿分开来保持身体平衡。抬起上身,使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直,然后弯曲肘部,把前臂拉回,两臂向身体收近,掌心相向。
向下看,但头不要下坠低于肩部,下巴往里收,颈椎和脊椎要保持在一条线上。
·动作:
手臂、背部肌肉有紧张感,然后向后展开手臂。再收回,重复动作。
如果在球上难以保持平衡,在球下放一块毛巾或者毯巾,这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。
注意力应当在两边手臂往身体收,把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好,这样也很容易拉伤。
6、扩胸(针对胸肌)
·准备姿势:
把一条毛巾卷起来,平躺在地上,同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖,脚平放在地上,两手各持一只哑铃,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。
·动作:
手臂伸直,同时向两边打开,放低到你觉得舒适的位置。肘部放松,胸肌收缩,再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背,手臂要在胸部上方移动,而非头上或者脖子上。
(实习编辑:陈兴娣)
核心提示:肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张,使肌肉的收缩力下降,不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张,而且使人身心舒畅。
肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张,使肌肉的收缩力下降,不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张,而且使人身心舒畅。肌肉得到缓解,运动效果会增大。理解了运动姿势和呼吸方法,就开始运动吧。轻轻转动肩膀和腰部,能使腰部的线条更加优美。
开始运动前请先了解一下!
1、这不是十分费劲的运动,所有的人都能轻易跟着做。
2、睡觉前或早上进行,不仅能消除疲劳,还能使人充满活力。
正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。
放松体操的特点:采取正确的姿势后,以放松的心态稳定5秒钟。例如,采取坐姿进行放松运动时,采取基本姿势,闭眼自然呼吸5秒钟。
1、直起腰部,坐在椅子上,脚掌完全贴地。此时,用双腿有意识地撑起骨盆和上半身,肩膀要充分放松。
2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张,而且放松腰部非常重要,全身放松。
3、缓慢躺下,保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度,双臂放松自然放于身体两侧,面朝上。注意腰部不可离地。
放松体操的基本呼吸法
正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是,呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸,缓慢呼出。
1、闭眼,用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。
2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。
动作一:双膝合拢,跪坐在床上,上半身向前倾,胸腹部尽量贴腿,下额贴床。然后吸气,双臂伸直向前滑动。
吐气,尽量将胸部和腋窝紧贴着床面,臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右,自然呼吸。注意,移动身体的时候,大臂肌肉要保持收紧状态,重心移至胸部,肩膀放松,大腿保持和床面的垂直。
动作二:坐在床上,伸直你的双腿,双脚合拢,两手抓着脚趾。
然后吸气,伸直脊柱。再吐气,上半身向前伸展,胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然呼吸,保持动作一分钟。注意,做这个动作的时候,双脚一定要保持伸直,尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
动作三:坐在床上,双脚伸直,然后慢慢打开双腿到极限,注意,膝盖一定要尽量伸直不弯曲。
然后吸气,双臂向上伸直,支撑在床面,挺直腰背部,再呼气,手臂和上半身慢慢的向前伸展。
完全向前伸展,直至将腹部、胸部和下巴紧贴于床面。尽量保持动作十秒。注意,做这个动作的时候,脊椎一定要保持伸展。
引体向上是世界上最经典普及的运动,在国内的各类体测中一直占据位置。我们经常说深蹲是动作之王,而考虑到上半身时,我想把这个王冠送给引体向上。
在健美的黄金年代,连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今,很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广,浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎,但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯。
为何引体向上是上半身之王?
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好,但事实上,引体向上是真正具有功能性、全身性的动作,它需要很强的核心力量以及协调性,能够训练到你的腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作,即使对于怪兽级的运动员,这也是相当具挑战性的动作,很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘。
常见的引体向上包括正手反手,对握,以及宽握窄握,还可以通过器械其他的方式增加难度(吊环,负重),或降低难度(弹力带辅助,离心引体)。
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助,降低难度来循序渐进。
当你在引体向上已经达到很好的表现之后,你可以尝试新的挑战,比如最简单的负重,或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步,当进行数周之后,重新再回到单杠上时,你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对于肩袖肌群的强化也是相当好的,并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到,不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
生活变得仿佛越来越丰富多彩,人们日常生活的娱乐活动也变得更加的多彩起来。通过一些锻炼时,我们可以更好的塑造自己身体的体型,促进血液的流通,提高身体健康素质。而上半身的锻炼似乎也变得较为普遍。通过锻炼上半身可以使我们更好的享受高质量的生活。那么锻炼上半身的方法有哪些呢?
胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
以上便是对锻炼上半身的方法有哪些的介绍,希望对你有所帮助。在锻炼上半身时。我们不要急功近利,也不要灰心,要坚持。俗语曾经这样说,滴水穿石非一日之功。因此锻炼上半身,我们也要坚持。锻炼上半身我们也要注意自己的饮食,在饮食方面我们要多吃一些清淡的食物。祝您身体健康。
人体的协调是非常的重要的,每一个人都下网长得高高的,而且上身和下身的比例也要完美的,但是很多的人都有一种上半身比较短的情况,这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的,那么,对于上半身短的人来说,需要做什么运动才可以长高呢?我们就看看以下的一种锻炼的方法吧。
①踩关节屈伸运动
将拉带附在踩关节处系好,身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起,然后两脚尖同时用力向前蹦直,反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气,蹦脚尖时呼气。五分钟
②小腿拉伸运动
将拉带系好后仰卧,双腿同时沿床面运动一伸一缩,收缩时,小腿与大腿成90度;反复做15—20次,收缩两脚时吸气,伸直双脚时呼气并心中默念,长,长,长。
③大腿蹬运动
拉带系好后仰卧,大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度,然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气,蹬伸时呼气并心中默念长,长,长;反复做10—20次。
④蜻蜓式运动
将上肢拉带系好于肩上,俯卧,双手自然后伸,做深吸气时,两臂用力向后扩展,抬起上体,仰头,双腿也同时用力向上抬起,整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松,反复做5—8次。
⑤双腿车轮运动
仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的,不停地来回转动,并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。
以上的这种运动方法要求训练者,每隔一天都要练习50分钟,最好是早上进行练习,这样的增高效果比较好。但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的,要根据个人的情况进行,另外,锻炼是需要一个长期的过程的,所以一定要做到坚持锻炼。
力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉,你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高。最重要的是,如果你的柔韧性和平衡性都不佳,力量训练可以让你摔跤的次数减少40%,尤其年纪大的时候,那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,下面来看看上半身胖力量训练能减肥吗?
力量训练是可以帮助减肥的,但是效果不明显,想要达到最佳减脂效果,最有效的仍然是力量训练之后进行中低强度的有氧训练,也就是在力量训练完之后最好慢跑30分钟可以达到最佳减肥的效果。
力量训练的方法:
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
通过小编的介绍,上半身胖力量训练是有助力减肥的,但是效果不明显,想减肥的朋友可以先进行力量训练之后再去跑步,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
仰卧上斜推举
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。需要注意的是,进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。
目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝,脚部平放。
3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。根据自身能力,杠铃可选15-30公斤,隔天做2-4组,每组8-10次。
注意事项:
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。
吊环飞鸟
手臂保持伸直,使吊环向体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是,此时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个,刚开始练习时,你可以双膝跪地,或者调高吊环。这个动作考验臂力,注意不要拉伤。
目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领:
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。
注意事项:
1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)。
通常在夏天的时候人们都特别的喜欢穿一些很凉爽的衣服,尤其是女性朋友们穿的衣服都是非常显示自己身材的,有很多女性朋友们下身都是比较纤细的,这样的话就可以穿一些很漂亮的裙子,但是往往上半身会堆积一些赘肉,这样的话也会让自己的身材变得没有那么均衡的,所以就要想办法去瘦自己的上半身,但是有针对性的瘦上半身并不是一件非常简单的事情。
侧身美人鱼式
动作:
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
3、呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作:
1、右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。
2、提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
通常来说还是通过瑜伽的方式去瘦自己的上半身的,比如说用自己的手臂去支撑,这样的话就会让自己的上半身呈现出一个悬空的状态,适当的时候还可以做一个提臀的运动,让自己的肩膀可以很好的保持垂直状态,从而就起到了一定的瘦上半身的作用,而且这个运动要的力量并不需要太大。
杠铃深蹲时:上半身的技巧
有关深蹲(Squat)的正确动作提示,你可能很多都听过了,尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立,否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。
深蹲虽然是锻练下半身,但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧,因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力,你以为只是只腿在撑,其实整个人都在用力。
整个躯干的肌肉是维持稳定的基础!
用一个不太科学的说法,做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散!
你要做的就是:保持脊椎处于正确的生理位置(不弯曲,不超伸)然后收紧核心肌群去稳定,保护脊椎!
其中比较少人注意到的,是双手搭在杠铃的恣势:距离该有多宽?该放松还是用力?该自然后仰或者固意靠前?
这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整,其实影响十分之大。
一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽,这可能是因为肩膀关节灵活度的问题,所以双手很难放得相近。
双手相距过宽,会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作,负重力量就过渡到下背-如果下背不够力的话,动作就变成了早安式,即是像鞠躬的那个动作了
所以,做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上,手肘外展,这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧,胸部在这个姿势中也会前倾,整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。
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