如果你健身时能做到这10点，健身一个月的效果就相当于三个月

健身可以说，是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。时常会有小伙伴们说，为什么别人练一个月的效果，比我练三个月的还要好呢?

而今天这篇文章要说的是，当你抱怨自己的训练没有效果时，请看以下10点你有没有做到?没有壮不起来的瘦子，也没有瘦不下来的胖子。别再抱怨了，行动起来吧!

1.每天都要吃早餐

有的减肥者抱怨，我连早饭都不吃了，为什么还是瘦不下去呢?m.Jss999.cOM

对减肥者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。

2.饮食做到规律、清淡

健康的饮食让你的训练效果事半功倍，做到少糖、少脂肪、少油，多蔬菜、水果、高蛋白质。如果你每次训练后都啤酒炸鸡，就不要抱怨身上的肉，为什么会越来越多。

3.每晚23点前睡觉

健身不仅仅是只有练，增长肌肉的三大要素，训练、饮食、休息缺一不可。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。

4.有规律的隔天健身一次

要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，如果只是三天打鱼两天晒网，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，请至少坚持3个月。

5.健身不要只跑步，要有力量训练

有的人每次去健身房就仅仅是去跑步，几个月下来体重是降了点，而身材却是一塌糊涂。归根到底还是缺少力量训练，力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。

延伸阅读

三个月轮转健身计划（中级）

提示：此健身计划，三个月轮转，一周四练，强度中级。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。

第一个月：聚焦力量训练

第一天：腿部、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

深蹲

5

6

5

4

3

腿举

5

6

5

4

3

腿屈伸

5

6

5

4

3

罗马尼亚硬拉

5

6

5

4

3

腿弯举

5

6

5

4

3

负重下斜板仰卧起坐

5

10

10

10

10

立姿举踵

5

20

20

20

20

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

平板卧推

5

6

5

4

3

上斜推举

5

6

5

4

3

哑铃飞鸟

5

6

5

4

3

头上推举

5

6

5

4

3

直立划船

5

6

5

4

3

侧平举

5

6

5

4

3

耸肩

5

6

5

4

3

负重悬垂举腿

5

10

10

10

10

坐姿提踵

5

20

20

20

20

第三天：背部，腹部，小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

硬拉

5

6

5

4

3

俯身划船

5

6

5

4

3

T杠划船

5

6

5

4

3

瑞克上拉

5

6

5

4

3

高位下拉

5

6

5

4

3

负重下斜板仰卧起坐

5

10

10

10

10

立姿举踵

5

20

20

20

20

第四天：手臂、腹部、小腿

动作

组数

次数

杠铃弯举

5

1

2

3

4

重锤弯举

5

6

5

4

3

仰卧臂屈伸

5

6

5

4

3

坐姿头上哑铃臂屈伸

5

6

5

4

3

负重悬垂举腿

5

10

10

10

10

坐姿提踵

5

20

20

20

20

备注：每组之间休息23分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。

第二个月：聚焦围度训练

第一天：腿部、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

深蹲

5

8

9

10

12

腿举

5

8

9

10

12

腿屈伸

5

8

9

10

12

罗马尼亚硬拉

5

8

9

10

12

腿弯举

5

8

9

10

12

负重下斜板仰卧起坐

5

10

10

10

10

立姿举踵

5

20

20

20

20

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

平板卧推

5

8

9

10

12

上斜推举

5

8

9

10

12

哑铃飞鸟

5

8

9

10

12

头上推举

5

8

9

10

12

直立划船

5

8

9

10

12

侧平举

5

8

9

10

12

耸肩

5

8

9

10

12

负重悬垂举腿

5

10

10

10

10

坐姿提踵

5

20

20

20

20

第三天：背部，腹部，小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

硬拉

5

8

9

10

12

俯身划船

5

8

9

10

12

T杠划船

5

8

9

10

12

瑞克上拉

5

8

9

10

12

高位下拉

5

8

9

10

12

负重下斜板仰卧起坐

5

10

10

10

10

立姿举踵

5

20

20

20

20

第四天：手臂、腹部、小腿

动作

组数

次数

杠铃弯举

1

2

3

4

重锤弯举

5

8

9

10

12

仰卧臂屈伸

5

8

9

10

12

坐姿头上哑铃臂屈伸

5

8

9

10

12

负重悬垂举腿

5

10

10

10

10

坐姿提踵

5

20

20

20

20

备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息12分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。

