运动有劲-肌耐力训练 Core Power

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要「肌力」，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻炼体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱「肌」一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身

训练部位：胸大肌

1. 双手置于软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重复3循环。

哑铃肩推

训练部位：肩部肌群训练

利用道具：哑铃

1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手持哑铃，维持并置放于耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重复3循环。

上臂锻练

训练部位：二头肌

利用道具：哑铃

1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重复3循环。

上臂锻练

训练部位：三头肌

利用道具：椅子、稳固平台皆可m.jSS999.COm

1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台，将双手撑在腰际两侧后方，双脚向前伸直，身体保持平衡。

2. 慢慢将身体重心向下，手肘弯曲成约90度位置，再回到预备姿势。操作12到15下，并重复3循环。

引体向上

训练部位：背部肌群

利用道具：单杠

1. 双手握于单杠两侧，距离约比肩膀宽1.5倍，身体自然垂放、自然呼吸。

2. 慢慢将身体向上拉，约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行，再回到预备姿势。操作8到10下，并重复3循环。

仰卧起坐

训练部位：腹部肌群

1. 身体自然躺平并保持躯干挺直，双脚弯曲约90度，双手在胸口上方交叉。

2. 紧缩腹部让身体向前卷曲，注意颈椎保持平躺时的角度，不刻意缩下巴，再回到预备姿势。操作15到20下，并重复3循环。

L型抬腿

训练部位：下腹部

1. 身体自然平躺并保持躯干挺直，双手置于身体左右两侧，双脚贴齐打直。

2. 开始动作时保持身体平衡，抬腿节奏一致，让大腿跟身体接近约90度，再回到预备姿势。操作15到20下，并重复3循环。

弓箭步

训练部位：大腿前、后侧

1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 面向右，伸出左脚往前跨两大步距离，右脚脚尖则保持微微踮起。

3. 上半身打直并将重心往下压，感觉左脚膝盖约成90度，右脚膝盖微微接近地面。

4. 左右跨出时各约停留三秒钟，操作15到20下，并重复3循环。

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学习耐力和重量训练

一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。

前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。

肌耐力衰减程度测试

汗水，是脂肪在哭泣!健身，是拥有完美身段的好方法!

人到四五十岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退，特别是肌肉的耐力，这将成为很多疾病的基础，比如糖尿病就是其一。

你了解自己的肌肉力量减少幅度和肌耐力衰减的程度吗?你不妨用下面简单的方法自己测试一下，让健身做到心中有数，和前后比照：

上梯耐力测试法

连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些，所用的时间控制在40秒到50秒。然后判断自己是轻松还是吃力。若感觉轻松就说明你的肌肉耐力不错，要是吃力就表明你的肌肉耐力较差。

腹肌耐力测试法

仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后做仰卧起坐。数一数自己在30秒内能做多少次。次数越少肌肉耐力越弱，反之则越强。

体肌耐力测试法

将双脚超前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，勾起脚尖。测试手指尖能比脚趾尖向前伸长多长。伸长越大就证明你的肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法

将胳膊房在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后坐下去。测试在30秒之内你能重复这个动作多少次，次数越多，就证明你的肌肉力量越差。

有氧运动 游泳有氧耐力训练方法

游泳运动员的有氧耐力在整个游泳训练中占有重要地位，其训练量(距离)在全年训练量中占主要地位，长距离运动员有氧训练的量所占百分比则更多，如澳大利亚长距离运动员每周的训练计划中有氧训练的量要占到70%。近年来澳大利亚游泳训练成功经验表明，即使是短距离运动员，在赛前减量期也要重视有氧训练。而奥运会50米、100米自由泳金牌得主波波夫的训练指导思想就是：从某种意义上说，游泳是一项耐力运动，因此需要高度地发展有氧能力。

游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。有氧训练的基本方法如下：

1、持续训练法

采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。

持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。

2、间歇训练法

指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。

用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。

训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。

在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。

耐力训练和重量训练的区别

通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。

由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。

但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。

而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。

我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。

作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。

有氧耐力运动方法

每天适当的进行一些有氧运动可以有效的增强我们自身的身体素质，有氧运动对于我们身体好处是非常多的，我们也可以适当的做一些有氧运动，这样可以减少我们出现疾病的几率，可能我们大家很多人对于有氧耐力运动方法还不是很了解，下面就让我们一起来了解一下有氧耐力运动方法吧。

有氧运动一：游泳

燃烧的卡路里：大约800/小时

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

有氧运动二：冰球

燃烧的卡路里：700卡/小时

冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质

有氧运动三：跑步

600卡 燃烧的卡路里：600/小时

如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。

多了解一些有氧耐力运动方法的内容对于我们身体是非常有好处的，我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼，有氧运动时一个非常不错的选择，我们一定要在以后的生活中多加锻炼，进行耐力训练避免不必要疾病。

