提示:有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练,保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注: * 超级组
按周计划训练6周,如果你正取得进步,继续按计划训练,如果进步速度变慢,可以先降低强度46周,再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7:00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7:00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8:30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8:00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10:30上午加餐
1碗低脂奶酪
9:30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12:30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13:00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15:30快餐
8盎司低脂奶酪
16:00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19:00晚餐
300克鲑鱼
18:00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22:30晚加餐
1盎司核桃
20:00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21:30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22:30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计:热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡,蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注:至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
在展开训练前,你一定要搞清楚自己的饮食,以下是你要明白的饮食重点:
1,计算自己的每天所需能量(TDEE),然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%
例如,编辑的TDEE为3000卡路里,那编辑应吃3000X80%=2400卡路里;
2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁);
3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主,谢绝所有炸及炒的东西,以及去掉所有酱汁;
4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是:20%/40%/40%;
5,不能捱饿,要是饿了,蛋白或全蛋是最佳的小吃;
6,大量进食蔬菜及喝水。
以上这个饮食法有些苛刻,但是这食法除了能大大加快减肥速度,还能使身体更健康有力,因为吃的东西都是天然有益的,而且只要习惯了,当你再吃那些不健康的食品,身体会觉得很不舒服呢!
训练
懂得吃之后,便要懂得运动!以下的健身坚持30天,看看有没有效果,没有效果就联系客服:5.该计划请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度,如果觉得太快,最好先休息一下。
(1)哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒
每个礼拜锻炼一天休息一天
训练动作图解:
(1) 哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
过完年了都胖三斤了没有,如果你是个初学者,这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天,是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗?但愿这样,因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。
这几天你要关注和了解你的身体,训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼,不然就像蒙眼玩飞镖一样,永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题:
力量训练:
减肥和肌肉锻炼有很多方式,但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标,你要将力量训练列入重点。
力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见,而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究,即使你饮食没有改变,每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。
当你力量训练过后,离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里,如果你隔天进行一次力量训练,每周3次,那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。
开始你的力量训练:
力量训练无需天天都做。在初始学习的时候,按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母,AB字母意思是两个动作作为一组训练,中途不间隔休息。
第三天,力量训练:(每个训练动作中间休息60秒。)
动作一:哑铃负重深蹲:两组,每组15次。
动作二:A:单臂哑铃划船:两组,每组12次。
动作二:B:哑铃交替箭步蹲:两组,每组12次。
动作三:A:俯卧撑:两组,每组15次。
动作三:B:平卧抬腿收腹:两组,每组20次。
使用复合运动器械可以吗?
健身房很多复合训练器械是很有作用的,但是你一开始训练,自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式,而不是复合器械的固定动作。研究人员发现,自由重量器械可以让更多肌纤维激活,帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。
不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗?
这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步,你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作,可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中,并且感到酸痛。
这一天你要多做两件事:
除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外,还需要注意两点:
1,每一餐加入高蛋白食物:
蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明,控制饮食,食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出,人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。
2,每餐都要吃蔬菜:
《美国临床营养学杂志》提到,蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感,这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。
尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。
经过三天的减肥增肌入门训练,作为新手的你身体会感到相当疲惫,今天你要好好休息,选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食,无论初学者还是高级健身人士都要依从的。
你要清理好你的厨房和冰箱,你要做的并不是你喜欢吃什么,而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单,这是一种新的生活习惯,你必须适应它。
食物选择种类:
下面列出的这些种类并不完整,有些没有罗列出来,但如果你90%的食物都按照以下种类,随着训练,你会发现腹肌就显露出来了。
水果和蔬菜:新鲜和冷冻的都没有关系,尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的,但是要注意标签说明,不要选择含糖份过高的。记住这一规则:你吃的蔬果越多,减下的脂肪会越多。
再注意的是,如果你喜欢蔬果沙拉,问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量,你的蔬果沙拉应该添加橄榄油,糖的分量少于5克。
蛋白质类:红肉(如牛排和瘦牛肉,脂肪含量低于15%)、猪肉,家禽(鸡鸭鹅类),鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物,种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。
乳制品:可能有些人认为乳制品不利于减肥,美国田纳西大学研究人员发现,减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪,除非你对乳制品过敏,否则应该把它加入训练饮食计划中,包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中,这也是一个不错的选择。
谷物类:谷物富含碳水化合物,减肥当中应避免过于摄入碳水?我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人,你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。
你可以任何时候都补充的碳水化合物食品:土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。
食用油:主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择,其它并不是对你有好处的。
坚果和脂肪:脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的,合理的脂肪摄入可以帮助训练,是线条变得精简,脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。
我们应该喝些什么?
有一些饮料可以选择。水要多喝,你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。
适当的任意饮食作为欺骗餐:
在长期的训练和饮食控制计划中,你可以适当时候,每隔一周或十天,选取一天回到你的旧有饮食当中,品尝你熟悉的味道,这一天可以尽量满足自己,吃自己想吃的东西,这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中,你需要避免垃圾食品,例如零食、饼干、薯条、糖果,这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。
你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗?对照今天的食物清单,对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。
在这天,除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水,每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外,你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复,散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环,在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息,明天还会有一次力量训练的安排。
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