第三个月：聚焦精度的训练

第一个月：聚焦力量训练

第一天：腿部、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

深蹲

4

12

15

20

25

腿举

4

12

15

20

25

腿屈伸

4

12

15

20

25

罗马尼亚硬拉

4

12

15

20

25

腿弯举

4

12

15

20

25

负重下斜板仰卧起坐

4

10

10

10

10

立姿举踵

4

20

20

20

20

有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行30分钟间隙式训练（2分钟高强度，30秒钟休息）

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

平板卧推

4

12

15

20

25

上斜推举

4

12

15

20

25

哑铃飞鸟

4

12

15

20

25

头上推举

4

12

15

20

25

直立划船

4

12

15

20

25

侧平举

4

12

15

20

25

耸肩

4

12

15

20

25

负重悬垂举腿

4

10

10

10

10

坐姿提踵

4

20

20

20

20

有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练

第三天：背部，腹部，小腿

动作

组数

次数

周数

1

2

3

4

硬拉

4

12

15

20

25

俯身划船

4

12

15

20

25

T杠划船

4

12

15

20

25

瑞克上拉

4

12

15

20

25

高位下拉

4

12

15

20

25

负重下斜板仰卧起坐

4

10

10

10

10

立姿举踵

4

20

20

20

20

有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行60钟中等速度的平稳训练

第四天：手臂、腹部、小腿

动作

组数

次数

杠铃弯举

4

12

15

20

25

重锤弯举

4

12

15

20

25

仰卧臂屈伸

4

12

15

20

25

坐姿头上哑铃臂屈伸

4

12

15

20

25

负重悬垂举腿

4

10

10

10

10

坐姿提踵

4

20

20

20

20

有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行30分钟间隙式训练（5分钟高强度，60秒钟休息）

备注：每组之间休息3060秒钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要，在休息日增加13天的有氧训练。

第一个月所关注的事情只有一个：力量。这意味着你的训练将集中在一个较低重复次数和较大重量上。事实上，在这个月期间，你所做的训练组都将在36次(腹部和小腿除外)，每组之间休息3分钟。随着每一周你所使用的阻力的增加，你的重复次数将会逐步降低。例如，第一周你的每组重复次数是6次，然后第二周开始于5次重复，第三周4次，第四周3次重复。你还将在每个训练日进行负重腹部训练(与小腿一起练习)，以保持你的核心部位足够强壮来迎接即将到来的巨大挑战。在这一个月中没有有氧训练，安排在未来的精度训练中。

第二个月中，在上月打造出来的强大基础上，将在这个月中聚焦肌肉的围度，我们把每组的次数提高到8---12次之间，并通过在每次训练中加入逐降组技术来提高训练强度。

接下来的第三个月，应该将体格转变为少脂的性感状态，因此，你将次数提高到每组25次，每组之间非常少的休息，这会让你在整个训练期间心率一直保持在很高的水平上，并让你燃烧更多的卡路里。另外每次训练日的有氧能够帮助你除掉多余的脂肪。

第一个月：

1、 尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说，大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。

2、 确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的人大概需要270克)

3、 为了收获力量，你还需要充足的碳水化合物，每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的人大概450克)

4、 健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要，他可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的人大概需要135克)

第二个月

1、 这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热量会让你变胖。

2、 保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的人大概需要270克)

3、 你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的人大概需要360克)

4、 与上个月一样，你每天的总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙，以此获得肌肉最大化的生长。

第三个月

1、 最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里)

2、 蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)

3、 由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物，将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他将继续为身体提供能量，但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。

4、 你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。

所有三个月的基本规则：

1、 每天每23小时就吃一小餐，频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养，它还可以保持较高的新陈代谢率，以此来加速体脂的燃烧。包括训练前的和训练后的加餐，以及其他小加餐，你每天应该大概至少6顿。

2、 坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉，在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟，饮用20克蛋白粉，其中在加入20---40克缓燃碳水化合物，在你训练后的30分钟内，摄入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物

3、 水是你饮食的重要组成部分，他可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。

减肥计划精华版 一个月瘦20斤不是梦

在生活中，有很多人为了减肥、增肌等等目标，使用各种各样的方法，但是每一种方法的效果是不一样，比如有的方法效果快，有的方法效果慢，而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么，减肥计划精华版是怎么样的呢？下面就一起来看看减肥计划吧！

第一步：早晨

每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。

第二步：中午

吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。

第三步：下午茶

一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。

第四步：晚餐

餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。

第五步：洗澡

如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。

第六步：睡觉

睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。

适合新手（初学6个月）健身计划

初级训练计划总体原则：

1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月

2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟

3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟

4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组

注意事项：

1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。

2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。

3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。

4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。

5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。

6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。

温馨提醒：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

6个月两套进阶健身计划

前3个月计划：

对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。

周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸

每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。

以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。

相关部位健身动作：

力量健身锻炼宝典

后3个月计划：

适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。

周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动

以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。

锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。

营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。

最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。

相关部位健身动作：

力量健身锻炼宝典