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导语:健身有一份计划表,就不会让你在健身的路上迷茫了,今天和大家一起分享全身训练计划计划表,一周七天明细让你在健身的路上666,下面我们一起看看吧!

健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

延伸阅读

街头健身训练计划表一周版


我们在开始健身之前,都是会制定一些计划的,当然这么做对健身效果是很有帮助的,而很多人在健身的时候没有头绪,但是如果有这样的情况下,不建议大家直接开始健身。那么,街头健身训练一周计划是怎么样的呢?下面就一起来看看吧!

周一、周四:徒手力量训练

虽然街头健身动作比较难,但是我们也要劳逸结合,我们可以选择两天时间进行徒手力量训练,这样能够让我们的身体稍微休息一下,但是徒手训练是最基础的,对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身,差不多半小时之后,我们开始拉伸运动,让身体舒展开来,接下来进行俯卧撑3组,每组完成30个,之后再进行深蹲2组,每组30个。

周二、周五:哑铃力量训练

哑铃在健身的过程中使用率非常高,主要也是因为不管是在难易或是强弱上,我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后,我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟,每组完成20个,让我们的肩背部肌肉得到拉伸,然后再进行哑铃卧推2组,每组15个,最后进行哑铃直腿硬拉,完成3组,每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸,或者进行慢跑调整。

周三、周六:重型器械力量训练

我们需要选择两天时间,让我们的力量得到更好的锻炼,并且需要训练我们的爆发力,那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的,搭配这些器械完成动作各2~3组,每组完成15~20个。虽然动作有难度,但是一定要坚持完成。

一周6练健身计划表


锻炼身体对我们的健康有非常大的帮助,同时对我们的身材管理也有好处。所以现在越来越多人加入健身行列,为的就是能够让自己更完美更自信。那么健身需要坚持,我们可以把计划细分到每一天。那来看一下一周6练健身计划表。

计划一:仰卧起坐

仰卧起坐是非常基础的健身动作,但同样也是很有效的健身动作,主要锻炼的是我们的腹肌。那么一周可以花一天时间来做仰卧起坐,锻炼我们的腹肌。

计划二:深蹲

深蹲也是我们日常经常接触的健身动作,这个动作主要锻炼的是腿部肌肉,能够让我们的腿部肌肉线条更加完美。

计划三:俯卧撑

俯卧撑可以单独作为健身项目,同样也可以是比较大力量运动前的准备工作。这个动作主要锻炼胸肌以及肱三头肌。

计划四:卷腹

卷腹动作类似于仰卧起坐,都是锻炼我们的腹肌的,但是卷腹动作更加简单一些,那么一周可以花一天时间专门做卷腹,一般一组要在50个以上才能够见效。

计划五:杠铃飞鸟

杠铃飞鸟需要借助健身器械杠铃,但动作也是比较简单的,这个动作锻炼的主要是我们的手臂肌肉以及胸肌。那么在运动前,一定要先做好热身运动。

计划六:平板支撑

平板支撑锻炼的是我们的核心肌群,一周可以花一天时间来做这个动作,一般来说一次要坚持30秒以上,做好坚持1分钟左右,这样见效更快。

健身不是儿戏,只有坚持下来,才能够看见好的效果,那么这就要求我们需要有长期坚持的毅力。如果能够把计划细分到每一天,这样我们就能够更快更好的达到健身效果。

女生减肥训练计划表一周版


运动是减肥减脂最好最健康的方法,但是运动方法是很多的,而且它们各自的减肥效果是不一样的,同时有些适合女性,有些适合男性,当然还可以制定一些训练计划。那么,女生减肥训练计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来看看吧。

星期一

1. 慢跑十分钟

2. 胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3. 手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组)

4. 腰腹训练仰卧起坐80次(自由分组)

5. 有氧跑40分钟(跑步机)

6. 拉伸十分钟。

星期二

1. 慢跑十分钟

2. 参加全程有氧操课一节(有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等)

3. 腰腹训练80次

4. 有氧跑40分钟

5. 拉伸十分钟。

星期三

1. 慢跑十分钟

2. 背部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3. 手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组)

4. 腰腹训练80次

5. 有氧跑40分钟

6. 拉伸十分钟。

星期四

1. 慢跑十分钟

2. 参加全程有氧操课一节

3. 腰腹训练80次

4. 有氧跑40分钟

5. 拉伸十分钟。

星期五

1. 慢跑十分钟

2. 肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一组4组)

3. 臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组)

4. 腰腹训练80次

5. 有氧跑40分钟

6. 拉伸十分钟。

健身房减肥一周计划表


很多人都想要健身,想要减肥,其实健身和减肥对身体都是有益处的,不仅仅只是在形象上改变自己,而且还是从身体的内在方面改变自己。大家都知道,健身能够让大家身体更健康而减肥就更不用说了,基本上比较肥胖的人身体都是会有一些小问题的,如果能够健身,减肥的话,肯定能让这些问题得到解决。那么接下来我们就一起来了解一下健身房减肥的一周健身计划吧!

星期一~星期二

在我们刚刚开始进行锻炼的时候,可以先做一些比较简单的运动,大家应该都接触过跳绳,其实在刚刚开始进行锻炼的时候,跳绳是一个非常不错的选择,而且大家也知道跳绳是能够锻炼到我们全身的,算得上是一个比较好的运动了。并且在这个时候,大家也可以锻炼一下自己胸部的肌肉,尝试一些锻炼胸部肌肉的运动也是非常不错的,比如说俯卧撑,或者是平板杠铃卧推,又或者是上斜哑铃卧推,这些都是可以先做四组的,每一组差不多20个左右。周一到周二之间,两天能够先把这两项做好的话,已经很不错了,减肥是需要时间的。

星期三~星期五

这三天的任务会相对更加重一点,大家可以先锻炼肩部,然后锻炼背部,这个时候也可以加入腹部的锻炼。虽然听起来会有一些复杂,但是其实很多运动都是可以将三个部位同时锻炼到的,而且这三个部位的锻炼也并不是一下子就能够看到成效的,只是大家在这个的时候,如果能够把全身的肌肉都锻炼到的话,才会获得更加好的减肥效果。像是俯身飞鸟或者是拉力器,这些都是可以帮助大家做一些好的锻炼的,去健身房可以利用到哑铃和杠铃做一些推举,这也是非常有利于锻炼肩部和胸部的。]

星期六~星期天

其实不管做什么运动,中间都是需要休息时间的,而星期六这一天,大家可以做一些难度比较小的运动,等到星期天的时候,需要休息一天,因为在不断的运动过程中中肌肉是会被不断的拉伤的,如果没有及时的恢复,也会导致肌肉劳损。星期六的时候,大家可以做一些拉伸,让身体不会因为肌肉的产生而变得看起来更加壮硕,做一些拉升,也可以让自己身材看起来更加纤细。

其实去健身房减肥是一个非常不错的选择,有的人虽然会觉得在家里健身也不错,但是其实如果能去健身房的话,还是可以去的,条件有允许的话,在健身房健身一定会比在家里更加全面。

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