耐力和重量训练的特征

一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。

前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。

健身运动的耐力和重量训练的特性

一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。

训练的效果由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会有比较好的效果。

【运动科学】比较肌力、爆发力、肌耐力的区别

最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩

「最大肌力」是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用「1RM」来表示。

RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。

例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。

肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。

肌肉虽然是由许多的运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。

若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。

最大肌爆发力MaximumMuscular

「肌力×速度」－短时间发挥最大肌力的能力，正是运动竞技所追求的

在运动竞技中像是短距离赛跑、跳跃运动、投掷运动，或是朝对手出拳等，很多时候都必须在瞬间发挥出强大的力量，这种能力就是肌肉的「爆发力」。

所谓爆发力，是以可用多快的肌肉收缩速度发挥出多大的力量来表示，例如在投掷物体时，较轻的物体可以用较快的速度投出，较重的物体就没办法用同样的速度投出。

换句话说，当肌力输出越少，相当于物体阻力越小的时候，速度会越快。而当肌力输出到最大肌力，相当于物体阻力最大的时候，速度也就会降很低，请参考图1棕色的「力量－速度曲线」。「肌力×速度」＝爆发力。若以此来计算爆发力，就会得到如图1蓝色的「力量－爆发力曲线」，在最大肌力输出大约30％时，达到爆发力的峰值，就叫做「最大肌爆发力」。

选手在进行爆发力训练时，除了透过肌力训练来提升「肌力」，并透过速度训练来提升「速度」外，用来快速发挥强大力量的「爆发力训练」是不可或缺的。而且，必须注意不同竞技项目与比赛方式所要求的爆发力特性并不相同，在进行爆发力训练时，必须考虑是重视力量的爆发力训练，或是重视速度的爆发力训练，抑或是介于两者之间。

肌耐力MuscularEndurance

需要重复相同的动作时，能持续发挥的肌力

在运动竞技中，像举重或投掷类选手需要一次就发挥出最强大的力量。但是像网球这种运动，必须重复相同的动作(持续的发球与挥拍)，所需要的是肌肉的持久能力，也就是「肌耐力」。

需要肌耐力的运动项目甚至比需要爆发力的项目更多。

网球比赛时间拖得越久，发球与挥拍越容易发生失误；或是高尔夫进行到后半段时，无法握紧球杆以至于发生击球失误等，就很有可能是因为肌耐力不足的因素。

在进行这类运动时，会重复使用相同肌肉而让肌肉疲劳，导致动作品质下降。

肌耐力就是在面对需要这种长时间或持续性力量时，能够一直重复相同动作的能力。若要测量肌耐力，首先要测量最大肌力(P76)，然后使用最大肌力三分之一的力量，来测验可重复几次动作。一般是进行「伏地挺身或引体向上」。女性为了不受肌力较小的影响，可采用屈膝伏地挺身，或斜身引体向上。另外，在30秒的时间内测量可进行几次「腹肌运动」的「仰卧起坐」，也属于肌耐力的测验。

在肌纤维(P26)中，由于红肌(慢肌)的持久力优于白肌(快肌)，因此若要提高肌耐力，锻炼红肌就是重点所在。除了经常进行抗阻力训练外，前述的伏地挺身或引体向上等，都是很适合提升肌耐力的运动。在使用杠铃或哑铃训练时，藉由可规律地重复数十次的强度，并利用最大肌力30％～40％的程度所进行的训练，能最有效率地提高肌耐力。而且，若持续进行提高肌耐力的训练，微血管会比较发达，而使肌肉中流动的血液量增加。如此一来，就能提供更多的氧气到肌肉，从而产生更多用以持续运动所需要的能量。

学生耐力训练方法有哪些

经常耐力训练对身体是有不少好处的，同时在耐力训练中，也是有不少讲究的，而且在耐力训练中，有的训练适合学生，有的训练适合成年人，那学生耐力训练方法是什么，还是有不少人知道的。那么，学生耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。

如何训练跑步的耐力

很多人在刚学跑步的时候，跑个几公里就坚持不下去了，原因是他们不知道该如何训练跑步的耐力，看看下面的建议你应该能学到提高跑步水平的技巧。

训练方法：用间隔训练增强跑步的耐力

使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。

做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

大步慢走，腿有劲儿

锻炼意义：大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式，增加下肢力量;可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，预防糖尿病、降血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的预防和康复作用;对下肢的骨关节疾病也起到很好的康复作用。

锻炼方法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°—90°夹角，成“前弓箭步”状为准，后腿蹬直;身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留1、2秒，然后起身，迈腿，重复进行。在此建议：100米的距离，男性最好用80—100步走完，女士则用100—120步走完，每天坚持走200—500步。

注意事项：在走步的过程中，上身保持正直，不能前倾后仰;手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬;双手要配合双腿保持身体平衡。▲

简单的力量耐力训练方法

一个人经常训练对人的身体是很有好处的，而在训练中，有力量训练、耐力训练等等。力量耐力怎么训练，其实是有很多训练方法的，不过很多人都不知道力量耐力训练方法有哪些。那么，简单的力量耐力训练方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下训练方法吧！

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。